Liikumisharrastuse treener Christian Lumiste toitumise soovitused ja põhilised parameetrid Tervisesportlastele. Tervisliku toitumise põhialused on sarnased nii tervisespordiga alustajale, edasijõudnud tervisportlastele kui ülekaalulistele. Toit peab kindlasti olema mitmekesine ja tervislik. Me peame tarbima palju erinevaid toite ja jooke. Spordiga tegeleja Toit peab olema süsivesikuterikas, sisaldama erinevaid valkusid, sisaldama küllaldaselt vett – samas optimaalse rasvasisaldusega. Päevane energiakogus võiks jaguneda 3 – 6 toidukorra vahel.
Kiirtoit ei ole tervisespordiga tegelejale soovitav. MIKS ?
1. liiga vähe süsivesikuid.
2. liiga palju rasva.
3. liiga vähe vitamiine ja mineraalaineid.
4. liiga vähe kiudaineid.
Süsivesikud on tervisesportlasele parim energiaallikas Süsivesikud on organismi ühed tähtsamad energia allikad. Tervisliku toitumise puhul peaks süsivesikute osa kogu energiahulgast moodustama 55 – 60 %, rasvad 25 – 30 % ja valgud 10 – 15 protsenti. Lisaks peab spordiga tegeleja toit olema kiudainerikas, neid peaks päevases menüüs olema 25 – 30 grammi.
Organismi glükogeeni depoode täitmiseks on sobivad nii tärklis kui suhkur, kuid suurema osa süsivesikutest peaks spordiga tegeleja saama just tärklisena. Sellised toiduained – teravili, kartul, aedvili – sisaldavad enamasti ka spordiga tegelejale vajalikke mineraalaineid, vitamiine ja kiudaineid. Spordiga tegelejad peaksid seepärast eelistama leiba, riisi, pastatooteid, aedvilja, kartuleid jm. Aedvili ja puuvili on rikkad ka tervisele kasulike bio aktiivsete ainete poolest. Seevastu monosahhariidid – maiustused, fruktoosid, jne – pole soovitavad, sest võivad esile kutsuda hoopis olulise töövõime languse pikema aja vältel.
Tähtsamad süsivesikuterikkad toiduained on: Täisteraleib – Kartulid – Riis – Kaerahelbed – Nisuhelbed – Müsli – Teraviljatooted – Pastatooted – spagetid, makaronid jt. – Herned, oad – Banaanid – Õunad – Kiivid – Mesi – Kuivatatud puuvili. Kombineeri erinevaid süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, näiteks kaerahelbed puuviljaga. Süsivesikurikkad toiduained – teravili, kartul, köögivili, puuvili – on suhteliselt suure toidumahuga ning seetõttu võib seedesüsteem olla ülekoormatud. Sellepärast ei ole mõistlik enne tugevamat kehalist koormust süüa.
Valgud tervisesportlase toidus.
Valgud on organismi põhiline ehitusmaterjal, samuti käivitavad ja hoiavad toimimas kogu meie ainevahetuse. Valgud on seega tegeliku elu aluseks. Kõige tuntum organismi transportvalk on hemoglobiin, mis tänu oma võimele siduda kopsudes hapnikku ja kudedes seda vabastada, varustab hapnikuga kogu organismi. Organismi hapnikuga varustamine ja kehaline töövõime on omavahel kõige otsesemas seoses. Samuti koosnevad valkudest lihasraku struktuurid, mis tagavad lihase kokkutõmbe võime ja annavad meile võimaluse liikuda.
Samuti on valkudel energeetiline tähtsus, valgud annavad energiat süsivesikutega võrdselt 4 kcal/g. Inimese ööpäevaseks toiduvalgu vajaduseks on 0,8 – 1,0 grammi kehakaalu ühe kilogrammi kohta, mis toidu üldisest energeetilisest väärtusest annab 10 – 15 protsenti. Regulaarselt vastupidavusaladega tegelejail on vastav arv 1,2 – 1,4 ja kiirus – jõualade puhul 1, 4 – 1,7 g / kg. Spordiga tegeleja valguvajaduse suurus oleneb treeningkoormuse mahust, intensiivsusest ja harrastatavast spordialast.
Toit peaks sisaldama taimset ja loomset päritolu valku enamvähem võrdses koguses. Kui loomset valku on ülemääraselt, suureneb ka toidu rasvasisaldus, taimse valgu ülekaalu korral langeb aga valgu omastamine.
Valgusegu suhe Munad ja kartul 35% / 65% Munad ja piim 71% / 29% Munad ja nisu 68% / 32% Piim ja nisu 75% / 25% Oad ja mais 52% / 48% .Loomne valk – piim, juust, kohupiim, munad, merekalad, rasvavaene liha. Taimne valk – teravili, kartul, riis, rukis, sojauba. Spordiga tegelejale sobivad vähese rasvaga ja valgurikkad toiduained: – kohupiim, piim, jogurt, keefir, rasvavene juust (alla 30 %); – tursk, lest, tuunikala, heeringas, forell; – linnuliha; – loomaliha, lambaliha, vasikaliha, sealiha. munavalge; – kaunvili – herned, oad, sojaoad; – leib, teraviljahelbed; – riis; – , aminohapped jne.
Loe toidurasvade kohta järgmises blogis….
Muidugi on eriline huvi rasvade kasutamisele energiaks ülekaalulistel, et liigsetest kilodest vabaneda. Lahendus on vaid üks, harjutada tuleb metoodiliselt õigesti ehk optimaalse treeningkoormusega. Vales treeningtsoonis harjutades kasutame energiaks hoopis teisi allikaid.
Enne kehalist koormust, koormuse ajal on hea juua puhast vett Spordijoogid Igapäevases elus on hea kombineerida mineraalveest, sidrunist- apelsiinist-kiivist – mee või puuviljamahlaga. Samuti ergutina võib mõjuda roheline tee, kohvi. Koormusjärgselt on efektiivne juua kergesti imenduvaid süsivesikurikkaid jooke. Küll tuleb mõnevõrra ettevaatlik olla suure energiakuluga spordialadel.
