*Christian Lumiste kinnitab blogi postitus on olnud minu liikumisharrastuse treeneri eksami küsimus – mis minu poolt lahendatud positiivselt ja kontrollitud Tallinna Ülikooli ja Tartu Ülikooli sporditeaduste ja füsioteraapia instituudi eksamineerijate/õppejõudude poolt.
15-aastane Mark õpib kaheksandas klassis. Ta ei ole kunagi üheski trennis käinud ning tema peamiseks aktiivsuseks on olnud osalemine kehalise kasvatuse tundides. Seega vabal koolivälisel ajal Mark väga aktiivne ei ole. Samuti elab ta koolile lähedal, kuhu ta küll liigub jala, aga selleks ei kulu väga palju aega. Tervisekaebusi Markil ei esine, kehamassiindeks normi piirides, isegi normi alumise piiri lähedal.
Viimasel suvel on esinenud nn kasvuspurt, mille käigus lisandus 8 lisasentimeetrit paari kuu jooksul (pikkus käesoleval ajal ca 192 cm). Koolivälisel eelistab Mark mängida arvutimänge. Marki sõber hakkas käima jõusaalis ja kutsus ka Marki kaasa, aga kuna tal puudub varasem kogemus ja oskused, siis ei julga ta sinna minna. Samas tahaks ta jõusaalitreeninguid ikkagi proovida, kuna tahaks oma lihaseid suurendada ning parem välja näha. Marki vanemad tegid ettepaneku, et ta pöörduks mõne spetsialisti poole, kes oskaks temavanusele noormehele soovitada, et kuidas treeningutega alustada, millele tähelepanu pöörata ning milliseid harjutusi teha. Samuti tutvustaks harjutusi ning jõumasinaid. Ka Mark ise arvab, et ta võiks proovida treenida alguses kolm kuud mingi kindla kava järgi, mis aitaks tal tutvuda jõuharjutustega ning vaadata, et kas talle üldse selline treenimine meeldib.
Treener Christian Lumiste lahendatav juhtum on keskmine Eesti näitaja 8 klassi poisist, kes ei tee trenni. Liikuvust on vähe, palju istumist mis tuleviku mõistes teeb Markile karuteene. Kui Mark 40a. pluss saab, löövad temas välja igast hädad….mis Eesti mehi kimbutab 40-45a – kõrgvererõhu tõbi, kõrge kolesterool, südame ja veresoonkonna haigused. Treener C.L leiab, et Markil on hea põhjendus kuna tal puudub varasem kogemus ja oskused, siis ei julga ta sinna minna. Samas tahaks ta jõusaalitreeninguid ikkagi proovida, kuna tahaks oma lihaseid suurendada ning parem välja näha. Täiesti mõistetav soov Marki vaatevinklist.
Treener C.L temavanusele noormehele oskaks soovitada kuidas treeningutega alustada, millele tähelepanu pöörata ning milliseid harjutusi teha. Samuti tutvustaks harjutusi ning jõumasinaid. Ka Mark ise arvab, et ta võiks proovida treenida alguses kolm kuud mingi kindla kava järgi, mis aitaks tal tutvuda jõuharjutustega ning vaadata, et kas talle üldse selline treenimine meeldib.
Samas treener C.L käiks veel välja mõne idee Markile. Et äkki ta teeks 6 kuud trenni, aga sellisel kokkuleppel et teeb erinevaid trenne max 6tk – see tähendab 1 trenn kuus – siseneb teadlikult kohe edasijõudnute treeningusse kas kergejõustik, karate, sulgpall, tennis, võrkpall, korvpall, muu füüsilist pingutust nõudvas alas. Peale seda otsustagu, mis trenniga soovib jätkata. Peale selliseid treeninguid on paras aeg ennast vormida jõusaalis või muus spordi tegevuses – andes Markile otsustamisvabaduse, mis Markile meeldib või ei meeldi.
Treener Christian Lumiste toidusedeli soovitus oleks järgmine:
Treener C.L kindlalt soovitab kohe alguses õige toitumisega sammu pidada. Kindlasti peaks arvestama Mark et ühekülgse toitumisega tekkiv toitainete puudus mõjutab organismi heaolu mitmel viisil ja võib viia haigestumiseni. Näiteks kaltsiumi ja D-vitamiini puudusest tekib luude hõrenemine ja rauapuudusest verevaesus. Tasakaalustamata toitumise üheks tagajärjeks on ka kaaluprobleemid – kui organism ei saa toidust vajalikke aineid, siis sunnib ta meid rohkem sööma. Vaata oma kehamassiindeksit? Paljusid toiduaineid ei ole me võimelised nägema, haistma ega nende maitset tundma. Pikka aega me isegi ei märka, et need toidust puuduvad. Palju hiljem, võib-olla kuude, isegi aastate möödudes ilmnevad toiduainete defitsiidist tingitud haiguslikud nähud – mälu halvenemine, väsimus, apaatia, tõsised ainevahetushäired. Alles siis kui elukvaliteet on langenud – kadunud on söögiisu, joogi isu. Või kui raske haigus sunnib pidama ranget dieeti, taipame, et paljugi oleks võinud minevikus teisiti teha.
Fakt on see, et tavatoit on peamine vitamiinide allikas, väärib see tähelepanu sest nii lõhi kui ka pikaajaline vitamiinipuudus on organismile kahjulik, mõnel juhul suisa eluohtlik. Heaks orientiiriks toidusedeli mitmekesisuse kindlustamiseks on piim, juust, jogurt 2-3x päevas. Liha, kala, munad, pähklid, kaunviljad 2-3x päevas. Juur ja köögiviljad 3-5x päevas. Puuviljad 2-4x päevas. Leib ja teraviljatooted, pasta, riis 2-3 x päevas. Toidu valmistamisel kasutada kindlasti taimset külmpress rüpsi õli – sealt saab palju polüküllastamata rasvhappeid, omega 3 ja omega 6, E- vitamiini muud head ja paremat. Teiseks variandiks on külmpress Oliivi õli, treener C.L kinnitab et tema teadmiste kohaselt on organismile kasulikud rasvad ja ALA, SDA, omega 3, omega 6 võrdväärne külmpress rüpsi õliga.. Mark peaks ka arvestama et kehalisel tööl ja selle järgsel taastumisel tuleb hoolitseda organismi veetasakaalu säilimise ja taastamise eest. Sageli sobib selleks puhas jahe vesi.
Kaubanduses hoiduvatest energia batoonidest võiks Marit hoiduda. Treener C.L arvates on need kallid, mõttetud ja magus/kofeiin on see mis teeb ,, batoonikesest energia batooni,, Treener C.L on seisukohal – SPORT ENERGIA BATOONE on ise väga lihtne teha. Kasuta selleks mett, šokolaadi, kooritud kanepi seemneid, kanepi proteiinipulbrit, külmpress toor kanepi õli, kanepi kiudainepulbrit, seesamiseemneid, kaerahelbeid, nisuhelbed, rukkihelbed, külmpress tudraõli, maitseaineid Kardemon, Pomerants, või hoopis enda meelepärane maitse. Esita oma maitse on maitseid täis !
Treener C.L soovitused jõutreeningu kavaks oleks järgmised.
- Kava koostamisel on kindlasti vaja arvesse võtta Marki vanus, kehakaal, toitumus, päeva tegevused, kool. Terviseinfo on ainult siis põhjalikku vaja, kui on põhjust seda treenerile öelda- varasemad operatsioonid, haigused, traumad.
- Metoodilised soovitused treener Christian Lumistel oleks Markile: 1. Mida madalam treenitus, seda mitmekülgsemalt harjutada ja suurema mahuga. 2. Suhteliselt madalad raskused aitavad juba jõudu arendada. 3. sobivad on näiteks positiiv-dünaamiline ( raskusi ületav) ja staatiline meetod esialgu. 4. Kuna jõud areneb kiiresti, tuleb olulist rõhku pöörata taastumisele ja mitte koormusi järsult suurendada.
Staatiline jõuvastupidavus on omane spordialadele, kus liigutustegevus on seotud vajadusega hoida kindla suuruse ja kestusega lihaspinget (maadlus, purjesport) või teatud asendit (laskesport, kiiruisutamine).
