*Christian Lumiste kinnitab blogi postitus on olnud minu liikumisharrastuse treeneri eksami küsimus – mis minu poolt lahendatud positiivselt ja kontrollitud Tallinna Ülikooli ja Tartu Ülikooli sporditeaduste ja füsioteraapia instituudi eksamineerijate/õppejõudude poolt.

25-aastane Paul on 175 cm pikk ning kaalub 90kg. Kuna Paul õpib ülikoolis ja töötab samal ajal ka IT-alal. Tal väga vähe aega sportimiseks ning tihti pole tal ka aega korralikult süüa. Seega haarab ta söögi kuskilt kaasa või tellib koju. Paul kurdab, et ta on pidevalt väsinud.

Arst ütles Paulile, et ta on ülekaaluline ning ka vererõhu näitajad on natuke üle normi (130/80 mm Hg). Ennetamaks vererõhuravimite võtmist soovitas arst Paulil hakata sportima ning kehakaal viia normaalkaalu ehk umbes 75 kg-ni. Veresuhkru väärtus on perearsti määratud analüüsil tühjakõhu veenivere plasmast määratuna 6,0 mmol/l. Samas 2 aastat varem tühjakõhu täisverest määratuna 5,0 mmol/l.

Samuti peaks Paul parandama oma toitumisharjumusi ning sööma regulaarsemalt. Ülemäärase kaloraaži kõrval on balansist väljas toidu koostis, mis sisaldab palju magusaid ja soolaseid „näkse“ ning magustatud jooke. Varasemat on Paul käinud kooliajal kaks aastat korvpallitrennis ning kehalise kasvatuse tundides. Viimased viis aastat pole Paul regulaarselt treeninud, vahel on juhtunud koos sõpradega korvpalli mängima või jõusaali.

Juhtumist loeb välja treener Christian Lumiste järgmist.

Paulil on töö/kooli poolt paras koormus. Suure tõenäosusega on ka une reziim sassis, istuv töö ja eluviis. IT inimesed istuvad palju + ülikooli õpingud ka toimuvad istudes. Kui toitumine ja une režiim sassis – ongi suur tõenäosus kõrgenenud vererõhule, veresuhkru tõusule, muudele hädadele – treener Christian lumiste praktika kohaselt on just IT inimeste- kutse haigus. Juhtumi kirjeldus toob veel välja et Ülemäärase kaloraaži kõrval on balansist väljas toidu koostis, mis sisaldab palju magusaid ja soolaseid „näkse“ ning magustatud jooke. Täiesti tavapärane toit ülikoolis õppijatel ja IT inimestel tänapäev.

Treener Christian Lumiste loeb samuti välja, et Paul ei ole nooruses tegelenud tugevama treeninguga, mis oleks kasulik talle vanemas eas. Kooliaja korvpalli treeningud võivad jääda ka kooliaja kehalise kasvatuse tundide tasemele. Treener Christian Lumistele annaks Pauli füüsilisest olukorrast aimu 45min kõnd ühtlasel aeroobsel lävel. Sellest loeks välja esmase üldise Pauli füüsilise seisundi. Treeneri C.L jaoks ütleb, et Pauli füüsiline jõu ja vastupidavuse näitajad algul võivad olla alla keskmise.

Väsimus võib olla tingitud energia puudusest, mis tuleneb sellest et Paulil ei ole aega korralikult süüa. Kõigepealt tuleb tegeleda Paulil oma toitumisharjumuste muutmisega. Muuta söömine regulaarseks, samuti une aeg. Tekitada režiim. Näiteks 6.30 üles ja 22.00-23.00 magama.  Kogu päeva jooksul vähemalt 4 korda süüa – samuti tekitada regulaarne režiim. Vältida soolaseid, magusaid näkse – magustatud jooke. Suure tõenäosusega on need ülekaalu põhjustajad Paulil  samuti veresuhkru ja ka vererõhu tõusu põhjustajad– kiire energia tuleb -ja läheb – aju tahab glükoosi. Kui toitumine ja uni on režiimi saadud Paulil paika – saab edasi mõelda edasi treening-liikumis kavadele.

Treener Christian Lumiste seisukoht treeninguteks ja toidusedeli koostamiseks Paulile : Mitmekesine toit ja organismi vajadustega kooskõlas olev toitumine on tugeva tervise ja hea enesetunde aluseks mitte üksnes sportlastele, vaid kõigile inimestele. Samas on ilmne, et sportlastele on optimaalne toitumine edu saavutamise seisukohast märgatavalt suurema tähtsusega faktor kui enamiku muude elualade esindajatel. Toit ja toitumine mõjutavad oluliselt treeningu efektiivsust ning seeläbi sportlikku saavutusvõimet.

Treener Christian Lumiste toitumis soovitus näidisplaan oleks 25 aastasele Paulile järgnev: Oluline on, et toit vastaks Pauli vajadustele nii koguselt kui ka toitaineliselt koostiselt. Pauli tarvilikud toitained jagunevad kuude rühma: süsivesikud, lipiidid, valgud, vitamiinid, mineraalained ja vesi. Pauli vajadusi erinevate toitainete järele rahuldab parimal viisil segatoit, mis on hästi mitmekesine. See põhimõte kehtib ka Pauli kohta. Heaks orientiiriks toidusedeli mitmekesisuse kindlustamiseks on erinevad hommiku pudrud kaerahelbe, rukkihelbe, nisuhelbe – piim, juust, jogurt 2-3x päevas. Liha, kala, munad, pähklid, kaunviljad 2-3x päevas. Juur ja köögiviljad 3-5x päevas. Puuviljad 2-4x päevas. Leib ja teraviljatooted, pasta, riis 2-3 x päevas. Toidu valmistamisel kasutada kindlasti taimset külmpress rüpsiõli – sealt saab palju polüküllastamata rasvhappeid, omega 3 ja omega 6, E- vitamiini muud head ja paremat. Paul peaks ka arvestama et kehalisel tööl ja sellejärgsel taastumisel tuleb hoolitseda organismi veetasakaalu säilimise ja taastamise eest. Sageli sobib selleks puhas jahe vesi.

Kui ei ole energiat oma igapäeva toiminguteks – siis ammugi ei ole energiat treeninguteks. Energia puudumisel võib treeningutega hoopis rohkem inimene endale kahju teha – mis võib lausa stressi ja meeleolu muutusi tekitada. Samuti treener C.L kinnitab, et Paulil ei ole veel vaja kõrgvererõhu tablette tarbima hakata – liikumine ja tervisesport on parimad vahendid Pauli hädade vastu seda enam et Paul on alles 25. Tasuta kehamassiindeksit saab vaadata siit ?

Treener C.L soovitused Paulile liikumis/treeningu juhised  esimeseks 6 kuuks oleks järgmised

Toitumine ja unereziim korda viia. 2. Minna ja avastada erinevaid rühma treeninguid – kasutada proovi päeva – proovi nädalat. Kick poks, Hiit, jooks, ujumine, võrkpall, muu meelepärane treening – kus võimalikult palju erinevaid harjutusi . Esimesed 3 kuud lihtsalt ennast kurssi viia erinevate treening võimalustega Rühmatreeningute näol ja mis on ka meeltmööda Paulile. Treeningkoormus võiks olla 3x nädalas rühmatreeningute katsetamisel. Eriti võiks HIIT treeninguid katsetada Paul. Koormus reziimid pannakse paika rühmatreeningul, algul võib see Paulile raske tunduda…kuid raskus ja väsimus kaovad suht 2 nädalaga…kui muidugi toitumine ja unereziim korras. Samuti 3x nädalas kiirkõnd-sörkjooks min. 45min aeroobsel lävel -hiljem anaeroobse ja aeroobse läve vahel.

Treener Christian Lumiste enda isiklik arvamus:

Pauli võib aidata eesmärgi lähedale HIIT treening kombineerides seda vabas õhus oma keharaskuse treeninguga näiteks kükid, hüpped, lõua tõmbamine, käte kõverdused, võimlemine hommikul, ujumine, kiirkõnd-sörkjooks. Koormuse režiim selguks Pauli puhul mis treeningutega Paul alustaks. Pauli juhtumi puhul võib tagasilöögiks saada motivatsiooni puudumine, kiire elutempo, valesti toitumine. Paulile soovitaks tervisesportlase režiimi – kus töösse on rakendatud suured lihasrühmad, tegevus toimub aeroobse energia arvelt, tegevus toimub pikka aega, toimub rütmiline lihastegevus.

Pauli treeningkavas peab kindlalt jälgima liigutustegevuste õpetamine ja sportlik treening tahtlikult muudetavates koormustingimustes. Tarkvaraks on varieeruv harjutusvara ja spetsiifilised metoodikad ( raske-kerge, doseeritud lisaraskused). Pauli puhul treeningkava peab hõlmama kogu keha : pea, kael, kere(õlg, rind,selg, kõht) käed ( triitseps,biitseps), jalad (jalalabad) lisaks soendus-venitus. Pauli puhul on trennikava – trennialaga tähtis harjumuse tekitamine. Samuti võiks kaaluda Paul üldkeha treeningut lihasjõu vastupidavuse treenimisel 2-3x nädalas jõusaalis.

Paulile soovitatav tervise kontrollnäit oleks enne treeninguid tehtav vereproov, peale 3 kuud tehtav vereproov – mis suure tõenäosusega näitab paranemist. Ja  6 kuu pärast tehtav vereproov kus saab arenguid võrrelda teiste näitajatega. Samuti saab teha erinevaid liikuvusteste – mida on tohutult. Ka koormustest annaks hea ülevaate arengutest treeningu algus ja hiljem 6 kuu möödudes. Koormuste fikseerimist pean vajalikuks, siis on näha kui palju Paul areneb trenni tegemise algusest. Samuti on kindlasti Paulile motivaatoriks koormuste tõusu võrdlemine, mis näitab tegelikult Tema arengut treeningutes. Koormuste fikseerimise vajadus Pauli suhtes näitab tema soovitud harrastusportlase ala, kui tihti ja täpselt tuleb fikseerida.