*Christian Lumiste kinnitab blogi postitus on olnud minu liikumisharrastuse treeneri eksami küsimus – mis minu poolt lahendatud positiivselt ja kontrollitud Tallinna Ülikooli ja Tartu Ülikooli sporditeaduste ja füsioteraapia instituudi eksamineerijate/õppejõudude poolt.
Kontoritöötaja Riina on 40-aastane kontoritöötaja ning sel alal töötanud juba 15 aastat. Tema tööpäev möödub arvuti taga istudes. Igapäevaselt tööle liigub Riina autoga ja ka söömas käib sama maja kohvikus. Riina igapäevane liikumine on suhteliselt minimaalne. Viimasel ajal on teda hakanud vaevama valud alaseljas. Riina on täheldanud, et trepist kolmandale korrusele minek on pannud teda rohkem hingeldama. Arstlikus kontrollis on fikseeritud kõrgenenud vererõhk – 140/80 mm Hg, veresuhkur on normi piires, kuid stabiilselt normi ülemise piiri lähedal. Rahuoleku EKG on olnud normis, koormustesti pole samal ajal kordagi tehtud.
Viimati osales Riina sportlikus tegevuses 20 aastat tagasi ülikooliõpingute ajal, kus tegeles aeroobikaga. Võrdlemisi juhusliku graafiku alusel, praegusel ajal on vastupidavus- ja jõunäitajad alla keskmise. Riina on sportliku kehaehitusega ning normaalkaalus (165 cm ja 62 kg). Toitumisele ja toidu tervislikkusele rõhutatult tähelepanu ei pööra. Perearsti soovitusel täidetud toitumispäevik näitab küll adekvaatset toidukogust kaloraaži mõttes, kuid on koostiselt selgelt süsivesikute ületarbimise poole kaldu. Riina kolleeg soovitas pöörduda treener Christian Lumiste poole, et saada soovitusi treeninguteks. Põhiline vähendada valusid alaseljas ning tõsta üldist kehalist aktiivsust, saada toidusedel korda.
Treener Christian Lumiste lahendaks suures plaanis 40a. Riina mure järgnevalt.
Juhtumist saadavast infost loeb välja järgmist: Riina on viimased 15 aastat väheliikuv, istuv töö mis mõjub pikaajaliselt seljale, tuharatele, jalgadele. Samuti loeb juhtumist välja – et lapsena, nooruses, ülikooli ajal eriti spordiga ei ole tegelenud. Juhuslikus valikus ülikooliajal aeroobika – annab aimu et järjepidevust ei ole olemas olnud varasematel treeningutel.
Treener Christian Lumiste märgib: Istuv töö ja elustiil viimased 15a, vähene liikumine lisaks annavadki peale 40 aastaid tunda nii kõrgenenud vererõhu kui ka alaselja valudena nii naistel kui meestel. Kuna koormustesti ei ole teinud Riina siis selgema pildi mina treenerina saaksin Riina füüsilisest vormist läbi kõndimise testi. Aeroobsel lävel ühtlasel tempol kõnd-kiirkõnd 45min. Kui suudab see aeg aeroobset läve hoida, on hea näitaja. Treener C.L on see kaheldav Riina suhtes, sest trepist liikumine pani ta juba hingeldama. Samuti kui vastupidavus ja jõunäitajad on alla keskmise – annab aimu et tuleb just jõudu ja vastupidavust parandada. Sellest võib ka olla trepist üles kõndimisel raskusi – mis ajab hingeldama. Lihasjõud ja lihased hakkavad vanusega kahanema – minu teadmiste kohaselt 40a on viimane piir kus inimesel tuleb midagi ette võtta lihasmassi/lihasjõu parandamisel, et olla terve/tegus oma elukaare lõpuni.
Riina on sportliku kehaehitusega ning normaalkaalus (165 cm ja 62 kg). Toitumisele ja toidu tervislikkusele rõhutatult tähelepanu ei pööra. Perearsti soovitusel täidetud toitumispäevik näitab küll adekvaatset toidukogust kaloraaži mõttes, kuid on koostiselt selgelt süsivesikute ületarbimise poole kaldu. Treener C.L ütleb see kirjeldus, et Riinal on ,,geneetika,, hea. Suutnud viimased 15a vähese liikuvuse ja suvalise toitumusega mis veel süsivesikute poole kaldu hoida sportlikku vormi 40aastani. Samas jääb selgusetuks, miks Riina täidab toitumispäevikut. Samuti mitu korda Riina päevas sööb ja mida, mis ajal, kui palju ? Kas näksib toidukordade vahele, palju magusat tarbib õhtuti ? Magusa tarbimine üle 40a. naistel õhtuti on üleüldine probleem – mida varjatakse, või ei taheta mainida. Magusa tarbimine treeningute järgselt võib suureneda samuti toiduisu sööstusi, samas seda aga varjates teadlikult treeneri/nõuandja eest.
Treener Christian Lumiste lihtsad soovitused toidusedeli parandamiseks järgnevad.
Riina peaks kindlasti looma oma toidukordade jaoks kindla režiimi. Suur probleem on Riina puhul see, et ta ei söö regulaarselt – samas näksib palju toidukordade vahel. Samuti on naiste suurim probleem 40+ vanuses. Treener C.L teab oma kogemustest – see kõik on seotud sellega, et puudub kindel päeva toidu režiim. Sellest suured kõikumised veresuhkru näol. Tavaliselt kustutatakse seda nälga süsivesikute näol ( magus, magusajoogid, kommid, batoonikesed, krõpsukesed kiirtoit ) jne.
Magusa tarbimine üle 30+ naistel õhtuti on üleüldine probleem – mida varjatakse, või ei taheta mainida. Magusa tarbimine treeningute järgselt võib suureneda samuti toiduisu sööstusid. Riina võiks alustada selles suunas – luua endale kindel päeva režiim toitumises. See tähendab suures plaanis 4-5 toidukorda päevas, samas kellaajas – nädalas, kuus, aastas. Kui Riina otsustab treeningute kasuks, tuleb lisada vahepalad. Vahepalad võiksid olla valgurikkad toiduained, erinevad pähklid jne. Esimene näidis toidusedeli soovitus oleks järgmine: süsivesikute rikkad toidud hommiku, lõuna poole. Valgu rikkamad toiduained õhtu poole. Ei ole vaja ennast täis parkida kurguni ?
Näidis päeva toidumenüü Riinale oleks järgmine: Hommikusöögiks võiks mõelda erinevad pudrud. Valmistatud veega või piimaga kaerahelbe, nisuhelbe, rukkihelbe, täistera nisumanna, täistera rukkimanna. Kui sulle on pudru söömine võõras, võid alustuseks maitsestada Õunavõluriga putru. Nendest saaks kätte päeva energiaks vajalikud süsivesikud ja ka valgud. Eelnevalt kirjeldatud tooted tahavad täiskõhu hoidmiseks juurde kas muna – praetud, keedetud. Juust, vorst, sink võileib, jogurt, kohupiim jne. On palju mida valida – kuid tuleb mõelda sellele, kui tarbida ainult süsivesikute rikast toitu – ilma rasvadeta või valkudeta, siis võib kõht väga kiiresti tühjaks minna. Samuti on lahendus lisada putrudele külmpress mahe kanepiõli . Saad oma organismile vajalikud polüküllastamata rasvhapped, E-vitamiini, omega 3, omega 6, alfa-linoleenhape ( ALA ), steariinhape ( SDA ).
Samas lõuna toidukord võiks timmida nii et kõht on mõõdukalt tühi ! Lõuna toiduks ei tohiks olla ,,Coopi magus saiake., või ,,Selver salatilett,, Seda on küll silmaga ilus vaadata, kuid Sinu organismi vajalike mikro ja makro toitainetega ei toida. Lõuna võiks olla toekas hautis, ahjutoit, praad. Kasuta toiduõlina kas külmpress Oliiviõli või külmpress Rüpsiõli.
Toitaine väärtuselt, kasulikkuse poolest on need külmpress õlid sarnased. Omega 3, polüküllastamata rasvhappeid ja muud kõike kasulikku – mis teistest taimeõlidest jääb saamata. Kombineeri toidu kord süsivesikutega ( makaron, kartul, riis, tatar ). Valgud ( kana, erinevad liha tüübid, kala ) ja erinevad köögiviljad. Köögiviljade ühised omadused on: kõik sisaldavad vitamiine ja mineraalaineid. Veesisaldus on suur 80-90%. Sisaldavad rohkesti vees lahustuvaid ja mittelahustuvaid kiudaineid. Need on Sinu soolestiku ja soolestiku mikrofloora toimimiseks hädavajalikud. Köögiviljades on vähe rasva, valgusisaldus tavaliselt väike, vähese kalorsusega ega sisalda kolesterooli.
Üks tähtsamaid toidukordi on kolmas, neljas toidukord peale lõunat, õhtu Riina juhtumi puhul. Sellest sõltub kas Riina magusa, õgimise sööstud õhtusel ajal jätkuvad või mitte. Kui Riina suudab ajatada kaks viimast toidukorda valgurikka toiduga, hakkab tulemusi nägema kahe nädala jooksul. Valgurikkad toiduained on näiteks Tuunikala, Kalkun, Maapählivõi, Aedoad, Kikerherned. Kodujuust, kana, erinevad lihatüübid, Kreeka jogurt, läätsed, krevetid, Lõhe, juustud, keefir, jogurtid, kohupiim jne. Tervislikkuse mõistes on üks kasulikumaid toidu valmistamise viise ahjuroad. Riina võiks mõelda, kui parkis ennast viimase toidukorraga kurguni täis mis siis ? Lahendus oleks peale viimast toidukorda jalutada mõõdukas tempos aeroobsel lävel 30-45min.
Treener Christian Lumiste nendib – kõige paremad meetodid, tegevused saab koostöös inimesega omavahel suheldes, katsetades, tegutsedes. Treener Christian Lumiste kindel seisukoht on – iga inimene on eriline, seega Riina juhtumile tuleb läheneda just personaalselt – arvestades Riina individuaalsust ja eesmärki. Tasuta kehamassiindeksit saad vaadata siit !
Treener Christian Lumiste soovitused vähendada valusid alaseljas ning tõsta üldist kehalist aktiivsust.
Riina järgmise kolme kuu liikumiskava/treeningplaan, et tõsta vastupidavust ning jõudu, samas vähendada alaseljavalusid? Ennem tuleks selgeks teha, mis treening vorm Riinale sobiks ? Kas jõusaal, vabas õhus liikumine, rühmatreeningud, kodutreening või muu. Sellest selguks Riinale treener Christian Lumiste poolt kavandatav treeningplaan. Kuna ei ole treener Christian Lumistel Riina kohta vajalikku infot, annan soovitused puusalt. Jõuharjutused kogu kehale oma keha raskusega, tõstekangiga, hantlitega, trenazööridel, hüppeharjutusi, harjutusi ekspandriga, partneri vastupanuga, harjutusi raskendatud tingimustes – kõik see kokku aitab jõuvastupidavust parandada ja on kasulik tugi-liikumisaparaadi üldiseks tugevdamiseks.
Harjutuste valik oleks Riinale (algaja) järgmine – tugevdada kõiki lihasgruppe. Treenida kõhu ja seljalihaseid kui esmavajalikke, sooritada liigutusi kogu ulatuses, kasutada venitusharjutusi jõutreeningu käigus, jälgida õiget tõstetehnikat. Rühmatreeningus kestvusjõud saaks lihasvastupidavust treenida oma keha raskustega, topispallid, raskusvööd. Kordusi seerias 20-50, puhkepausid 30sek, seeriate arv 3-5, harjutuste arv 5-8, sooritustempo rahulik. Treeningu toime aeroobne vastupidavus. Jõuvastupidavus (kestvusjõud) lisaraskuse % 20-50, kordusi seerias 10-20, puhkepausid 20-45sek, seeriate arv 3, harjutuste arv 8-10, sooritustempo kiire, treeningu toime anaeroobne vastupidavus (segareziim).
Kokkuvõtvalt treener Christian Lumiste 3kuu 12 nädala treening plaan Riinale oleks järgmine: 1 nädal 4x kiirkõndi 45min proovida hoida aeroobset läve. 2-3 nädal 2korda jõusaal või vabas looduses lihasjõu vastupidavust treenida harjutustega oma keha raskusega + 2korda 45min jalutus aeroobsel lävel kiirkõnd. 4-6 nädal jõuvastupidavus treening lisaraskustega 2x nädalas + 4x nädalas vabas õhus kiirkõnd proovida hoida aeroobse-anaeroobse läve vahel tempot 45min. 7-12 nädal 3x lihasjõu vastupidavus lisaraskustega suurendades koormust, mahtu, 4x kiirkõnd aeroobse-anaeroobse läve läheduses 45min lisades erinevaid liigutamis momente kükid, käärid, kükist üleshüpped, sügavushüpped, väljaasted, käte sirutused – see selguks Riina enda soovist. Või jõusaali trenazööridel kogu keha treening.
Treener Christian Lumiste Riinale antavad treeningu reeglid, planeerimise soovitused kattuvad algajatele, noorte antavatest soovitustest. Treenige, jõuate treenida. Loome hea baasi, lisades koormust vormi tõustes. Varieerime ja vaheldame treeninguid. Kindlasti oskame puhata ja tunneme treeningutest rõõmu. Riina peab arvestama sellega, et iga inimene on individuaalsus. Planeeri oma tegevus ja ole planeerimisel paindlik. Kindlasti jälgida treeningus ,,raske-kerge,, põhimõtet. Parem olla alatreenitud kui ületreenitud. Aeroobse ja anaeroobse läve kiiruste tõusule aitavad kaasa lihas- ja jõuvastupidavuse harjutuste kasutamine.
Riina juhtumis veel annaks treener Christian Lumiste väikse vingi – mõtlemisaineks mis on kehalise aktiivsuse tasemed. Istuv eluviis on magamine, istumine, lugemine, arvuti. Mõõdukas on kiirkõnd, rahulik ujumine, rahulik rattasõit, matkamine. Tugev jooksmine, suusatamine, hüppamine. Mõõdukas + tugev kehaline aktiivsus = tervis. Siit saab oma kehamassi indeksit vaadata KMI ?
