Mis on ühist küpsistel, kookidel, kommidel, makaronidel, saial, puuviljadel ja köögiviljadel? Süsivesikud! Kuigi need kuuluvad samasse kategooriasse, pole kõik süsivesikud sugugi võrdsed.

Mono- ja disahhariidid* e. suhkrud (*disahhariidid kuuluvad ehituslikult oligosahhariidide alla) Glükoos e. viinamarjasuhkur: mesi, puuviljad, marjad, mahlad Fruktoos e. puuviljasuhkur: puuviljad, marjad, mahlad, mesi. Laktoos e piimasuhkur: piim ja piimatooted. Maltoos e. linnasesuhkur: teraviljatooted. Sahharoos e lauasuhkur: suhkruroog, suhkrupeet, lauasuhkur, suhkrut sisaldavad tooted, puuviljad, marjad.

Oligosahhariidid: Maltodekstriin saadakse tärklisest, kasutatakse peamiselt toidulisandina. Leidub ka õlles ja leivas. Rafinoos kaunviljad.

Polüsahhariidid: Tärklis kartulid, teraviljatooted, riis, pasta. Kiudained (tselluloos, pektiin)(sobivad maitsesegud)

Halvad süsivesikud on näiteks küpsistes, kookides, kommides ja magusates jookides. Need seeduvad kiiresti, põhjustades veresuhkru järske kõikumisi. Head süsivesikud, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted (sobivad maitsesegud Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe) pähklid ja seemned, lagundatakse aeglasemalt, mistõttu pakuvad need püsivamat energiat. Kui tarbid liialt süsivesikuid, mõjutab see nii sinu kehakaalu, veresuhkrut kui ka enesetunnet.

Neli otsustavat kvaliteedikriteeriumi – tervislikud süsivesikud. Tervise seisukohast ei ole enamikule meist tähtis süsivesikute suhteline kogus. Tähtis on nende süsivesikute liik, mida me tarbime. Mis teeb siis süsivesikud rohkem või vähem tervislikuks? Toome siinkohal ära neli otsustavat kriteeriumi.

Tahke või vedel. Terve puuvili on alati parem kui pressitud puuviljamahl. Õun ja õunamahl on tõe poolest kaks eri asja. Esiteks sisaldab terve puuvili rohkem toitaineid. Teiseks ei jõua suhkur tänu puutumata struktuurile kiudainetega niikiiresti meie vereringesse (mõelge ka teistele ainetele, näiteks floritsiinile, mis asub just õunte koores). Kolmandaks ei ahvatle õunad või apelsinid neid üle tarbima. Pressitud mahla kujul võin mõnuga kaheksa õuna või apelsini ühe hooga alla kulistada.

Töötlemise aste. Mida rohkem me toiduaineid nende algsel, naturaalsel kujul tarbime, seda parem see meile on (erand: ühe või teise köögivilja lõikamisel, keetmisel või kuumutamisel vabanevad seal sisalduvad kasulikud taimsed ained mõnikord just töötlemisel ja nad muudetakse meie kehale omastatavaks, nii on see näiteks tomatites leiduva punase värvaine lükopeeniga) Kamiloglu et al. (2014). Selles kontekstis on eriti oluline teravilja töötlemine. Näiteks on hiigelsuur erinevus terveid teri sisaldava leiva, peeneks jahvatatud teradega täisteraleiva ja saia vahel.

Kiudained. Järgmine rusikareegel süsivesikuterikka toiduaine hindamisel on küsimus, kui palju kiudaineid kogu süsivesikute hulgast see toiduaine annab (kiudained on taimsete rakkude koostisosa, tegemist on süsivesikutega, mida meie keha ei suuda seedida) Te peaksite saama võimalikult palju kiudaineid. Hea oleks, kui seeditavate süsivesikute suhe kiudainetesse oleks alla 10: 1, niisiis kui 10 grammi süsivesikuid annaksid vähemalt 1 grammi kiudaineid Mozaffarian et al.(2013). Veelgi parem oleks suhe alla 5:1 Sageli – kahjuks mitte alati leiate sellekohast teavet toidu toiteväärtuse tabelist.

Sellest vaatepunktist on tavalised süsivesikud tõeline ballast.
Toome näite: minu valge basmatiriis sisaldab 78 grammi süsivesikuid 100 grammi kohta, aga ainult 1,4 grammi kiudaineid. 78 jagatud 1,4-ga annab 56. See tähendab, et ühe grammi kiudainete kohta tuleb 56 grammi süsivesikuid. Minu beluuga läätsed tunduvad hoopis paremad: 41 grammi süsivesikuid annab 17 grammi kiudaineid. 41 : 17 = 2,4 – suhtarv tunduvalt alla 5 on lihtsalt ideaalne.

Glükeemiline indeks (GI) ehk küsimus, kui kiiresti meie keha süsivesíkud ära seedib. Kiiresti seeditavad süsivesikud kutsuvad esile ebatervislikke veresuhkru- ja insuliininäitajaid. Glükeemiline indeks on kriteerium, mida tuleks kasutada ainult kahtluse korral, kui peate valima sama kategooria toiduainete vahel. Näiteks riis: juba mainitud basmatiriis on kiudainete vaene. Sellest hoolimata annab ta oma süsivesikud verre suhteliselt aeglaselt, võrreldes näiteks jasmiiniriisiga, mille süsivesikud kihutavad meie verre peaaegu valguskiirusel. See tähendab, et isegi kui basmatiriis pole ideaalne, on ta ometi soovitatavam kui jasmiiniriis.

Vaatame neid nelja kriteeriumi pisut lähemalt. Treener Christian Lumiste eesmärk on, et te suudaksite selle peatüki lõpus ise hinnata kui tervislik mingi süsivesikuterikas toiduaine on.

Ametlikuks soovituseks süüa nii palju süsivesikuid kui võimalik, ei ole kindlat teaduslikku alust. Just mõned meil nii tavalised süsivesikupommid, nagu kartulid ja valge riis, on eriti meie istuva elustiili juures suuremates kogustes pigem kahjulikud. See kehtib iseäranis insuliiniresistentsusega inimeste kohta. Nende keha ei reageeri madala rasvasisaldusega (järelikult süsivesikuterikkale) toidule. Need, kes kannatavad insuliiniresistentsuse all, saavad enim kasu low-carb. toidust, mis võib olla väga tervislik ka kõigile teistele.

Üldine reegel on, et otsustava tähtsusega pole mitte süsivesikute proportsionaalne kogus, vaid nende kvaliteet. Kvalitatiivselt on süsivesikutest kõige viletsam suhkur, eriti veel vedelates tööstustoodetes. Näiteks koka- koola, Fanta, ja kõik teised suhkruga magustatud joogid. Regulaarse rohke tarbimise korral tekitab fruktoosi infusioon maksa rasvumist. See omakorda põhjustab insuliiniresistentsust ja seega mitmesuguseid negatiivseid tagajärgi, alates ülekaalulisusest kuni kõigi vanusega seotud haigusteni, (Pidage meeles, et hermafrodiit suhkur ei koosne ainult fruktoosist, mille maks kinni püüab ja rasvaks muundab. Selle teise poole moodustab glükoos, mis jõuab verre ja toob omakorda kaasa insuliini sekretsiooni. See ainulaadne maksa rasvumise ja suurenenud insuliini kombinatsioon võib suhkru kahjulikku mõju süvendada.)

Tõelised glükoosipommid – sai, kartulid, valge riis, valged nuudlid (sobivad maitsesegud)- polegi sellega võrreldes nii hullud, kuid me sööme neid siiski liga palju. Nad annavad suurel hulgal energiat ja suhteliselt vähe toitaineid. Peale selle tõstavad nad enamasti väga kiiresti veresuhkru taset. Valgeid nuudleid seedib organism aeglasemalt ja seetõttu ei aja nad veresuhkru- ja insuliininäitajaid nii lakke. Nuudlid on okei, aga isegi siin napib toitaineid, iseasi kui suudate sõbruneda täisteranuudlitega.

Sobib ka juuretiseleib. Esiteks aeglustab hape seedimist. Teiseks küpsetatakse juuretiseleiba tavaliselt mitte ainult püülijahuga. Seega sisaldab leib rohkem vitamiine, mineraal- ja kiudaineid (jahu tüüp enamasti suurem kui 1000).

Viimastel aastatel on leiva, nisu ja gluteeni mahategemisest saanud armastatud rahvaspordiala. Selles poleemikas on küll terake tõtt, ent sellega minnakse liiale. Eesmärgiks peaks olema töödeldud, kiiresti seeditavate, kiudainete vaeste süsivesikute vältimine. Täisteratoodete tarvitamine on üldiselt soovitatav, nende hulka kuuluvad ka sellised eksoodid nagu bulgur (Gl= 48).

Eriti väärtuslik süsivesikute allikas on lisaks klassikutest puu- ja köögi- viljale kaunviljad (sobivad maitsesegud Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal) Kaunviljad tõstavad veresuhkru taset äärmiselt õrnalt. Kaunviljad sisaldavad palju kiudaineid ja rohkem valke kui kartul, riis ja pasta. Neil põhjustel aitavad kaunviljad ka kaalu langetada. Kartulid aga kuuluvad pigem nuumtoidu hulka. Ei ole juhus, et kaunvilju, eelkõige ube, läätsesid ja/või herneid söövad eriti hea meelega need maailma rahvad, kellel on kõrgeim oodatav eluiga (Okinawa elanikud, adventistid, mõnede Vahemere piirkondade elanikud)

**Mina treener Christian Lumiste vastutan antud kirjutise õige informatsiooni eest. Samuti kinnitan, et antud kirjutis on minu Terviseprogrammi meetodi osa. Kirjutise informatsiooni võib kasutada Terav Eestlane oü tooteid ostnud klient oma isikliku, pere tervise ja toitumuse parandamiseks -edendamiseks tasuta.

Kõik õigused kaitstud. Ühtki selle kirjutise  osa ei tohi reprodutseerida mehaaniliste või elektrooniliste vahenditega, fotopaljundus, koolitustel kasutamiseks, ja info salvestamine, edastamine rahalise tulu teenimiseks/kasutamiseks – ilma autoriõiguse omaniku Christian Lumiste või Liha UÜ loata.