17-aastase koolipoisi Aivari lemmiksportlane on Jaan Talts. Jalgrattasport, millega Aivar on 7 aastat tegelenud, on muutunud üksluiseks ning trennid on pikad ning seega on tänaseks hakanud jalgrattasport tema silmis huvi kaotama. Kuna Aivar on alati olnud ka jõusaalis võimekas ning tema jõunäitajad on eakaaslastega võrreldes alati olnud natuke paremad, siis tema uueks sooviks oleks saada jõutõstjaks. Tema uueks eesmärgiks on aasta pärast toimuvatel võitlustel teha oma debüüt jõutõstjana. Aivar on suvevaheaja tõttu nõus treeningust osa võtma lausa 5x nädalas ning tema motiveerituse tase on kõrgel.
Arutelu suunad, mida peaks jälgima juhtumi lahtimõtestamisel: Kas tahe suvevaheaja sisustamise mõttes (koormuse maht) vajab kommenteerimist? Millistest põhimõtetest peaks Aivar lähtuma oma treeningute planeerimisel, et mitte esimese hooga ülekoormusesse sattuda ning jõunäitajaid tasapisi kasvatada? Koosta Aivarile kahe järgneva kuue kuu treeningplaan, mis aitaks viia tema jõunäitajad kõrgemale tasemele. Millist informatsiooni vajate lisaks eeltoodule? Jõutõstmise, kui spordiala spetsiifikast – millisele tervisenäitajale peaks kõrgendatud tähelepanu pöörama? Hoolimata, et tegemist on algajaga?
Treener Christian Lumiste näeb et 17a koolipoiss Aivar on tugeva treening taustaga, mis on alanud 10aastaselt. Samuti juhtum annab teada, et Aivari jõunäitajad on eakaaslastega võrreldes alati olnud natuke paremad. Kindlasti tuleb see jalgratta treeningust, samuti innustusest spordi vastu. Arvestades et lihasjõu arendamine on just peale puberteeti mõistlik – sest hormoonid möllavad, ained vahetuvad 😊Aivari suureks plussiks on varajane treening jalgratturina, kus on kindlasti arendatud lihaselastsust – jalgrattaga jala, tuhara, seljalihased +käed, õlad saavad jalgrattatreeningul tugeva koormuse. Aivari miinuseks võib rääkida ka 17a innukusest tohututeks treeninguteks, eesmärgi saavutamiseks kiiresti, palju ja kohe.
Kuna treeningväsimus on kuhjuv tegur ja ei tule üleöö – siis Aivari puhul on suureks ohuks ületreenitus – samas jalgrattatreeningud on Aivari füüsilisi näitajale vastupidavus tublisti parandanud. Aivar peaks kindlasti kinni pidama rusikareeglist – suured lihased treenitakse puhkepausidega 48h , keskmisi lihaseid 24h vahega, väikseid lihaseid võib treenida mitu korda päevas täiskasvanu sportlane.
Treener Christian Lumiste toidumenüü soovitus oleks järgmine: Kindlasti peaks Aivar oma toitumise viima kooskõlla treeningutega, selleks kulutatav energia – mida saab regulaarsest igapäevatoidust –aminohapped, mineraalid, vitamiinid, valgud, süsivesikud, vesi, mikro-makro toitained jne. Aivari juhtumi puhul on tähtis teadmine et sportlase suurem toiduenergia vajadus võrreldes mittesportlasega tuleneb peamiselt treeningu ja võistlusega seonduvast suuremast energiakulust. Aivar saab võimalused lihtsaks naturaalseks toiduks videodena supi, prae, kala, liha, grilli jne näol. Aivar peab teadma seda – valgud on oluliseks ehitusmaterjaliks, millest keha erinevad struktuurid on üles ehitatud. Täiskasvanud inimese päevane valguvajadus on 0,8 – 1g kilokrammi kehakaalu kohta.
Regulaarselt treenivad sportlased vajavad sõltuvalt spordiala iseärasustest ja koormuse suurusest erinevatel treeningperioodidel 1,2-1,7g/kg valkusid päevas. Väga suurte treeningkoormuste perioodil võib sportlastele optimaalne päevane valgukogus ka suurem olla. Inimese organism vajab paljusid ühendeid, mille peamine tähtsus seisneb selles, et nad osalevad ainevahetuse regulatsioonis. Niisugused ühendid inimese toidus on vitamiinid ja mineraalained. Süsivesikud on inimese organismile esmatähtsaks energiaallikaks, mille kättesaadavusest sõltub otseselt ka närvisüsteemi talitus.
Lihased kasutavad süsivesikuid energiaallikana nii aeroobsel kui anaeroobsel tööl. Osa inimese toidus olevatest süsivesikutest on hõlpsasti seeditavad ja täiesti seedimatu. Viimased moodustavad nn kiudaine, mille sisaldus toidus on väga oluline, kuna ta soodustab seedetrakti normaalset talitust. Süsivesikute soovitatav osakaal toidu üldises energeetilises väärtuses on enam kui 50%. See tuleb asjaolust, keha võimalused süsivesikute talletamiseks on piiratud, vajadus nende järele aga suur. Inimese vajadus süsivesikute järele suureneb koos kehalise aktiivsusega. Rasvade kasutusvõimalused energiaallikana kehalisel tööl on võrreldes süsivesikutega oluliselt piiratud. Anaeroobsel kehalisel tööl ei saa lihased rasvades kätketud suurt energiaressurssi üldse kasutada.
Heaks orientiiriks toidusedeli mitmekesisuse kindlustamiseks on piim, juust, jogurt 2-3x päevas. Liha, kala, munad, pähklid, kaunviljad 2-3x päevas. Juur ja köögiviljad 3-5x päevas. Puuviljad 2-4x päevas. Leib ja teraviljatooted, pasta, riis 2-3 x päevas. Toidu valmistamisel kasutada kindlasti taimset külmpress rüpsi õli – sealt saab palju polüküllastamata rasvhappeid, omega 3 ja omega 6, E- vitamiini muud head ja paremat. Paul peaks ka arvestama et kehalisel tööl ja selle järgsel taastumisel tuleb hoolitseda organismi veetasakaalu säilimise ja taastamise eest. Sageli sobib selleks puhas jahe vesi. Oma kehamassiindeksit saab vaadata siit ?
Kaubanduses hoiduvatest energia batoonidest võiks Marit hoiduda. Treener C.L arvates on need kallid, mõtetud ja magus/kofeiin on see mis teeb ,, batoonikesest energia batooni,, Treener C.L on seisukohal – SPORT ENERGIA BATOONE on ise väga lihtne teha. Kasuta selleks mett, šokolaadi, kooritud kanepi seemneid, kanepi proteiinipulbrit, külmpress toor kanepi õli, kanepi kiudainepulbrit, seesamiseemneid, kaerahelbeid, nisuhelbed, rukkihelbed, külmpress tudraõli, maitseaineid Kardemon, Pomerants, või hoopis enda meelepärane maitse. Esita oma maitse on maitseid täis !
5x nädalas treeningu koormust Aivarile oleks liiast ilma puhkepausideta. Samas kombineeritud treeningud süsteemselt- kus on koos kõigi treeningkomponentide otstarbekas kooslus – vaheldub kõrge-madal intensiivsus – võib olla treening ka 5x nädalas täiesti teostav. Samuti peaks vältima toitumisel liigsete valgu jookide, proteiinide, kreatiinide, spordi batoonide jne tarbimist. Aivarile seaksin treenerina eesmärkide saavutamiseks just arendada toorest jõudu, kus kõik vaialikud toitained saaks sega toidust -samas arvestada et lisandina võiks tarbida d-vitamiini -kui vajadust ja keha sellest defitsiidis. Täiskasvanuna ja pool prohvina võib üle minna toidulisanditele, kui vajadust.
Noore inimese arengufaasis arvab treener C.L et oleks oma maksimaalset jõudu arendada mitmekülgselt -mis jaguneb PÕHIJÕUKS 4-6 kordust, vastupidavus 12-24 kordust rühmatreening, võimsus plahvatuslik jõud topispall, hüpped, maksimaaljõud maksimum raskus 1 kord – jõutreeningud mõjutavad kontraktiilsete valkude sünteesi. See tahab natuke teistsugust toitumist tavapärasest. Muutused toimuvad kehas rakutasandil. Samuti soovitaks hommikul või õhtul võimlemist – mis annab koordinatsiooni, täpsuse, tasakaalu. Võimlemise tulemusel paraneb dünaamiline venitamine, mitmekordne kehaosa liigutamine. Liigeste põhine töövõime, lihaste/kõõluste töövõime, liikuvus painduvus jne. Samas võimlemisel staatiline venitamine jõu ja kiirusalasi ei soosi.
Treener C.L treeningplaani soovitused 17a Aivari treeningutel.
Jõuharjutused jagunevad dünaamilisteks ja staatilisteks. Jõuharjutusi kasutatakse maksimaalse jõu ja võimsuse arendamiseks, jõuvastupidavuse parandamiseks, tugi – tugi-liikumisaparaadi üldiseks tugevdamiseks. . Harjutuste valik oleks Aivarile järgmine – tugevdada kõiki lihasgruppe. Treenida kõhu ja seljalihaseid kui esmavajalikke, sooritada liigutusi kogu ulatuses, kasutada venitusharjutusi jõutreeningu käigus, jälgida õiget tõstetehnikat. Treenige, jõuate treenida. Loome hea baasi, lisades koormust vormi tõustes. Varieerime ja vaheldame treeninguid. Kindlasti oskame puhata ja tunneme treeningutest rõõmu. Aivar peab ka arvestama sellega, et iga inimene on individuaalsus, planeeri oma tegevus ja ole planeerimisel paindlik. Kindlasti jälgida treeningus ,,raske-kerge,, põhimõtet. Parem olla alatreenitud kui ületreenitud. Aeroobse ja anaeroobse läve kiiruste tõusule aitavad kaasa lihas- ja jõuvastupidavuse harjutuste kasutamine.
Jõutreeningu püramiid – selle alusel moodustavad lihas ja jõuvastupidavus ja põhijõud. Püramiidi tipu moodustavad maksimaalne, kiire ja plahvatuslik jõud. Kui lihas- ja jõuvastupidavuse arendamine on baas jõutreeningule üldse, siis põhi- ja maksimaaljõud on baas kiirele ja plahvatuslikule jõule.
Jõutreeningu rusikareeglid – jõudu ei treenita kui tervikut, vaid kui üht konkreetset jõuliiki korraga. Jõutreeningu püramiidi aluseks on energiatootmine, tipus innervatsioon. Kui treeningu eesmärk on treenida spordialale iseloomulikku ,,liigutust,, on korduste arv 1-3, kui aga ,,lihast,, on korduste arv suurem. Jõuharjutuste järjestamisel lähtutakse põhimõttest, et head koordinatsiooni ja plahvatuslikkust nõudvad harjutused sooritatakse esmalt, puhanuna. Põhiharjutused sooritatakse enne abistavaid harjutusi, suuri lihasgruppe harjutatakse enne väikseid. Dünaamilised, võimsuse tüüpi harjutused sooritatakse enne aeglasi harjutusi. Kui eesmärgiks ei ole hüpertroofia oleks järjestus 1. rebimine, 2. lamades surumine, 3. kükk. 4. hantlite ,,lennutamine,, Väikesi lihasgruppe võib treenida mitu korda päevas, keskmisi iga päev, suuri puhkepausiga 48h.
Jõutreeningus kasutatakse järgmisi põhilisi vahendeid – jõuharjutusi tõstekangiga, hantlitega, trenažööridel, hüppeharjutusi, harjutusi espanditega, partneri vastupanuga, harjutusi raskendatud tingimustes. Treeningumooduste parema konkretiseerimise mõttes on otstarbekas kasutada järgmiste jõuvõimete liigitust: lihasvastupidavus, jõuvastupidavus, põhijõud, maksimaalne jõud, kiire jõud, plahvatuslik jõud.
- Aivar võiks kõrva taha panna mis asi on sporditreeningu koormus- on kehaliste harjutuste mõju sportlase organismile, mis kutsub esile organismi funktsionaalsete süsteemide aktiivseid reaktsioone. Koormuse suuna ja ulatuse määravad harjutuste kestus ja iseloom, sooritamise intensiivsus ning puhkepauside kestus ja iseloom harjutuste kordamise vahel.
- Treener C.L annab Aivarile metoodilised soovitused edukaks jõutreeninguks: Teha stabiliseerivaid harjutusi, et ei tekiks lihaste düsbalanssi. Suurendada mahtu, kuid mitte intensiivsust. Harjutused peavad kindlasti hästi mitmekülgsed olema. Jälgida kindlasti harjutuste vaheliste puhkepauside kestvust. Kindlasti tutvu jõutreeningu hindamisnormatiividega. Väike viga on teha vähem kui sa hetkel võid. Järgmine kord teed natuke rohkem. Suur viga , kui sa teed üle selle, mis sa võid. Selle vea parandamine võtab palju aega. Ideaalse tulemuse saad Sa siis, kui sa teed nii palju kui hetkel vaja.
Aivari kui algaja ülesehitatava treeningu metoodilised soovitused: intensiivsus 40-60% kordusi 8-12 tempo valdavalt aeglane, seeriaid 3-5 (algaja), 5-8 (tippsportlane), paus seeriate vahel 1-2min. Suur eelis on – mõõdukas koormus ei vii ülekoormusele, stressile, vigastustele. Küll on aga suhteliselt aeglane jõu juurdekasv
