Kaks kuud on jäänud Tartu Suusamaratoni stardini, kuhu 35-aastane Marit on ennast registreerinud ning kindlasti soovib osaleda. Küll aga pole siiamaani veel ilmataat helde olnud ning lumega maapinda katnud ning seega pole Marit sellel aastal veel suuski alla saanud. Ka ilmateade ei näita, et lund lähiajal oleks tulemas.
Marit on noorena tegelenud kergejõustikuga ja viimased 3 aastat on ta osalenud suusatreeningutel harrastajate grupis. Kuna see aasta pole veel lund sadanud, siis ei ole ka harrastajate treeningud alanud. Marit on küll käinud iseseisvalt 1-2 korda nädalas, korraga umbes 30- 40 minutit, jooksmas, aga tunneb, et sellest võib jääda väheseks, et 63 km distants läbida. Maritil oleks võimalus käia spordiklubis harjutamas, kus on olemas ka suusaergomeeter, aga kuna ta ei ole seda varem proovinud, siis ei julge ta seda üksi minna tegema.
Treener C.L soovitused Maritile toidu valikul oleks järgmised: Peamised vajadused mida Mariti toit rahuldama peab ning millega Marit arvestama peab toidusedeli koostamisel on järgmised: ENERGIAVAJADUS, vajadus nn ehitusmaterjalide järele, vajadus ühendite järele, millel ei ole otsest energeetilist ega ehituslikku rolli ( vitamiinid, makro ja mikro toitained, polüküllastamata rasvhapped, omega 3, mineraalained ) , kuid omavad suurt tähtsust organismi normaalse talituse tagamisel. Vajadus säilitada organismi vedelikutasakaal. Mariti keha üldise energiakulus eristatakse kolme peamist komponenti: ainevahetuse põhikäivet ning kehalise aktiivsusega ja toidu omastamisega seonduvat energiakulu. Kehamassiindeksit saab vaadata siit ?
Toiduga saadav energiahulk peab olema piisav, et katta kõiki neid vajadusi. Individuaalselt vajalik toiduenergia kogus sõltub inimese vanusest, soost, kehakaalust, pikkusest ja kehalise aktiivsuse määrast. Seonduvalt Mariti treeningu ja võistluskoormusega on kehaline aktiivsus ja sellest tulenevalt ka toiduenergia vajadus võrreldes samasoolise, sama vana, kehakaalu, pikkusega inimesega enamasti märgatavalt suurem. Marit nagu sportlane saavutusvõime seisukohast on olulised nii toidu piisav kogus kui selle optimaalne toitaineline koostis. Heaks orientiiriks toidusedeli mitmekesisuse kindlustamiseks on piim, juust, jogurt 2-3x päevas. Liha, kala, munad, pähklid, kaunviljad 2-3x päevas. Juur ja köögiviljad 3-5x päevas. Puuviljad 2-4x päevas. Leib ja teraviljatooted, pasta, riis 2-3 x päevas. Toidu valmistamisel kasutada kindlasti taimset külmpress rüpsiõli – sealt saab palju polüküllastamata rasvhappeid, omega 3 ja omega 6, E- vitamiini muud head ja paremat. Marit peaks ka arvestama et kehalisel tööl ja sellejärgsel taastumisel tuleb hoolitseda organismi veetasakaalu säilimise ja taastamise eest. Sageli sobib selleks puhas jahe vesi.
Kaubanduses hoiduvatest energia batoonidest võiks Marit hoiduda. Treener C.L arvates on need kallid, mõtetud ja magus/kofeiin on see mis teeb ,, batoonikesest energia batooni,, Treener C.L on seisukohal – SPORT ENERGIA BATOONE on ise väga lihtne teha. Kasuta selleks mett, šokolaadi, kooritud kanepi seemneid, kanepi proteiinipulbrit, külmpress toor kanepi õli, kanepi kiudainepulbrit, seesamiseemneid, kaerahelbeid, nisuhelbed, rukkihelbed, külmpress tudraõli, maitseaineid Kardemon, Pomerants, või hoopis enda meelepärane maitse. Esita oma maitse on maitseid täis !
Treener Christian Lumiste ( C.L teadmised ei ole suusatamisest väga tugevad, kuid proovin) soovitused Maritile Tartu Suusamaratoni 63km ( keskmiselt 5-7h kulgedes) läbimiseks oleks järgnevad.
- Olenemata treenitusest on suusatamine algajale alguses päris koormav. Kuna lisaks jalgadele on aktiivses töös kogu ülakeha, siis süda peab verevarustuse tagamiseks tegema rohkem tööd. Marit on juba harrastaja, kes vähemalt suusatamisega 3 aastat tegelenud. Treener C.L soovitab Maritil jooksjal eelistada klassikat uisustiilile, kuna klassikastiilis suusatamine on lähedasem jooksmise liigutusele. Asjatundjate sõnul asendussuhe võiks olla, et ühele jooksukilomeetrile vastab 1,5-2 suusakilomeetrit. Eelistage mägiseid maastikke lauskmaale. Mäest üles jooksmine ja seejärel laskumisel taastumine on jooksjale koormusena kergem kui pikalt lauskmaad nühkida. Seda seetõttu, et mäest lühikese sammuga üles jooksmine ei nõua erilist tehnikat.
- Marit võiks kaaluda imitatsioonitreening ehk suuskeppidega käimine ja jooksmine, mis aitab nii treenitust suurendada kui ka tehnikat parandada. Kõike ei saa ju lume tulekuni edasi lükata! Imitatsioonitreeninguga tahetakse muuta nii-öelda musta maa treeningut suusatamisega sarnaseks. Osaliselt see ka õnnestub, ehkki tuleb tunnistada, et lumel suusatamist ei asenda miski. Seetõttu harjutavad tippsuusatajad suvel ja sügisel nii suusatunnelis kui ka mägedes igilumel. Imitatsioon avaldab lihastele samalaadset mõju nagu suusatamine, samas asendab keppidega liikumine talvist suusatreeningut vaid osaliselt. Suusatamist iseloomustavad libisemine ja tõukamine, ka rullsuusatades saab samu liigutusi üsna ligilähedaselt sooritada. Keppidega tõusuviise imiteerides on tõukamine õigesti sooritades enam-vähem korras, aga tugi- jalal libisemine jääb sooritamata.
- Paigal harjutus loob põhja. Imitatsioonitreeningu saab jagada kolmeks: harjutused paigal, liikumisel ja libisemisel. Paigal harjutused kujutavad endast mingi suusatamisasendi sisse- võtmist ja selle muutmist. Kui suusataja ei oska paigal ühtki suusataja liikumisasendit sooritada, ei tunneta keharaskuse paiknevust ning liikumist ette varvastele, taha kandadele või raskuse kandumist ühele jalale ja teise vabastamist, siis hakkavad need puudused häirima ka suusatades. Suusataja tehnilised puudujäägid algavad ebapiisavast tasakaalust. Paigal harjutustega saab parandada laskumisasendeid, imiteerida poolsahkpidurdust ja sahkpidurdust. Kui soovitakse neid oskusi keerukamates oludes täiustada, võib laskumisasendeid sisse võtta ka mäest alla joostes.
- Maritile soovitaksin võimlemist – mis arendab tasakaalu ja koordinatsiooni. Samuti peaks Marit kindlasti oma eesmärgi saavutamiseks jooksma nädalas 2 korda 15km et saada samaväärne koormus Tartu maratoni 63km koormusega. Lisaks võiks 2 korda nädalas ujuda – koormus ei oska paugust öelda, ei tea Mariti füüsilist ja vaimset olukorda ujumiseks. Samuti võiks kaaluda 32km 2xnädalas rullsuusatades samu liigutusi üsna ligilähedaselt sooritada päris suusatamisele.
- Plaani koostamisel vajaksin lisaks Mariti toitumis ja une režiimi kohta rohkem teadmist. Samuti varasemate treeningute koormuse kohta. Üleüldine elustiilist teadmine ei tee paha, treeningkava koostamisel. Hangiksin neid teadmisi otse Maritilt küsides. Maritile ma isiklikult ei annaks soovitust, et mitte osaleda Tartu maratonil – kui muidugi vigastatud või haige ta ei ole. Osalemine annaks kindlasti niisama juba Maritile powerit ja paneks tema oskused, võhma proovile (kambavaim). Sellest saaks Marit kindlasti teadmisi tulevikuks oma sortlikust seisundist maratonidel osaleda.
- Mariti terviseliikumise laiendamise suunal oleks otstarbekas tuletada dialoogist Mariti endaga ja sealt saadud teadmiste alusel üldine plaan soovitada. Niisama ennustamisega treener Christian Lumiste tegeleda ei taha.
