Meeldib see meile või mitte, toitumise teema on sama oluline kui treenimise küsimus. Kui treenid regulaarselt, vajab su keha rohkem vitamiine, et taastuda, hoida energiat ja toetada lihaste tööd. Sportlase keha töötab kõrgematel pööretel. See tähendab, et taastumine, energiavarude täitmine ja vitamiinide omastamine peavad olema paigas.
Allpool leiad kutsetunnistusega liikumis harrastuse treener Christian Lumiste praktilised soovitused, naturaalsed spordijoogid, vitamiinide vajaduse tabeli ning maitsesegade soovitused, mis toetavad sportlase toitumist.
Vitamiinid, makroelemendid, mikroelemendid ei ole organismi energiaallikad. Kuid vitamiinidel on organismis väga suur tähtsus ja nad on tervisesportlasele väga olulised. Vitamiinid on kõigi organismide eluks vajalikud. Nad võtavad osa rakkude ja organismi ainevahetuse reguleerimisest. Nende kestev vaegus on organismile kahjulik.
Vitamiinidel ei ole energeetilist tähtsust ja ei asenda teisi toitaineid. Samuti üks vitamiin ei asenda teist vitamiini ja liigne ületarbimine on kahjulik. Samuti vitamiinid ei ole rakkude ehitusmaterjaliks. Juba väike kogus vitamiine on organismile väga oluline. Mitte kõiki vitamiine pole organismis ja seepärast on nende täiendav toiduga saamine eriti vajalik.
Kuid vitamiinide manustamisel peab lähtuma kindlasti õigest annusest. Kui vees lahustuvate vitamiinide üledoos tervisele ohtu ei kujuta, siis rasvaslahustavate vitamiinide liialt suured annused võivad organismile ohtu kujutada. Regulaarselt spordiga tegeldes organismi vitamiini vajadus suureneb. Tabeli allikas: P.Konopka 2003
| Vitamiin | Mittesportlane | Vastupidavusalad | Jõualad |
|---|---|---|---|
| B1 (tiamiin) | 1.2–1.4 mg | 2–4 mg | 2–4 mg |
| B2 (riboflaviin) | 1.2–1.6 mg | 2–6 mg | 2–8 mg |
| B3 (niatsiin) | 15–18 mg | 20–30 mg | 30–40 mg |
| B6 (püridoksiin) | 1.4–1.6 mg | 2–6 mg | 4–12 mg |
| Folaat (foolhape) | 400–600 µg | 600–800 µg | 600–800 µg |
| B12 (kobalamiin) | 3–4 µg | 4–6 µg | 4–6 µg |
| C-vitamiin (askorbiinhape) | 100 mg | 150–500 mg | 150–500 mg |
| E-vitamiin | 12–15 mg | 20–100 mg | 50–200 mg |
Soovitused vitamiinide paremaks omandamiseks: Süüa võimalikult erinevaid toiduaineid. Iga päev süüa täisteratooted, pidevalt puuvili, juurvili, liha, kala ja munad (sobivad maitsesegud) Puuviljamahl lahjendada mineraalveega.
Enne kehalist koormust, koormuse ajal on hea juua puhast vett. Spordijoogid igapäevases elus on hea kombineerida mineraalveest, sidrunist- apelsiinist-kiivist – mee või puuviljamahlaga. Samuti ergutina võib mõjuda roheline tee, kohvi. Koormusjärgselt on efektiivne juua kergesti imenduvaid süsivesikurikkaid jooke. Küll tuleb mõnevõrra ettevaatlik olla suure energiakuluga spordialadel. Treener Christian Lumiste toonitab: Kindlasti ära joo magusainetega energiajooke.
Tugeva vastupidavustreeningu korral tuleks süsivesikuvarud kiiresti taastada. Vedelikuvajaduse tagavad eeskätt mineraalvesi, puuviljamahla ja mineraalvee segu vahekorras 1:2 või 1:3, samuti 4 – 8 % süsivesikusisaldusega joogid. Koormusel üle 60 min, tuleks juua süsivesikuterikast jooki, süüa teraviljabatoone, banaane jm. Iga 15 – 20 min järel juua 100 – 200 ml vedelikku.
Üldiselt on mitmekesine toitumine kahtlemata kasulik ja korrektne. Kreatiini puudust kompenseerib ka organism: maks toodab kreatiini, kuid see nõuab rikkalikku ja mitmekesist dieeti. Meeldib see meile või mitte, on toitumise teema sama oluline kui treenimise küsimus. Toit võiks valdavalt olla süsivesikuterikas, 60 % süsivesikusisaldusele lisaks peaks valku olema 15 % ja rasvu 25 %. Naturaalsed maitsesegud, mis toetavad sportlase menüüd leiad siit.
Kui soovid:
- personaalseid toitumissoovitusi
- treeningplaani, mis sobib sinu eesmärkidega
- õppida valmistama naturaalseid igapäeva toite ja spordijooke
- saada tuge, motivatsiooni ja professionaalset juhendamist
Siis tule treener Christian Lumiste toidukoolitusele või treeningule. Broneeri aeg kohe ja alustame päris metoodiliste tegevustega.
Mina kutsetunnistusega liikumis harrastuse treener Christian Lumiste vastutan antud kirjutise õige informatsiooni eest. Samuti kinnitan, et antud kirjutis on minu Terviseprogrammi meetodi osa. Kirjutise informatsiooni võib kasutada Terav Eestlane oü tooteid ostnud klient oma isikliku, pere tervise ja toitumuse parandamiseks -edendamiseks tasuta.
Kõik õigused kaitstud. Ühtki selle kirjutise osa ei tohi reprodutseerida mehaaniliste või elektrooniliste vahenditega, fotopaljundus, koolitustel kasutamiseks ja info salvestamine, edastamine rahalise tulu teenimiseks/kasutamiseks – ilma autoriõiguse omaniku Christian Lumiste või Liha UÜ loata.
