Valgud on üks olulisemaid toitaineid, mida meie keha vajab igapäevaselt. Need osalevad lihaste ehitamises, hormoonide tootmises, immuunsüsteemi töös ja aitavad hoida täiskõhutunnet. Kui soovid kaalust alla võtta, lihast kasvatada või lihtsalt tervislikumalt toituda, on valkude roll sinu menüüs ülioluline. Loe eraldi artiklit valgu kasulikkus ja kahjulikkus.
Valgud ei ole ainult energiaallikas, neid kasutatakse ka keha ülesehitamiseks. See puudutab meie lihaskude, verd, luid, immuunsüsteemi jne. Mõned hormoonid ja paljud teised signaalained on samuti valgumolekulid. Ka mTOR-molekul on valk.
Ehitusmaterjal-valkude puhul kehtib reegel: ellujäämiseks vajame kriitilist miinimumi, minimaalset kogust, mida ülejäänud kahe energiaallikaga – süsivesikute ja rasvadega asendada ei saa. Kui me seda miinimumi kätte ei saa, jätkame söömist nagu paljud teisedki loomad, kuni oleme oma valgunälja kustutanud.
Ja vastupidi, meie keha ei saa liigset valku niisama efektiivselt salvestada kui süsivesikuid ja rasvu. Sel põhjusel on valgutarbimine suhteliselt rangelt reguleeritud: tavalistes oludes ei taha me valku ei liiga vähe ega liiga palju (valguefekt). Enamikul juhtudel varieerub valgutarbimine 15 protsendi kandis kogu energiatarbimisest.
Edukaid dieete iseloomustab tavaliselt suurendatud proteiinikogus, kuna valgud täidavad kõhtu kolmest peamisest toitainest ( süsivesikud, rasvad, valgud ) kõige paremini. Niipea kui meie valgunälg on kustutatud, lakkame iseenesest söömast (see ei ole absoluutne seadus).
Loomulikult ei vaja meie keha mitte ainult valke, vaid ka teatud rasvu, vitamiine, mineraalaineid, süsivesikuid jm. Igaüks, kes tahab kaalu langetada, peaks seetõttu arvestama valguprintsibiga ning eksperimenteerima natuke valgurikkama toiduga.
Tervisliku vananemise huvides on valkude valik otsustava tähtsusega. Sellised toitumisviisid nagu Atkinsi dieet, mis paneb suurt rõhku näiteks punasele lihale, singile ja vorstile, võivad tõesti kiiresti kaalu alandada. See on julgustav ja võib üksikutel juhtudel väga kasulik olla, eriti lühiajaliselt.
Pikemas perspektiivis kiirendab aga liiga palju loomset valku vananemisprotsessi ja suurendab igasuguste vanusega seotud haiguste ohtu. Samaväärset, võib-olla isegi paremat täiskõhutunnet ja seega ka suuremat salenemisefekti võib saavutada väga tervislikke valguallikaid tarbides. Nendeks on kala, mereannid (linnuliha pigem teise valikuna), jogurt (ka kodujuust, mis sisaldab väga palju valku), seened ja põhimõtteliselt kõik taimsed valgud. Iseäranis läätsed ja oad, spargelkapsas ja teised köögiviljad, aga ka seemnetuumad ja pähklid. Sind aitavad loetletud toiduainete maitsestamisel naturaalsed maitsesegud!
Tervislikke valke saame taimedest ja söögiseentest. Loomsetest allikatest võib soovitada eelkõige jogurtit ja kala. Kaunviljadest, näiteks läätsedest, ubadest ja kikerhernestest. Tagasihoidlikumalt peaks tarbima tööstuslikku punast liha, pangaasiust, praetud kala ja tugevasti töödeldud lihatooteid, näiteks sinki, vorsti ja hot dog’e.
Valgud koosnevad aminohapetest, mis on keha ehituskivid. Ilma piisava valgukoguseta ei saa organism:
- taastuda treeningutest
- kasvatada lihasmassi
- hoida ainevahetust aktiivsena
- tagada stabiilset veresuhkrut
Valgud aitavad ka täiskõhutunnet pikendada, mis on kaalulangetamisel üks olulisemaid tegureid.
Valgud ja täiskõhutunne
Valkude seedimine võtab kauem aega kui süsivesikute või rasvade. Seetõttu:
- püsib kõht kauem täis
- väheneb näksimisisu
- veresuhkur püsib stabiilsem
- väheneb ülesöömine
Kui soovid vältida hilisõhtust näksimist, lisa igasse toidukorda kvaliteetne valguallikas.
Valgud kaalulangetamisel
Valgurikas menüü aitab:
- hoida lihasmassi kaalu langetades
- kiirendada ainevahetust
- vähendada näljatunnet
- stabiliseerida energiataset
Kaalulangetaja jaoks on oluline valida õiged valguallikad ja vältida neid, mis sisaldavad palju rasva, soola või lisaaineid.
Milliseid valke vältida?
- rasvased vorstid ja viinerid
- paneeritud ja frititud lihad
- odavad töödeldud kalatooted
- liha, mis sisaldab palju soola ja säilitusaineid
Need tooted võivad küll sisaldada valku, kuid nende toiteväärtus on madal ja mõju tervisele küsitav.
Treeneri soovitus: Kui soovid hoida menüü puhtana ja tervislikuna, eelista vähe töödeldud valguallikaid. Väldi odavaid, tugevalt töödeldud kalatooteid (nt pangaasius), mis võivad sisaldada vähem kasulikke toitaineid. Loe eraldi artiklit valgu kasulikkus ja kahjulikkus.
Kui soovid õppida:
- kuidas koostada tervislikku menüüd
- kuidas valmistada maitsvaid valgurikkaid toite
- kuidas treenida targalt ja efektiivselt
siis oled oodatud liikumisharrastuse treener Christian Lumiste treeningutele ja toidukoolitustele.
👉 Võta ühendust ja broneeri aeg.
**Mina kutsetunnistusega liikumis harrastuse treener Christian Lumiste vastutan antud kirjutise õige informatsiooni eest. Samuti kinnitan, et antud kirjutis on minu Terviseprogrammi meetodi osa. Kirjutise informatsiooni võib kasutada Terav Eestlane oü tooteid ostnud klient oma isikliku, pere tervise ja toitumuse parandamiseks -edendamiseks tasuta.
Kõik õigused kaitstud. Ühtki selle kirjutise osa ei tohi reprodutseerida mehaaniliste või elektrooniliste vahenditega, fotopaljundus, koolitustel kasutamiseks, ja info salvestamine, edastamine rahalise tulu teenimiseks/kasutamiseks – ilma autoriõiguse omaniku Christian Lumiste või Liha UÜ loata.
