Kõige pealt mõiste ,suhkur” lühike selgitus. Sõnu “suhkur” ja “süsivesikud” kasutatakse sageli sünonüümidena, mis on mõnevõrra segadust tekitav. Kui me selles räägime suhkrust, siis ma siin mõtlen seda läikivat valget ainet, mida saame supermarketis kilostes pakkides osta. Niisiis käib jutt sellest, mida kutsutakse kristall- ehk lauasuhkruks. Spetsialistid nimetavad sellist peedi- või roosuhkrut sahharoosiks (inglise keeles sucrose). Tavaliselt ütleme selle kohta lihtsalt suhkur.

Kristallsuhkur on aga ainult üks paljudest suhkru vormidest. Erialakeeles kutsutakse kogu suhkruperekonda sahhariidideks, sagedaminigi süsivesikuteks. Neid on kõikvõimalikul kujul ja suuruses. On olemas erinevad lihtsuhkrud, näiteks glükoos ja fruktoos, millel peatume kohe pikemalt.

Lihtsuhkruid ja teisi suhkru variante, mis koosnevad vähestest klotsidest, nimetatakse liht süsivesikuteks. Aga on veel polüsahhariidid, mis koosnevad suurest hulgast klotsidest, ning neid nimetatakse liitsüsivesikuteks. Musternäiteks on tärklis, mis koosneb tuhandetest omavahel ühendatud glükoosimolekulidest- mis on omavahel ühendatud.
Meie keskendume nüüd kristallsuhkrule, mida ma selles peatükis nimetan edaspidi lihtsalt suhkruks. Paljud on üllatunud, kui nad kuulevad, et isegi see tavaline suhkur ei koosne ainult ühest, vaid kahest erinevast suhkruklotsist – glükoosist ja fruktoosist.

Tavapärane lauasuhkur on disahhariid. Ta koosneb kahest lihtsuhkru molekulist (kahest monosahhariidist): ühest glükoosi- ja ühest fruktoosimolekulist. Mõlemad molekulid on vaga sarnased, kuid mitte identsed. Glükoos kujult kuusnurkne, fruktoos viisnurkne.
Lauasuhkur on paljude erinevate suhkrute üks vorme, mida erialakeeles nimetatakse süsivesikuteks.

Kõnekeeles kutsutakse glükoosi ka viinamarjasuhkruks ja fruktoosi puuviljasuhkruks. Ka need mõisted on segadust tekitavad, sest puuviljad sisaldavad mõlemat suhkru varianti: glükoosi ja fruktoosi. Jah, viinamarjades leidub viinamarjasuhkrut. Kuid umbes sama palju on seal ka puuviljasuhkrut (umbes 7 grammi 100 grammi viinamarjade kohta). Ja vastupidi, viinamarjasuhkrut ehk siis glükoosi ei leidu mitte ainult viinamarjades, vaid kõikides viljades, ka köögiviljades, kõikjal taimemaailmas sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe. Glükoos on põhiaine isegi nii viinamarjakaugetes toiduainetes nagu leib, pasta, riis ja kartulid. Sellepärast ei kasuta ma nüüdsest peale enam mõisteid viinamarja- ja puuviljasuhkur, vaid glükoos ja fruktoos.

Treener Christian Lumiste arvamuse kohaselt “puuviljasuhkur” meenutab kõla poolest tervislikke vilju. Väga paljud üllatunud, kui neile öeldakse, et just fruktoosi osakaal suhkrutes võib meie organismi ainulaadsel viisil kahjustada. Kõik oleneb annusest, kas aine on meie jaoks mürk või mitte. See kehtib isegi väga olulisel määral ? Otsustavat rolli mängib kiirus, millega suhkur meie organismi jõuab. Mida kiremini suhkrumolekulid meie kehasse liiguvad ja maksa tabavad, seda hullemad on tagajärjed.

Selles osas on nad alkoholiga justkui sugulased: juua tühja kõhuga kulinal ära pool pudelit vahuveini ei ole teadupärast sama, kui nautida täpselt sama kogust vahuveini terve õhtu jooksul viiekäigulise õhtusöögi kõrvale. Alkoholiga on veel teinegi sarnasus: ka suhkur summutab stressireaktsiooni ja rahustab meid, selles on isegi midagi lohutavat ja eufoorilist. Seepärast me pinges ja armuvalus olles jäätise- ja šokolaadivarusid rüüstamegi. Mõned söövad stressis olles rohkem, teised vähem. Tähelepanuväärne on – nagu näitavad uuringud -, et stressis olles sirutame me kõik, ka need, kes vähem söövad, käe eelkõige ikka magusa järele Tryon et al.(2016)

Sel ajal kui aju andub suhkrujoovastusele, maks vaikselt kannatab. Mis maksa puutub, siis toimub samasugune rünnak talle siis, kui me vahuveini asemel oma janu korraga poole liitri kokakoola või puuviljamahlaga kustutame, põhjuseks on fruktoos.

Peensooles  lagundatakse suhkur kaheks komponendiks (välja arvatud juhul, kui glükoosi- ja fruktoosimolekulid on toiduainetes juba eraldatud, nagu mõnikord puuviljades või tööstuslikus maisisiirupis, mida nimetatakse ka isoglükoosiks või fruktoosi-glükoosisiirupiks, mida võib alates 2017. aasta oktoobrist Euroopa Liidus piiramatult tarvitada). Ühendatud glükoosi-fruktoosimolekulid mưutuvad nüüd puhtaks glükoosiks ja puhtaks fruktoosiks. Sel viisil eraldatud kaks molekuli on piisavalt väikesed, et labida sooleseina, kus nad kogunevad maksa viivasse värativeeni. Maksa selles kohas lähevad suhkrukaksikute teed lahku. Kusjuures glükoos elab üsna tavapärast elu, vastupidiselt oma ekstravagantsele kaksikõele fruktoosile.

Kui maks vajab energiat, lubab ta endale osa glükoosist. Niipea kui maksal on koht täis, laseb ta glükoosimolekulid suuremalt jaolt endast mööda. Seejärel levib glükoos vere kaudu üle kogu keha ja nüüd võtavad need rakud, mis parasjagu energiat vajavad, näiteks lihasrakud või aju need vastu. Aju armastab glükoosi ja neelab seda suurtes kogustes. Siiani on see kõik suhteliselt tavaline protsess.
Paljud kurikuulsad süsivesikupommid, nagu leib, pasta, riis ja kartul, sisaldavad fruktoosi vähe või üldse mitte. Neis leidub tärklise kujul peamiselt glükoosi. Glükoosi võib aga iga meie keharakk energiaallikana kasutada. Sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe.

Suhkur, mesi, karastusjoogid, puuviljad ja puuviljamahlad ei koosne mitte ainult glükoosist. Vaid ka umbes pooles ulatuses fruktoosist. See saab meie organismis sootuks teistsuguse kohtlemise osaliseks. Ka fruktoosimolekulid liiguvad läbi värativeeni maksa. Kohale jõudnud, toimub aga midagi kummalist – ükskõik kui täis maks ka ei oleks, nagu käsn imeb see peaaegu kogu fruktoosiuputuse endasse ja muudab selle maksa- rakkudes osaliselt rasvaks.
Fruktoos ei ole maksale mitte mingil juhul sama kui glükoos, kuigi nad mõlemad annavad samas koguses kuumust (loe: energiat), kui neid terasanumas põletada (see on meetod, mida kasutatakse kalorite määramiseks; määratluselt ei ole kilokalor midagi muud kui see kogus energiat, mis on vajalik ühe kilo vee soojendamiseks ühe kraadi võrra Celsiuse järgi).

Keegi ei tea, miks meie keha sel erilisel viisil fruktoosi töötleb. Sellel peab olema midagi pistmist meie arengulooga. Tõenäoline, et see mehhanism päästis kunagi meie elu. Selle kohta püstitas molekulaarbioloog Lewis Cantley oletuse, mis tundub mulle üsna mõistlik. Cantley on Ameerika Ühendriikide üks juhtivaid vähiuurijaid. Ta on avastanud valgumolekuli, mis kuulub insuliini ja mTORi signaalirajasse. Cantley ütleb:
Viljad saavad küpseks kasvuperioodi lõpus. Mis üleüldiselt, peaaegu igas elupaigas tähendab seda, et järgnevatel kuudel ei ole teil palju süüa. Selleks et ellu jääda, on kõige parem, kui muudate rasvaks kõik, mida sel ajal sööte. See ongi põhjus, miks fruktoos oli 10 000 aastat tagasi meie jaoks nii oluline. Ta aitas selle igal aastal korduva näljahäda korral ellu jääda. Tänapäeval [meil| enam näljahäda ei ole ja nii me siis läheme lihtsalt paksuks Cantley (2014)

Loomad reguleerivad oma kehakaalu tavaliselt väga rangelt. Looma keha “ei taha“ olla liiga kõhn ega liiga paks. Üksnes siis, kui loomad valmistuvad pikemateks näguripäevadeks, äärmisel juhul talveuneks – kogub loom nii palju energiat kui vähegi võimalik. Väärtuslik energia salvestatakse kehasse rasvavarudena. Üks hüpotees ütleb, et kui loom või inimene tarbib teatud kriitilise koguse fruktoosi, siis see ei muutu üksnes lihtsalt rasvaks ei. Pigem kuulutab fruktoosirünnak hoiatuskellana kehale, et talv on saabumas. Mida keha siis teeb, kui fruktoosikell läbilõikavalt helisema hakkab? Ta lülitub ülimale säästu režiimile. Ükskõik mida me nüüd ka sööme – kõik pannakse rasvana tallele. Fruktoos aktiveerib meie sees ,rasvalüliti” ja lülitab sisse arhailise energiasalvestusprogrammi Johnson (2015).

See meid ees ootabki, kui me iga päev tublisti kokakoolat ja puuviljamahlu kurgust alla kulistame. Maailmas, kus suhkur on kõikjal kättesaadav (peab tõsiselt pingutama, et seda mitte süüa), on see tarkus pihuks ja põrmuks varisenud ning pöördub meie vastu. Tänu toiduainetööstusele, millel on kalduvus oma kaupadele suhkruga vunki juurde anda, mõtleb meie keha jätkuvalt, et ees seisab siberlikult külm jääaeg. Terve aasta valmistub keha kaloritalveks, mis ei saabu kunagi. Kõige hullem on see, et toiduainetööstus on vägagi huvitatud oma toodete suhkruga rikastamisest, kuna suhkur on üks odavamaid koostisaineid. Samuti on kindlaks tehtud ja on üleilmne teadmine suhkur on rohkem sõltuvust tekitav kui meelemürk cocain. Tööstus kasutab meie sõltuvust oma müüginumbrite suurendamiseks Ahmed et al.(2013)

Omapärane viis, kuidas meie keha suhkrut töötleb, heidab valgust ka sellele, kuidas seda magusaiha võiks juhtida. Asjaolul, et fruktoosi poolt suhkrust töötleb peaaegu eranditult maks – on kiire tagajärg ? Kuigi kokakoola ja maiustuste puhul on tegemist väga kõrge energiasisaldusega toidu- ainega, ei jõua pool sellest energiast üldse kohale meie juhtimiskeskusesse ehk ajju. Energiast on puudus, sest maks püüab selle kinni ja muundab rasvaks. Pole siis ime, et aju läkitab seepeale teele signaali: sa võid rahulikult veel lonksukese juua või edasi näkitseda, sest mul ei ole ikka veel piisavalt glükoosi !

Aju küllastamiseks ja rahuldamiseks on niisiis tavapärase koguse tärklise või puhta glükoosi saamiseks vaja poole suuremat kogust suhkrut Cantley (2014). Paljud meist teavad seda nähtust liigagi hästi, et karastusjook, mahl või pakike kummikarusid tegelikult kohtu ei täida, vaatamata sellele, kui palju neis ka kaloreid poleks. Muidugi lõpetate mingil hetkel maiustamise või joomise, aga pigem sellepärast, et tunnete end süüdi. Või hakkab teil lihtsalt füüsiliselt halb.

Pole juhus, et kõigi tõsiselt võetavate toitumisviiside seas ei ole ühtegi, mis lubaks vabalt suhkrut tarbida, vastupidi olgu tegemist low-carb, low- fat, Vahemere või paleodieediga – maiustused tuleb esimeses järjekorras ohvriks tuua. Kõik tervislikud toitumisviisid nõuavad vähem või rohkem suhkrust loobumist. Isegi kui rasvalüliti-hüpotees osutub valeks, on üks asi kindel: suhkur ei anna meie kehale mingisuguseid toitaineid, küll aga rikkalikult kaloreid. Selles kontekstis räägitakse sageli tühjadest kaloritest.

Mõiste ,,tühjad kalorid,, viitab sellele, et suhkur kujutab endast teatud määral puhta energia vormi. Seepärast võivad negatiivsed mõjud tuleneda vaid sellest, et suhkur tõrjub kõrvale teised toitainerikkamad toiduained. Kuna meil on vaja ainult teatud kogust toitu ja energiat.
Võrdluseks: alkohol on samuti suure energiasisaldusega ja võib seega toitainerikkamad toiduaineid kõrvale tõrjuda. Alkoholismi puhul see sageli nii juhtubki.

Mida see kõik igapäevaelus tähendab? Lõppkokkuvõttes sõltub kõik kogusest. Mina arvan, et tükike kooki, mõnikord kuumal suvepäeval vaniljejäätis või magusroog ei tohiks probleemiks olla. Eelkõige siis, kui ta võtab selle vastupandamatu brüleekreemi kuju.
Ka lusikatäis suhkrut kohvis või tees ei mõjuta eriti kaalu, kui mõelda, et pool liitrit kokakoolat sisaldab 14 sellist lusikatäit (üks teelusikatäis suhkrut kaalub umbes 4 grammi). Ja te ei pruugi seda uskuda, kuid oletatavalt tervislik, looduslikult hägune BIO õunamahl, mida mul praegu kodus leidub (kes iganes selle salaja sisse smugeldas), sisaldab nii- sama palju suhkrut kui kokakoola!
Praktikas tähendab see: olge eelkõige suhkrut sisaldavate jookidega ettevaatlik. Suurimad suhkrutarnijad meie toidus on karastusjoogid, nagu kokakoola, Fanta  ja teised taolised joogid. Aga ka paljud populaarsed energiajoogid ja isegi 100-protsendilised puuviljamahlad. Nad kõik sisaldavad ebaproportsionaalselt palju suhkrut. Oma vedelal kujul transpordivad nad suhkrut meie vereringesse sellise kiirusega, nagu oleks meile tilguti pandud.

Mett (samuti fruktoosi ja glükoosi segu) kasutan ma küll regulaarselt. Alternatiivid, mida sageli ülistatakse, näiteks veganite populaarne agaavisiirup, pole kahjuks põrmugi paremad -agaavi- siirup koosneb peaaegu ainult fruktoosist, mis teeb ta nii pööraselt magusaks. Fruktoos on maitselt oluliselt magusam kui glükoos.

Kas nii jäävadki meil elu magusaks tegemiseks veel vaid kunstlikud magusained, näiteks aspartaam, sahhariin ja sukraloos. Kuidas peaks nendesse suhtuma?  Treener Christian Lumiste kindel seisukoht on – nendesse peaks suhtuma väga halvasti. Ma küsin sinult otse?  Mis kasu on kunstlikust magusainestm on Sinu ajule?

Puuvili? Kas ei sisalda seegi puuviljasuhkrut? Sisaldab ikka, aga kontrollitavates kogustes. Pealegi ei tunne ma kedagi, kes tahaks vabatahtlikult viis – kuus õuna järgemööda või kaks kilo viinamarju korraga sisse vitsutada. Kui õunad või viinamarjad mahlaks pressida, siis on see aga lapsemäng ja sekundite küsimus. Kui sööte päevas kolm või neli portsjonit puuvilja, ei pea te selles sisalduva suhkru pärast muretsema. Mulle isiklikult meeldivad kõige rohkem marjad -näiteks mustikad, mustsõstrad, õunad, ploomid, kreegid, maasikad., vaarikad ja murakad, mis sisaldavad vähe suhkrut, kuid on täis kasulikke aineid, mis pärsivad muu hulgas suhkru imendumist peensooles ja seeläbi neutraliseerivad suhkrušoki Törrönen et al.(2012) Niisiis, ärge kartke terveid vilju.

Lisaks sellele on suhkur puuviljades intaktses struktuuris kiudainetega. Suhkrumolekulid vabastatakse puuviljast järk järgult ja vabastatakse vereringesse. Suhkrutsunami ei ujuta maksa korraga üle. Pressimisel läheb suur osa ballastaineid ja teisi kasulikke aineid kaduma. Jääk koosneb peamiselt veest ja suhkrust. Smuutid on veidi paremad. Kuid ka mikserdamine hävitab puuvilja struktuuri sedavõrd, et kiireks seedimiseks enam eriti palju takistusi ei ole ja kontsentreeritud suhkur kihutab meie kehasse. lsegi kui toitained jäävad alles, terve puuvili lihtsalt on rohkem kui üksnes tema toitainete summa Fardet (2015)

Varem jõin ma tohututes kogustes puuviljamahlu ja smuutisid, arvates, et teen sellega vähemasti oma tervisele head. Praegu ma puuvilja (peaaegu) enam ei joo, ma söön seda. Kui sööte puuvilja – see tähendab tervet vilja – võite arvestada väiksema diabeediriskiga. Puuviljamahlad on aga seotud kõrgenenud riskiga. Treener Christian Lumiste toob näite, mis juhtub, kui asendate kolm klaasitäit puuviljamahla nädalas võrreldava koguse tervete puuviljadega. Näiteks kui asendate mahla mustikatega, väheneb teie diabeedirisk 30 protsendi võrra. Arvutused põhinevad enam kui 150 000 naise ja 36 000 mehe toitumisandmetel Muraki et al.(2013)

**Mina treener Christian Lumiste vastutan antud kirjutise õige informatsiooni eest. Samuti kinnitan, et antud kirjutis on minu Terviseprogrammi meetodi osa. Kirjutise informatsiooni võib kasutada Terav Eestlane oü tooteid ostnud klient oma isikliku, pere tervise ja toitumuse parandamiseks -edendamiseks tasuta.

Kõik õigused kaitstud. Ühtki selle kirjutise  osa ei tohi reprodutseerida mehaaniliste või elektrooniliste vahenditega, fotopaljundus, koolitustel kasutamiseks, ja info salvestamine, edastamine rahalise tulu teenimiseks/kasutamiseks – ilma autoriõiguse omaniku Christian Lumiste või Liha UÜ loata.