Taimsed ja loomsed valgud ei erine üksnes oma aminohapete koostise poolest. Vähemalt sama oluline on asjaolu, et valgud esinevad erinevate kogumitena, niinimetatud pakettidena. Koos valkudega saame lihast paratamatult paraja portsu küllastunud rasvhappeid, mida taimedes peaaegu ei olegi. Mõnikord sisaldab liha rohkem soola, võib-olla ka rohkem rauda ja muid aineid, kui see meile kasulik oleks (tegelikult praegu veel ei teata, mis just on punases või töödeldud lihas meile kahjulik). See-eest varustavad taimed meid lisaks valkudele sagedasti ka rikkalikult kiudainete ja teiste ainetega, millel on osaliselt vähktõbe pärssiv mõju ja mis võivad vananemisprotsessi pidurdada (sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe).
Esitan küsimuse: kui me nii vähe liha sööme, kust me peaksime siis oma valgud saama? Vastan küsimusele: teadagi taimedest! Valkudest rääkides mõtleme automaatselt liha peale. Samas koosnevad paljud taimed ja seened samuti märkimisväärselt suures osas valkudest.
Head taimsed valguallikad on oad, läätsed, kikerherned, nisuidud, kaerahelbed, bulgur, kinoa, amarant e. rebashein. Samuti seemned lina-, tšiia- päevalille- ja kõrvitsaseemned. Muidugi ka pähklid ja maapähkli- või mandlivõi. Ka köögivili ( spargelkapsas, spinat ja spargel) sisaldavad sageli suhteliselt palju valku.(sobivad Terav Eestlane maitsesegudega) Nagu mainitud, ei osutu taimsed valgud mitte ainult kahjutuks, nad võivad isegi haiguste eest kaitsta. Kui loomset valku seostatakse näiteks kõrge vererõhu ja diabeediriskiga, assotsieeruvad taimsed valgud vererohu languse ja madala diabeediriskiga.
Need, kes söövad rohkem taimset valku – näiteks ubade, läätsede ja pähklite kujul – võivad Harvardi ülikooli väga suure uuringu kohaselt isegi pikema elueaga arvestada Richter et al (2015).
Miks taimsed valgud on tervislikumad kui loomsed, ei ole veel päris selge. Kõne alla tuleb vähemalt kaks põhjust. Proteiinid koosnevad ehitusplokkidest, mida nimetatakse aminohapeteks. Ühtekokku on olemas 20 erinevat aminohapet. Mõndasid aminohappeid, näiteks arginiini ja glutamiini, suudab keha ise valmistada (asendatavad aminohapped), Teisi aga, näiteks metioniini, leutsiini, isoleutsini, valiini ja triptofaani peame saama toiduga (asendamatud aminohapped).
Taimsetel ja loomsetel valkudel on erinevad aminohappe profiilid. See võib olla osa nende erinevusest. Laias laastus sisaldavad loomsed valgud rohkem asendamatuid aminohappeid, näiteks metioniini. Samas kui taimsed valgud sisaldavad rohkem asendatavaid aminohappeid, näiteks arginiini Richter et al. (2015).
Tundub, et tervistkahjustav ja vananemist soodustav efekt lähtub just liiga paljudest asendamatutest aminohapetest. Vaga tähtis asendamatu aminohape on metioniin. Metioniin on isegi vaga eriline, sest iga valk – mis ei ole midagi muud kui kokkusurutud aminohapete ahel – algab metioniiniga. Kui metioniini on vähe, siis organismi valgutootmine peatub, ehitusmaania peatatakse.
Sellised järeldused – olgugi nad siis esialgsed, on juba pannud mõned optimistid pidulikult propageerima vahendatud metioniiniga dieeti. Lootuses sel viisil vananemisele ninanipsu anda. Sellist dieeti saavat muide teha ainult keerulise veganitoitumisega – loobuda ei tule mitte ainult loomsetest toodetest, vaid näiteks ka parapähklitest, aedubadest ja veel paljust muustki Cavuoto ja Fenech (2012)
Et valgutarbimist veelgi vähendada, võiks see-eest süüa – väidavad vastava ,,uuringu” autorid – ohtrates kogustes puuvilja, juua veini/või õlut McCarty et al. (2009). Vaat see on alles originaalne ettepanek, kuidas dieediga oma elu pikendadal! 😊
Aga nüüd tõsisemalt. On viiteid sellele, et mõned vähivormid himustavad aminohapet metioniini. Seni on suudetud vähendatud metioniini sisaldusega dieedi abil teatud vähiravi toetada Cavuoto ja Fenech (2012), Maddocks et al.(2017)
Üldiselt aga tundub mõte, et meie saatus peaks sõltuma vaid ühest aminohappest, natuke liiga lihtne, et tõsi olla. Tervise seisukohast ei ole tingimata vaja veganina elada. Mõned uuringute tulemused räägivad, et on võimalik elada veel natuke tervislikumaltki – on mõned loomsed valgud, mis on oletatavasti tervisele üsna kasulikud. Uurime lähemalt, millega on tegemist?
Taimsed ja loomsed valgud ei erine üksnes oma aminohapete koostise poolest. Vähemalt sama oluline on asjaolu, et valgud esinevad erinevate kogumitena, niinimetatud pakettidena.
Niisugune paketi põhimõte mängib tähtsat rolli ka nende kahe loomse valguallika juures, mida ma siinkohal tahan kaitsta. Neist lähtub tervist edendav ja võib-olla isegi noorendav toime -need on jogurt ja kala (sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal,Kalakas, Riis, Rõba, Faijta, Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe. Alustame jogurtist. Jogurt ei ole lihtsalt viskoosne piim. Jogurt on piima vorm, mis on bakterite poolt fermenteeritud – see tähendab eelnevalt seeditud. Bakterid muudavad osa piimasuhkrust piimhappeks, muutes jogurti peaaegu ainulaadseks toiduaineks (samasugune on ka keefir ning tal on oletatavasti samaväärne tervistav toime) Rosa et al. (2017).
Juba Vene immunoloog ja Nobeli preemia laureaat Élie Metšnikov tegi oma töös ,,Optimistlikust maailmakäsitlusest,, mis avaldati 1908. aastal, oletusi hapupiima tervendava jõu kohta,,Raamatu keskne teema on tervislik vananemine. Metšnikov oli juba taibanud, et piimhappebakterid võivad olla kasulikud sooltele ja mikrobioomile (sooltes elunevatele miljarditele bakteritele). Ta kirjutab: ,Minu toidusedelis on juba rohkem kui kaheksa aastat olnud hapu, eelnevalt keedetud piimhappebakteritega piim. Olen tulemusega rahul. Kui teooria, mis paneb meie enneaegse ja raske vananemise kudede mürgitamise süüks (palju toksiine pärineb meie jämesoolest, mis on asustatud arvukate mikroobidega), on õige, siis on selge, et ained, mis takistavad lagunemisprotsesse sooltes, peavad ühtlasi ka raugaiga edasi lükkama ja seda kergendama. Seda järeldust toetab kõik, mida me teame rahvastest, kes toituvad hapupiimast ja elavad väga vanaks
Mis juhtub jogurtiga, kui me seda sööme? See jõuab läbi mao peen- ja seejärel jämesoolde. Seal teatud piimhappebakterid avaldavad immuunsüsteemile ja sellega seotud põletikulistele protsessidele kasulikku mõju. Seda mitte ainult sooles endas, vaid ka ülejäänud kehas. Konkreetne tulemus: meie immuunsüsteemi rahustatakse, põletikulised protsessid surutakse maha. Just ülekaalu korral ja vanemas eas on see tervitatav protsess. Infektsioonide tõrjumiseks on vaja valvsat immuunsüsteemi. Ent kaugemas plaanis hakkab liiga innukas kaitsesüsteem ka oma kehakudesid hävitama.
Üksik asjades on need seosed keerulised ja neid pole veel täielikult läbi uuritud. Kuid on selge, et elu kestel saab kahjustada ka meie immuunsüsteem. Ühelt poolt tähendab see, et oleme vanaduses nakkuste suhtes vastuvõtlikumad ja kaitsetumad – gripp, kopsupõletik võib mõnikord olla eluohtlik. Teiselt poolt nõuab hästitoimiv immuunsüsteem keha agressiivsete lahingusalkade aktiivset taandumist, niipea kui need on oma ülesande täitnud ja sissetungijatele tuule alla teinud. See kontroll immuunsüsteemi üle tundub ka vanemas eas üha enam kaduvat. Justkui valitseks varem karmilt juhitud sõjaväes anarhia. Liialdades võiks öelda, et vanaduses oleks meie keha justkui pidevalt põletikus.
Elu jooksul suureneb ka ülekaal inimestel. See kutsub samuti esile põletikulisi protsesse. Kui me paksemaks läheme, siis ei paljune mitte ainult meie rasvarakud, vaid ka üksikud rakud ise muutuvad paksemaks. Lõpuks paisuvad rasvarakud kitsas ruumis nii palju, et nad katkestavad teineteise vere- varustuse. See võib minna isegi niikaugele, et mõned neist rasvarakkudest ( ka rasvarakud vajavad elamiseks hapnikku ) surevad sõna otseses mõttes lämbumissurma. See omakorda aktiviseerib kaitsesüsteemi, näiteks haavas, et rusuhunnik hävitada Schenk et al. (2008)
Ükskõik millised need täpsed põhjused võivad olla, nii ülekaalu puhul kui ka vanemas eas üldiselt on organismile iseloomulik pidevalt kõrge põletikuainete tase. Isegi kui mingit nakkust, näiteks nohu, ei olegi. Oluline on seejuures, et põletikulised protsessid annavad hoogu peaaegu kõikidele vanusega seotud haigustele – diabeedile, ateroskleroosile, vähile ja Alzheimeri tõvele. Põletikulised protsessid arvatavasti kiirendavad vananemisprotsessi: kroonilised põletikulised protsessid -> vananemine/vanadushaigused
Sellest kõigest tuleneb rusikareegel: toiduained, mis põletikulisi protsesse summutavad, kaitsevad tervist ja võimalik, et isegi aeglustavad vananemisprotsessi. Peale selle aitavad nad ülekaalu vastu. Paljud taimsed ained, nagu kollasest kurkumijuurest pärit kurkumiin või külmpress rüpsi õlis sisalduvad erilised ained, sealhulgas oomega-3-rasvhapped, mõjuvad põletikku pärssivalt – samuti ka teatud piimhappebakterid.
Jogurt ja selle piimhappebakterid avaldavad positiivset mõju ka meile, inimestele, nagu sissejuhatuses juba mainisime. Ühe Hispaania uuringu kohaselt kaasneb saledam vöökoht normaalse rasvasisaldusega jogurti usina tarbimisega Santiago et al.(2016). Üldkokkuvõttes ei mängi rasvasisaldus piimatoodete juures võtmerolli (kaalu, tervise mõistes). Oluline on fermenteerimine!
Kala.
Kala Sellegipoolest on kahju, et praktiliselt ei ole tehtud ühtegi katset, kus üks katserühm oleks pandud kaladieedile ja teine võrreldavale, kuid kalavabale dieedile, et uurida, kas tervise osas on mingeid erinevusi. Need vähesed eksperimendid, mis on läbi viidud, räägivad igatahes kala kasuks Burr et al. (1989), Parra et al.(2007). Üldiselt aga toetume siiski vaatlusuuringutele. Need viitavad peaaegu kõik sellele, et kalasöömine vähendab nii haiguste kui ka suremusriski Zhao et al.(2015)
Kolm olulist piirangut
• Esiteks, kasulik mõju ei kehti praetud toitude, näiteks praetud kala kohta, mis on seotud suurenenud südamepuudulikkuse riskiga. Samas kui muul viisil töödeldud kala seostub vähenenud riskiga Belin et al.(2011)
• Teiseks ei pea kala neelama tohututes kogustes, haripunkt tervise seisukohalt 60 grammiga päevas. Uue Rootsi uuringu kohaselt, mis põhineb enam kui 70 000 inimese andmetel, on optimaalne kogus veidi madalam: 25 (naised) kuni 30 (mehed) grammi päevas. Nende puhul, kes sõid rohkem, suremusrisk isegi suurenes. See puudutas eriti naisi Bellavia et al. (2017). Kuna kala: sisaldab ka kahjulikke aineid, piiraksin ma kala tarbimist ühe kuni kahe portsjonini nädalas.
• Kolmandaks on oluline kala valik. Eelkoige on saasteaineks metüül- elavhõbe, mis koguneb peamiselt suurtesse pikaealistesse röövkaladesse. Näiteks tuunikalasse, mõõkkalasse, haisse ja kuningmakrelli. Pangaasius – pärit enamasti Vietnami kalakasvandustest – sisaldab eriti suurtes kogustes elavhõbedat ja muid mürkaineid. Nende kalade söömisel peaksime kõik piiri pidama. Täiesti peaksid neist loobuma rasedad, imetavad emad ja väikelapsed. Olge ettevaatlikud ka merikeelega, mis võib olla pliiga saastunud. Tavaliselt sisaldavad väga väheses koguses elavhõbedat forell, harilik makrell ja eriti lohe, heeringas, anšoovised, merekarbid, krabid, krevetid ja austrid. Neid võib kõigile soovitada Gil ja Gil (2015), Mozaffarian ja Rimm (2006)
Muide, lahangutel on kalasööjate ajus toepoolest täheldatud veidi suurenenud elavhõbedasisaldust, mis ei kõla just rahustavalt. Märkimisväärne on – vähemalt hoolikalt läbi viidud uuringu kohaselt – see ei ole mitte üksnes ajusid kahjustamata jätnud, vaid vastupidi: kalasööjatel leiti sellegipoolest vähem Alzheimeri tõvele iseloomulikku valkude ladestumist Morris et al.(2015).
Kalasööjatel -nagu ka kalakarsklastel -on ka mõõdetavalt suurem ajumaht. Kuna aju hiiliv degenereerumine on vanadusele omane nähtus, siis võib öelda, et kalatoiduliste ajud püsivad kauem noored Gu et al.(2015), Raij et al.(2014). Teine sellega sobiv järeldus: kalasööjate mälu püsib vanaduses parem.
Pikaajalises uuringus, milles oli rohkem kui 900 osalejat, kes olid keskmiselt üle 8o aasta vanad, leiti, et kalasöömine kord nädalas ja väiksem mälukaotus on omavahel seotud. See kehtib eelkõige inimeste kohta, kellel on geenivariant ApoE4, mis suurendab Alzheimeri tõve riski. Ühe arvutuse kohaselt noorendab iganädalane kala tarbimine aju peaaegu 15 aasta võrra! Van de Rest et al. (2016)
Ka kala puhul ei põhine kaitsev toime nähtavasti mitte esmajoones kala valkudel, vaid baseerub pigem oomega-3-rasvhapetel. Nagu jogurtki mõjub muu hulgas põletikku takistavalt. Lisaks sellele sisaldab kala rohkesti teisi väärtuslikke aineid, sealhulgas B-rühma vitamiine ja D-vitamiini. Pealegi on kalad üks väheseid haruldaste, kuid oluliste mikroelementide, nagu joodi ja seleeni looduslikke allikaid Gil ja Gil (2015).
**Mina treener Christian Lumiste vastutan antud kirjutise õige informatsiooni eest. Samuti kinnitan, et antud kirjutis on minu Terviseprogrammi meetodi osa. Kirjutise informatsiooni võib kasutada Terav Eestlane oü tooteid ostnud klient oma isikliku, pere tervise ja toitumuse parandamiseks -edendamiseks tasuta.
Kõik õigused kaitstud. Ühtki selle kirjutise osa ei tohi reprodutseerida mehaaniliste või elektrooniliste vahenditega fotopaljundus koolitustel kasutamiseks ja info salvestamine, edastamine rahalise tulu teenimiseks/kasutamiseks – ilma autoriõiguse omaniku Christian Lumiste või Liha UÜ loata.
