On ju tuntud tõde, et ega me teisi muuta ei saa, vaid ikka ainult iseendaga saame tööd teha. Kui muutusi sisse viia oma mõtlemisse, saame vähendada enesekohaseid negatiivseid mõtteid. Depressiooni võib soodustada liigne iseendaga tegelemine. Depressiooniga seoses on üks hüpotees, et depressiooni võib viia ka liigne enesekesksus, kui hästi palju iseendaga tegeleda. Eks isiklikult võtmine sedagi tähendab.
Aaron T. Becki depressiooni kognitiivne triaad väljendab depressiivse indiviidi vaadet endale, maailmale ja tulevikule. Mina olen väärtusetu, maailm on minu suhtes vaenulik, sest ma olen väärtusetu, see omakorda tähendab negatiivseid mõtteid oma tuleviku kohta, sest kõik vihkavad mind ja selle tulemusena näibki mulle, et maailm on minu suhtes vaenulik ja mu tulevik on tume. See on nagu nõiaring, mille all inimene kannatab. Kes tegeleb ainult iseendaga, võtabki teiste käitumisi isiklikuna, tõlgendab nende reaktsioone valdavalt vaenulikena ja on haavatavam ka depressioonile. Stressivastase kaitsepookimise jaoks lõpeta enesekohased negatiivsed hinnangud.

Psühholoogilise heaoluni ehk tähendusrikka eluni viivad ülilihtsad asjad.  Selleks ei ole midagi vaja juurde õppida. Inimesele kõige loomuomasem käitumine tuleb lihtsalt omaseks mõelda ja harjutama hakata. Ära keskendu sellele, mis on kõik valesti ja katki läinud, vaid mis on su tugevus, et sa said oma elu keerukustega hakkama.
Vananemine pole meie ühiskonnas veel normaalsus, vaid puue. Ma kohtan päris palju üle 50-aastaseid inimesi, kes vananemisega halvasti kohanevad. Eriti naised on kaitsetud selle eest, sest naiste atraktiivsus ajaga ikkagi muutub. Meestel on vananemiskriis seotud potentsiga.

Ebakvaliteetne uni kahjustab kõige rohkem aju kognitiivset poolt ja suurendab impulsiivsust, inimese tumedamat poolt, mis saab hoogu juurde, kui sa korralikult oma une eest ei hoolitse. Unekvaliteeti saab inimene mõjutada mitmel moel. Kui sa suudad oma toitumise igapäevasesse režiimi viia koos organismile mõõduka füüsilise aktiivsusega – oled enda heaks juba palju teinud (sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Küüsvürts, Uuhhh, Kalakas, , Riis, Rõba, Faijta, Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe) Vanadust tuleb võtta normaalsusena. Nüüd mõtle: kas sa kõduned või küpsed. No loomulikult 40+ aastastel keha annab ju siit-sealt järgi, aga oluline on just positiivne suhtumine vananemisprotsessi.

Hea uni on oluline nii füüsilise kui ka vaimse tervise jaoks. Unepuudusel on laialdane mõju tervisele, ulatudes südamehaiguste ja insuldiriski suurenemisest kuni aju enneaegse vananemise ja isegi töövõime languseni – sa võid tunda, nagu sa oleksid purjus, kuid sul pole sugugi lõbus. Piisava REM-une puudumisel ei suuda aju efektiivselt täita oma ülesandeid, sealhulgas negatiivsete mälestuste ohjeldamist. Aeg-ajalt hommikul väsinuna ärkamine ei ole tavaliselt murettekitav. Kui see juhtub sageli, võib see viidata uneharjumuste või terviseprobleemide aluseks olevale probleemile. Peamised põhjused:

1. Uneinerts viitab ajutisele kognitiivsele ja motoorsele häiritusele vahetult pärast ärkamist, eriti kui ärkamine toimub sügava une faasist. See võib väljenduda: unisuse või segasustundena; keskendumisraskustes; halvas otsustusvõimes; peenmotoorika häirituses. Tavaliselt kestab uneinerts 15–30 minutit pärast ärkamist.

2. Kehvad unehügieeni harjumused. Ebakvaliteetset und võivad põhjustada: ebaregulaarne une- ja ärkamisrutiin; pikad päevased uinakud; elektrooniliste seadmete kasutamine enne magamaminekut; liiga palav, valge või mürarikas magamistuba; ebamugav madrats või padi.

3. Elustiil ja toitumine. Mõned harjumused ja toitumistegurid võivad und häirida. Vähene füüsiline aktiivsus – regulaarne treening soodustab und, kuid intensiivne treening vahetult enne magamaminekut võib und häirida. Öine sage urineerimine – liigne vedeliku tarbimine õhtul võib põhjustada öiseid WC käike. Sobimatu toit enne und – rasvane, rammus (valgu) või süsivesikute rikas toit võib tekitada seedeprobleeme. Kofeiin – stimuleerib närvisüsteemi ja raskendab uinumist, mistõttu ei tasuks seda tarbida õhtul. Alkohol – kiirendab uinumist, kuid halvendab unekvaliteeti.

4. Unehäired. Kui unepraktikate parandamine ei aita, võib probleemiks olla unehäire. Uneapnoe – põhjustab hingamispause une ajal. Sümptomiteks on norskamine, hommikused peavalud ja päevane väsimus. Unetus – väljendub uinumis- või unes püsimise raskustena, hommikuse väsimusena ja meeleolu kõikumises. Rahutute jalgade sündroom – põhjustab jalgades ebamugavat tunnet ja liigutusvajadust. Perioodiliste jäsemeliigutuste häire – tahtmatud jäsemete tõmblused une ajal. Hammaste krigistamine – võib põhjustada peavalusid, hammaste kahjustusi ja unehäireid.

5. Terviseprobleemid. Mõned tervisehäired võivad põhjustada hommikust väsimust:  Krooniline unepuudus suurendab erinevate terviseprobleemide – rasvumise, südamehaiguste, depressiooni ja diabeedi tekkeriski. Aneemia – rauapuudus põhjustab nõrkust ja kurnatust. Ärevus – raskendab uinumist, halvendab und ja võib põhjustada päevast väsimust. Kroonilise väsimuse sündroom – iseloomulik on äärmine väsimus, mis ei leevene unega. Depressioon – sageli kaasneb madal energiatase ja huvipuudus. Diabeet – kõrge veresuhkur võib põhjustada energiapuudust. Kilpnäärme alatalitlus – mõjutab ainevahetust ja võib põhjustada väsimust, külmatundlikkust ja lihasvalu.

18–60-aastased inimesed peaks magama vähemalt seitse tundi ööpäevas. Järgnevad näpunäited ja kodused abinõud aitavad parandada öö und  Looge regulaarne unerutiin. Hoidke magamistuba jaheda, vaikse ja pimedana.

Regulaarne liikumine. Päevas 20–30 minutit kehalist aktiivsust aitab paremini magada, kuid vältida tuleks intensiivset treeningut 2–3 tundi enne magamaminekut.

Uue madratsi soetamine. Madratsid kestavad tavaliselt umbes 9–10 aastat. Uus madrats peaks olema nii mugav kui toetav, et vältida uneprobleeme.

Alkoholi piiramise tähtsus. Kuigi alkohol võib algselt und soodustada, halvendab see unekvaliteeti ja võib panna öösel ärkama. Samuti võib alkoholi tarvitamine suurendada norskamise ja uneapnoe riski.

Regulaarne une aeg. Keha loomulik unetsükkel võib saada häiritud, kui magatakse ja ärgatakse eri aegadel. Ühtlane unerutiin, ka nädalavahetustel, aitab unekvaliteeti parandada.

Maga mugavas keskkonnas. Tuba peaks olema piisavalt jahe (15–21 °C), pime ja vaikne. Häirivad seadmed tuleks eemaldada ning kasutada pimendavaid kardinaid.

Lõõgastumine enne magamaminekut. Enne voodisse minekut võib proovida lõõgastuda meditatsiooni, jooga, lugemise, sooja vanni või muusika kuulamise abil. Samuti tuleks vältida ekraanide kasutamist, mis võib raskendada uinumist.

Vältida suuri toidukordi ja jooke enne magamaminekut. Suured portsjonid või vürtsikad toidud võivad tekitada seedehäireid ja segada und. Kui enne magamaminekut on nälg, tuleks eelistada kergeid suupisteid. Samuti võib liigne vedeliku tarbimine tekitada vajadust öösel korduvalt tualetti minna.

Päevase uinaku vältimine. Kui on raske öösel magama jääda, tuleks vältida päevaseid uinakuid või mitte magada kauem kui tund. Uinakuid tuleks vältida pärast kella 15.

Kasutada magamistuba ainult magamiseks. See tähendab, et võimalusel tuleks vältida magamistoas töötamist, hobidega tegelemist või elektroonikaseadmete kasutamist. Magamistuba peaks seostuma magamisega.

Kofeiini vältimine õhtul. Kofeiin võib tõsta energiataset ja parandada keskendumisvõimet, kuid õhtul tarbituna võib see raskendada uinumist ja halvendada unekvaliteeti.

Piisav uni parandab energiataset, sooritusvõimet ja tervist. Heade unekommete järgimine ning elustiili muutmine aitab ööd rahulikumaks muuta. Kui probleemid püsivad, tuleks nõu pidada arstiga.

*Mina treener Christian Lumiste vastutan antud kirjutise õige informatsiooni eest. Samuti kinnitan, et antud kirjutis on minu Terviseprogrammi meetodi osa. Kirjutise informatsiooni võib kasutada Terav Eestlane oü tooteid ostnud klient oma isikliku, pere tervise ja toitumuse parandamiseks -edendamiseks tasuta.

Kõik õigused kaitstud. Ühtki selle kirjutise  osa ei tohi reprodutseerida mehaaniliste või elektrooniliste vahenditega fotopaljundus koolitustel kasutamiseks ja info salvestamine, edastamine rahalise tulu teenimiseks/kasutamiseks – ilma autoriõiguse omaniku Christian Lumiste või Liha UÜ loata.