Organismi võimalused rasvade ladestamiseks on oluliselt suuremad kui süsivesikute talletamiseks glükogeeni näol. Normaalse kehakaalu (70 kg) ja kehakuju korral on rasva organismis ligi 12 kg. Seevastu süsivesikuid erinevas vormis vaid 500 grammi. Veelgi suurem kontrast on energiahulga vahel. Rasvad annavad organismile kaks korda enam energiat (1g rasva – 9 kcal), kui seda teevad süsivesikud ja valgud (1g – 4 kcal). Seega 70 kg mehel on süsivesikute energeetiline võimsus 2 tuhat, rasvadel aga koguni 108 tuhat kalorit.

Kuigi organismi rasvavaru on sisuliselt piiramatu, pole paraku meie igapäevase toidu rasvasisaldus siiski mitte 25 – 30 %, vaid koguni 35 – 45 % päevasest energiahulgast ( maiustused, valmistoit, kiirtoit, poolfabrikaadid, transrasvad, rahvineeritud õlid, margariinid  jne). Siit ka põhjus, miks ülekaalulisus tänapäeval nii levinud. Lisaks oluliselt madalamale toidu rasvasisaldusele (tahked rasvad, tööstuslikud rasvad) peame kindlasti jälgima, et küllastatud rasvhapped (liha, vorst, piimatooted, juust, või), monoküllastamata rasvhapped ja polüküllastamata rasvhapped (külmpressitud oliiviõli, külmpressitud rüpsiõli, seesamiõli, kanepiõli, – rasvane merekala, pähklid jm) omavahel tasakaalus oleksid. Sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe.

Spordiga tegeleja energiavarudest on ligi 80 % keha rasvades, seega on nende kasutamine spordis väga oluline. Tuleb teada, et osa toiduaineid sisaldab rasva varjatud kujul – kiirtoit, poolfabrikaadid, pakendi valmistoidud. Valik toiduaineid rikkaliku “varjatud rasvaga” : – lihatooted, vorstitooted – juust suure rasvasisaldusega – koogid, tort – šokolaad – pähklid suure rasvasisaldusega – maiustused – majonees – munad – paneeritud road – pannkoogid – friikartulid .

Toidurasvad on Rasvade tarbimise kohta on liikvel arvamus, et tervisliku eluviisi ja hea väljanägemise saavutamiseks tuleb tarbida täiesti rasvavaba toitu. See ei ole aga kindlasti õige. Toidurasvad koosnevad rasvhapetest. Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid: • küllastunud rasvhapped • monoküllastumata rasvhapped • polüküllastumata rasvhapped. Küllastunud rasvhappeid on ülekaalus loomsetes rasvades, näiteks seapekis ja võis. Loomsed rasvad on toatemperatuuril tavaliselt tahked. Mono- ja polüküllastumata rasvhapped on aga ülekaalus enamikes taimsetes rasvades, näiteks Terav Eestlane mahe külmpressitud  rüpsiõlis. Kaht polüküllastumata rasvhapet (asendamatud rasvhapped), linool- (Ω-6 rasvhape) ja linoleenhapet (Ω-3 rasvhape) ei ole inimese organism võimeline iseseisvalt tootma, mistõttu neid peab saama toiduga. Erinevates rasvades on nende kolme rasvhappe tüübi hulk varieeruv.

Miks on rasvad vajalikud?• Toidurasvad on inimorganismile kontsentreeritud energiaallikaks. 1g rasva annab ligikaudu 9 kcal energiat. • Toidurasvad, ka kolesterool, on olulisteks ehitus aineteks rakus. Organite ümber moodustuv rasvakiht kaitseb organeid põrutuste eest. • Toidurasvad varustavad inimorganismi rasvlahustuvate vitamiinidega ja on vajalikud nende imendumiseks ja transpordiks organismis. Toidurasvad on ka asendamatute rasvhapete allikaks. • Toidurasvadel on puhastav toime, nad on olulised sapi väljutajad soolde, vastasel korral sapp peetub sapipõies ja on oht sapikivide moodustumiseks. • Rasv on toidu aroomiainete kandja ja täiskõhutunde tekitaja. • Rasvata on toit tuimem ja maitsetum.

Kuidas mõjutab rasvade tarbimine tervist? Loomseid rasvu tuleks südame-veresoonkonna tervise ja vere kolesteroolisisalduse alandamise huvides tarbida mõõdukalt. Kolesterool on loomset päritolu ja seega taimsetes rasvades ei esine. Kolesterool on inimese elutegevuseks vajalik, sest see on oluline sapphapete, suguhormoonide ja vitamiini D tekkimiseks organismis. Samuti on see ka rakukoostises hädavajalik komponent. Toiduga on vaja saada 150-200 milligrammi kolesterooli päevas. Probleemiks on tavaliselt kolesterooli liigne tarbimine. Kuigi lühiajaline liigne kolesterooli saamine toiduga pole ohtlik. Seda ei saa öelda pideva kolesterooli ja küllastunud rasvhapete liigtarbimise kohta. Loomsete rasvade liig toidus tõstab vere kolesterooli sisaldust. Kolesteroolirikkad toiduained on munakollane, sub produktid, rasvased liha- ja piimatooted, kamarad, kananahad. Sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Küüsvürts, Uuhhh, Kalakas, , Riis, Rõba, Faijta, Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe.

Südamehaiguste riski seostatakse LDL- ja HDL kolesterooli (nn „halva” ja „hea”) kolesterooli suhtega veres. Polüküllastamata rasvhapete hulka kuuluvad Ω-6 rasvhapped langetavad toidus nii üld- kui ka LDL-kolesterooli taset veres, Ω-3 rasvhappeid seostatakse HDL-kolesterooli tõusuga. Küllastunud rasvhapped suurendavad LDL-kolesterooli taset. See kõik toob endaga kaasa südamehaiguste riski suurenemise.

Hüdrogeenimine ehk tahkestamine võimaldab saada vedelast taimeõlist sobiva konsistentsi ja muude omadustega hästi säiliva tahke rasva. Sellised rasvad võivad sisaldada kuni 40% trans-rasvhappeid. Trans-rasvhapped on füsioloogilise toime poolest lähedased küllastunud rasvhapetele ja mõjutavad samuti vere kolesteroolitaset, mis võib viia südame- ja veresoonkonnahaiguste tekkeni. Eriti suur on trans-rasvhapete mõju, kui nende kogus toidus katab üle 1% päevasest toiduenergiast. Kui päevane energiatarbimine on 2000 kcal, siis see tähendab, et toiduga võib maksimaalselt saada 2-3 grammi trans-rasvhappeid.

Kuna meie toidus on polüküllastumata rasvhapetest ülekaalus Ω-6 rasvhapped, siis oleks oluline suurendada Ω-3 rasvhapete tarbimist (leidub palju rasvastes merekalades ja meresaadustes, linaõlis, Terav Eestlane mahe külmpressitud rapsi- kanepi- tudra ehk camelina õlis). Oluline on Ω-6 ja Ω-3 rasvhapete omavaheline tasakaal, mis peaks olema 1:1, kuid meie tänapäeva tarbitavas toidus on see suhe umbes 20:1. Ω-6 rasvhapete rohkus toidus aga viitab mitmete haiguste riski kasvule – aterosklerootiline südamehaigus, osteoporoos, astma, äkksurm, ekseemid jne.

Mida meeles pidada toidu valmistamisel?

• Terav Eestlane mahe külmpressitud rüpsiõli on suurdes piirdes samad omadused ja parameetrid tervislikkuse näol ( Külmpress oliivi õliga võrreldes)  Külmpressimisel puhastatakse õli ainult filtreerimise teel, mistõttu ei hävine õlis sisalduvad kasulikud bioloogiliselt aktiivsed ained. Külm pressitud õli sobib salati õliks ja külmtoitude valmistamiseks. Külmpressitud õli ei sobi praadimiseks, kuna sisaldab palju keemilisi ühendeid, mis kõrgel temperatuuril võivad muutuda tervisele kahjulikeks ühendeiks.

• Helekollane, peaaegu maitseta ja lõhnata rafineeritud õli sobib nii salatiõliks kui ka praadimiseks. Praadimiseks tuleb õli võtta minimaalselt ja vältida kõrgeid temperatuure (õli suitsemist), et ei tekiks kantserogeenseid (vähkitekitavaid) ühendeid.  Enne praadimist on soovitatav pann ja õli kuumutada, kuna madalal temperatuuril praadides imab toit endasse rohkem rasva. Pärast praadimist tuleb pann õlijääkidest hoolikalt puhastada, sest õhuke õlikiht rääsub kiiresti. Kord juba kuumutatud õli teistkordseks praadimiseks kasutada ei ole soovitatav.

• Margariini valmistatakse tahketest ja/või vedelatest taimsetest ja/või loomsetest rasvadest. Piimarasva maksimaalne lubatud sisaldus margariinis on 3%.Margariinid jagunevad rasvasisalduse järgi kolme rühma: • margariin – 80-90% rasva • kolmveerandrasvane margariin – 60-62% rasva • poolrasvane margariin – 39-41% rasva. Praadimiseks sobivate margariinide rasvasisaldus peaks olema vähemalt 80%, leivale määrimiseks sobib pehme konsistentsiga margariin.

• Paneerimisel toiduainete rasvasisaldus suureneb mitu korda, sest paneering imab palju rasva. Rasva ei ole vaja lisada, kui kasutada mittenakkuva teflonkattega panne. Praadimisele eelistage ahjus küpsetamist, hautamist, aurutamist või keetmist. Sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Küüsvürts, Uuhhh, Kalakas, , Riis, Rõba, Faijta, Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe.

• Võid valmistatakse kas rõõsast või hapukoorest. Või sisaldab 80-90% rasva. Toatemperatuuril säilitamisel omandab või küllalt kiiresti rääsunud maitse, külmkapis 0-6°C juures säilib see aga hästi. 100 grammi võid sisaldab umbes 200 mg kolesterooli.

Toidud, mis sisaldavad oma koostisainete loetelus hüdrogeenitud taimerasva, võivad sisaldada trans-rasvhappeid. Viimaste sisaldust aga ei saa täpselt teada, kuna kohustus seda pakendi märgistusel esitada puudub. Võimalikud trans-rasvhappeid sisaldavad toidud on: • küpsetised, küpsised, kondiitritooted • kiirtoidud, valmistoidud • osad margariinid Need tooted on tavaliselt ka rikkad küllastunud rasvhapete, suhkru ja soola poolest.

Rasvlahustuvad toitained  – esmatähtsad rasvhapped. Toidus peaks olema piisavalt oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid (eeskätt linool- ja linoleenhapet). Muid olulisi rasvhappeid võib organism ise sünteesida. Oomega-6 rasvhapete allikaks on taimeõlid rapsiõli, kanepiõli, kalaõli (heeringas, makrell, lõhe), linaseemneõli, pähklid, oliiviõli, sojaoad, päevalilleõli. Oomega-3 rasvhappeid saab nii taimeõlidest kui ka suure õlisisaldusega tumeda lihaga kaladest nagu makrell, tuun, lõhe ja sardiinid, Söö iga nädal kaks või enam portsjonit kala, ühel korral peaks see olema rasvane kala.

Asendamatuid rasvhappeid peab saama toidust. Kui sa ei armasta kala, siis võid sa neid saada kreeka ja pekaani pähkleist, sojaubadest ja tahhiinist. Konserveeritud sojaubadest saab valmistada maitsva hummuse. Asendamatuid rasvhappeid on rasvhapped, mida organism ei ole võimeline ise sünteesima ja mida peab saama toiduga. Linoolhape (oomega-6) ja alfa-linoleenhape (oomega-3) on asendamatud rasvhapped, need mõjutavad kasvamist, naha omadusi ning silmade ja närvide talitlust. Linool- ja alfa- linoleenhappe vahendusel on organism võimeline sünteesima teisi rasvhappeid.

Külmpressitud taimeõlid eriti rüpsi-, kanepi, tudra, seesami- oliivi ja saflooriõli, sisaldavad palju oomega-3-rasvhappeid. On elutähtis, et oomega-3- ja oomega-6-rasvhapped oleksid tasakaalus, seda võib saavutada linaseemneõli ülaltoodud õlidega segades, Kõige parem nimetatud rasvhapete vahekord on Terav Eestlase külmpress rapsiõlis, neid mõlemaid on ka kreeka pähkli- ja kanepi õlis.

Kui organismis ei ole vajalikus koguses asendamatuid rasvhappeid, tekib vaegus. Selle tunnused on ketendav ja kuiv nahk, aeglustunud haavade paranemine, maksaprobleemid, teismelistel kasvupeetus, vaeg kuulmine ja -nägemine. PEA MEELES! Ehkki oomega-3-rasvhapped ei mõjuta otseselt vere kolesteroolitaset, vähendavad nad vere hüübimisvõimet ja selle kaudu ka südamehaiguste riski.

PÄEVANE SOOVITUSLIK KOGUS on ligikaudu 3 % toiduenergiast saada esmatähtsate rasvhapete arvelt. Minimaalne oomega-3-rasvhapete vajadus on 0,5 % toiduenergiast. Olulised allikad on anšoovis, värske või konserveeritud tursamaksaõli, (kana-või pardi) munakollane, linaseemneid sarapuupähklid, makrell, värske või konserveeritud austrid, pekaani pähklid, krevetid, lõhe värske või konserveeritud, sardiin värske või konserveeritud, sojaõli, kalmaar, külmpress rüpsi õli, tuunikala värske, rohelised lehtköögiviljad, kreeka pähklid. Sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Küüsvürts, Uuhhh, Kalakas, , Riis, Rõba, Faijta, Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe.

Esmatähtsad rasvhapped nagu teisedki küllastumata rasvhapped aitavad reguleerida vere kolesteroolitaset. Süües esmatähtsaid rasvhappeid sisaldavaid toiduaineid küllastunud rasvhappeid sisaldavate toiduainete (nt. searasv) asemel, saame vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.

Muidugi on eriline huvi rasvade kasutamisele energiaks ülekaalulistel, et liigsetest kilodest vabaneda. Lahendus on vaid üks, harjutada tuleb metoodiliselt õigesti ehk optimaalse treeningkoormusega. Vales treeningtsoonis harjutades kasutame energiaks hoopis teisi allikaid.

**Mina treener Christian Lumiste vastutan antud kirjutise õige informatsiooni eest. Samuti kinnitan, et antud kirjutis on minu Terviseprogrammi meetodi osa. Kirjutise informatsiooni võib kasutada Terav Eestlane oü tooteid ostnud klient oma isikliku, pere tervise ja toitumuse parandamiseks -edendamiseks tasuta.

Kõik õigused kaitstud. Ühtki selle kirjutise  osa ei tohi reprodutseerida mehaaniliste või elektrooniliste vahenditega, fotopaljundus, koolitustel kasutamiseks, ja info salvestamine, edastamine rahalise tulu teenimiseks/kasutamiseks – ilma autoriõiguse omaniku Christian Lumiste või Liha UÜ loata.