Neil kõigil on oma toime. Neid leidub enim rasvarikastes toiduainetes, näiteks õlis, piimatooteis, lihas, kalas. pähkleis ja teraviljades Terav Eestlane mahe. Kuna rasvlahustuvad vitamiinid võivad organismis püsida pikka aega, võib nende liigtarvitamine olla tervisele ohtlik. Toiduvalmistamisel nende koostis ei muutu, kuid pikemaaegse säilitamisel õhu ja valguse käes,  kõrgel temperatuuril kuumutades võivad nad laguneda.

A-VITAMIIN (retinool)

A-VITAMIIN (retinool) on rasvlahustuv vitamiin. Loomsetes toiduainetes (nt. maks, piimatooted) sisaldub A-vitamiin rasvhapete estrina. Taimsed toiduained (punased ja kollased puuviljad, rohelised lehtköögiviljad ja porgand millega sobib maitsesegu Peet, Aedvili vegan, Aedvilja Mix ) sisaldavad retinooli eelühendeid (beeta-karoteeni ja karotenoide). A-vitamiin on vajalik hea nägemise tagamiseks, ta osaleb ka keharakkude kasvu- ja taastumisprotsessis, hoiab naha ja juuksed pehmed. Beeta-karoteen on väga tohus antioksüdant. Ligikaudu üks kolmandik toidus sisalduvast karoteenist muundub A-vitamiiniks. Kuumtöötlemine, püreestamine, tampimine jm. mehaaniline töötlus lõhub rakumembraane ja teeb karoteeni paremini omastatavaks.

Imenduse pärssijad: kolestiipol, kolestüramiin, inglisool, mõni antibiootikum, alkohol, vähene ööpäevas tarbitav rasvakogus. Koosmõju tsink ja D-vitamiin.

A-vitamiin päevane soovituslik kogus mehed ja naised: 800 ug olulised allikad ug  100 g kohta: vasikamaks praetud 25200 sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, tallemaks praetud 19700 sobivad maitsesegud Supp, Küüsvürts, Sišlõkk, Caribbean , kanamaks praetud (sobib Kanakas) 10500, maksapasteet 7400, porgand toores 1353, porgand keedetud 1260, bataat küpsetatud 855, või 740, aprikoosid kuivatatud 770, paprika 685, petersell 673, punane paprika 640, aedspinat keedetud 640, koorejuust 422, allikkerss 420, segaköögiviljad (külmutatud) keedetud 420 sobivad maitsesegud Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, lehtkapsas varane – keedetud 378, kõva juust 373, vahukoor 313, tomat röstitud 307, mango 300, kanamuna keedetud või toores 260 ,papaia 165, melon 165, tomat 107 (sobib Küüslaugu pipar), brokoli, keedetud 80, täispiim 56.
A-vitamiin tagab hea nägemise, seetõttu tuleks süüa rohkesti porgandeid. Porgandites on palju beeta-karoteeni, millest organismis tekib vitamiin A. Kui sa vaatad palju televiisorit, töötad halvas või pimestavas valguses või istud kogu päeva arvutiekraani ees, on sinu A-vitamiini vajadus suurem.

HOIATUS: A-vitamiini pidev liigtarbimine võib põhjustada mürgistust. Mehed ei peaks tarbima üle 9000 ug ja naised ule 7500 ug paevas. Rasedad naised ja inimesed, kes tarvitavad A vitamiini sisaldavaid aknevastaseid tooteid või antibiootikume, peaks hoiduma vitamiinipreparaatidest ja kalaõli saadustest, milles on palju A-vitamiini. Kõige parem on siiski saada seda vitamiini toidust, sest kui preparaate võttes ületab päevane annus 4-10 korda ööpäevast soovitatavat kogust, võib see kaasa tuua väärarenguga lapse sündimise või muid terviseprobleeme.

RETSEPT: Klaas ingveriga maitsestatud porgandimahla on väga hea karotenoidide allikas nende jaoks, kes söövad hommikul kiirustades.

D- vitamiin

D- vitamiin päevane soovituslik kogus lapsed kuni 3 aastat 10 ug, inimesed 4-60 aastat; 5 ug, rasedad ja rinnaga toitjad ning inimesed vanemad kui 61-aastased 10 ug. D-vitamiin moodustub ka päikesevalguse toimel. Mida intensiivsem on ultraviolettkiirgus, seda enam tekib nahas D-vitamiini. D-VITAMIIN on rasvlahustuv vitamiin. Seda nimetatakse päikesevalguse vitamiiniks, sest ta moodustub nahas siis, kui sellele paistab ultraviolettvalgus. Suvel piisab kahest tunnist nädalas et tekiks nõutav kogus D-vitamiini, mida organism pimeda talve ajal kasutada saab. D-vitamiin soodustab kaltsiumi ja fosfori imendumist ning teeb luud ja hambad tugevaks. Erinevalt kooritud piimast sisaldab täispiim mõningal määral D-vitamiini. Müüakse ka piima, kuhu on täiendavalt D-vitamiini lisatud. Lapsed vajavad rohkem D-vitamiini kui täiskasvanud. Ima selleta jäävad nende luud ja hambad nõrgaks. Vajalikul määral päikest ning ohtrasti ja korrapäraselt söödud piima tooted hoiavad luud tugevana. Imenduse pärssijad: alkohol, mõni antibiootikum, mineraalõli, kõhulahtistid, mõni krambivastane ravim. Koosmõju: A-vitamiin, kaltsium, fosfor.

Olulised allikad 100 g kohta ug:  tursamaksaõli 210, lõhekonserv 23, räim toores 17, sardiinid tomatikastmes konserveeritud 14, suitsulõhe 13, sardiinid 12, forell grillitud 11 (sobib Rõba või Küüsvürts), lõhe grillitud 9, suitsuräim 8, suitsumakrell 8, seened 7,3 ,  makrell grillitud 5,4 , munakollane 4,9 , tuunikala soolvees konserveeritud 4,0 , kondenspiim 4, maksapihvid 2,7 , grillbroiler 2,3 munahüüve piimaga 1,9 , muna 1,8 , või 0,8 , veise-, lamba-, sea- ja kanaliha 0,3-0,8 sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe, Cheddari juust 0,3 , täispiimajogurt 0,04 täispiim 0,03. Tumeda nahavärvusega inimesed vajavad vähem D-vitamiini kui heledanahalised.

Päikesekaitsetooted faktoriga 8 või enam tõkestavad D-vitamiini sünteesi, kuid enamik inimesi saab siiski vajalikul määral päikesevalgust. Suits, saastatus, aknaklaas ja riided blokeerivad päikesevalgust ning vähendavad sellega D-vitamiini sünteesi. Me ei pea D-vitamiini saamiseks lootma ainult toidu peale, seda sünteesib organism päikese kaasabil ise. Kuid süües maitsvaid sardiine, saame peale mõningase annuse D-vitamiini ka teisi vajalikke toitaineid.

VAEGUS: Inimestel, kes ei saa piisavalt päikesevalgust või D-vitamiini toidust, võib tekkida osteomalaatsia e. luupehmustõbi. Lastel võib pikaajaline vaegus esile kutsuda rahhiiti, mida iseloomustavad pehmed luud, kõverdunud jalad ja selgroog. Osteomalaatsiale kalduvad inimesed peaksid võtma D-vitamiini preparaate. Samuti peaksid võtma D- vitamiini preparaate Põhja euroopa inimesed….sest üldpildis elab 70% inimesi D -vitamiini defitsiidis.

MÜRGISUS D-vitamiini liigsus (üle 50 ug päevas) võib olla kahjulik. Liigsuse tunnused on valulikud silmad, kihelev nahk, oksendamine, neerude ja südame kahjustus.

RETSEPT: Sa saad maitsva omleti, kui segad kaks muna suure sortsu piimaga, lisad peenestatud konservlõhet, kuivatatud murulauku ja rivitud Cheddari juustu. Serveeri omletti koos päevalille seemneleivaga.

E-VITAMIIN

E-VITAMIIN on rasvlahustuv ja väga tõhus antioksüdant, mis neutraliseerib vabu radikaale enne, kui need jõuavad kahjustada rakumembraane. Sellega kaitseb ta meid raskmetallide ja keskkonna saastatuse põhjustatud kahju eest. E-vitamiin on vajalik tervenemiseks, inetute armide tekkimise vältimiseks ning punaliblede ja närvide tervena hoidmiseks. Vaegust esineb suhteliselt harva, sest E-vitamiini esineb küllalt paljudes toiduainetes sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe

E-vitamiin võib esineda 8 kujul, selle põhiline vorm on alfa-tokoferool. Võta oma menüüsse sellised head E-vitamiini allikad nagu pähklid, taimeõlid ja nisuidud. Imenduse pärssijad: metallid, soojus, hapnik, külmutamine, töötlemine, suur tarbitav K-vitamiini kogus, inglisool, kõhulahtistid. Koosmõju: C-vitamiin.

E- vitamiin päevane soovituslik kogus mehed ja naised: 10 mg Olulised allikad mg 100 g kohta nisuiduõli 137 päevalilleõli 49,2 saflooriõli 40,7 päevalillseemned 37,8 palmiõli 33,I sarapuupähklid 25, mandlid 24, tomatid- päikese käes kuivatatud 24,  Terav Eestlane mahe nisuidud 22  , rüpsiõli 20,  majonees 19, sojaõli 16,1, maapähkliõli 15,2, piiniaseemned maapähklid 10, parapähklid 7,2 ,maapähklivõi 5,  tomat grillitud 4, kreeka pähklid 3,8 pestokaste 3,8 avokaado 3,2 müsli 3,2 seesamiseemned 2,5 mustsõstar 2,3 või 2 aedspinat 1,7 lõhe soolvees konserveeritud 1,5 muna, toores, koorega või kooreta keedetud 1,1  brokoli keedetud 1,1 Parmesani juust 0,7. Soojus ja valgus lagundavad E-vitamiini. Mõõdukal toiduvalmistamise temperatuuril see ei lagune, kuid friteerimisel ja õli korduval kuumutamisel hävib täielikult. Salatikastmes olev E-vitamiin ei lagune.

RETSEPT Keeda pasta ja sega see pestokastmega, mis on valmistatud värskest peakapsast, mandlitest, riivitud Parmesani juustust ja õlist. Sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe.

K-VITAMIIN

K-VITAMIIN on rasvlahustuv vitamiin, mida saab suhteliselt vähestest toiduainetest, kuid mida sünteesitakse ka soolebakterite abil organismis. K-vitamiin soodustab vere hüübimist, teda on vaja ka luude nõutava mineraalkoostise ning neerude normaalse toimimise tagamiseks. Sa võid saada vajaliku koguse K-vitamiini juba hommikusöögi ajal, kui toit sisaldab kaerahelbeid, nisukliisid, idusid ning piima. Biojogurti (sisaldab atsidofiilbakterit). Tarbimine aitab säilitada nõutavat soolebakterite taset, mis aitab organismil toota K-viitamini. See on eriti oluline siis, kui sa tarvitad antibiootikume, mis pärsivad K-vitamiini imendumist. Imenduse pärssijad: soojus, külmutamine, röntgeni- ja muu kiirgus, saastunud õhk, mõni antibiootikum, mineraalõli, kõhulahtistid, suur tarbitav E-vitamiini kogus. Koosmõju: C-vitamiin.

VAEGUS Tervel inimesel esineb vaegust harva, see võib tekkida antibiootikumide pikaajalise tarvitamise tagajärjel. Ka vastsündinuil on see oht olemas. Vaeguse tunnuseks on kergesti tekkivad verevalumid ning pärast vigastust või operatsiooni juhtimatu verejooks.

MÜRGISUS Toiduga pole võimalik väga suuri K-vitamiini annust saada, kuid suures koguses preparaatide manustamine on ohtlik, eriti siis, kui sa võtad samal ajal hüübimisvõimet vähendavaid ravimeid. Suured annused võivad põhjustada ka õhetust ja higistamist.

K- vitamiin päevane soovituslik kogus täiskasvanud: 1 ug  kehakaalu kg kohta. Olulised allikad ug 100 g kohta Iehtspinat 240, lehtsalat 200, sojauba 190, lillkapsas 150 (sobib Salatill), peakapsas 100, brokoli 100, nisukliid 80, nisuidud 37, rohelise kaunaline aeduba 22, spargel 20, kaerahelbed 20 Terav Eestlane mahe , kartul 20 (sobib Universaal ja Kartul kuum), hernes 19, maasikas 13, sealiha 11 sobivad maitsesegud Supp, Küüsvürts, Sišlõkk, Caribbean , veisehakkliha 7(sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger), täispiim 5, rasvatu piim 4.

Vitamiinid säilivad  – ära kuumuta köögivilju väga kaua, vaid ainult nii palju, et need pehmeneks. Kui tahad vältida K-vitamiini vaegust, söö ohtrasti nimetatud köögivilju (sobivad maitsesegud Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal), eriti maitsvat brokolit. Kõige olulisem K-vitamiini puhul on tema võime soodustada vere hüübimist. Seetõttu on seda nimetatud ka plaastervitamiiniks.

RETSEPT Prae tükeldatud sealiha (sobib Asahh) kiiresti wok-pannil väheses rasvas koos brokoli õisikute, tükeldatud seente, herneste, rohelise aedubade, hakitud aedspinati ja vähese koguse külmpress rüpsiõli ning meega.

Mina treener Christian Lumiste vastutan antud kirjutise õige informatsiooni eest. Samuti kinnitan, et antud kirjutis on minu Terviseprogrammi meetodi osa. Kirjutise informatsiooni võib kasutada Terav Eestlane oü tooteid ostnud klient oma isikliku, pere tervise ja toitumuse parandamiseks -edendamiseks tasuta.
Kõik õigused kaitstud. Ühtki selle kirjutise  osa ei tohi reprodutseerida mehaaniliste või elektrooniliste vahenditega fotopaljundus koolitustel kasutamiseks ja info salvestamine, edastamine rahalise tulu teenimiseks/kasutamiseks – ilma autoriõiguse omaniku Christian Lumiste või Liha UÜ loata.

KASUTATUD KIRJANDUS
Kirschmann, John & Gayla, Nutrition Almanac, 4th edition, McGraw Hill, 1996
 Mindell, Earl, The Vitamin Bible, Arlington Books, 1982.
Osiecki, Henry, Nutrients in Profile, Bioconcepts Publishing, 1990.
 Saxelby, Catherine, Nutrition for Life, Reed, 1993,
Scott-Moncrieff, Christina Dr, The Vitamin Alphabet, Simon & Schuster, 1999
Shils, Maurice E. and Young, Vernon, R. (editors), Modern Nutrition in Health and Diseas 7th edition, Lea & Bebiger, 1988.
Smolin, Lori A. and Grosvenor, Mary B., Nutrition Science and Applications, 3rd edition, Saunders Colegé Publishing, 2000.
Stanton, Rosemary, Eating for Peak Performance, 2nd editon, Allen & Unwin, 1994.
Urs, Koch Manfred, Laugh with Health, Renaissance and New Age Creations, 1981.
Toimittajat. Kimmo Koskenvuo, Harri Vertio ,,Sairauksien Ehkäisy,, 1 painos 1998.