Liigne söömine algab alati esimesest ampsust ning toiduainetööstuses teab seda liigagi hästi. Meil on loomulik tõmme magusa ja rasvase poole ning toiduainetööstused näevad palju vaeva, et lisada toidusse suhkrut, rasva või soola ilma maitseomadusi või müüginumbreid kahjustamata. Sel moel mõjutab nende toodang otseselt meie alateadvuse instinkte ning tekitab sõltuvuselaadset käitumist.

Praegused dieedipraktikad, mis sageli põhinevad moevooludel ja universaalsetel lähenemisviisidel, lähtuvad ideest, et kõik inimesed vajavad samu toite, et saavutada sarnaseid tulemusi. Treener Christian Lumiste seab selle idee kahtluse alla, viidates sellele, et geneetiline taust mõjutab kehakaalu, rasvamassi, veresuhkru ja lipiidide taset rohkem kui konkreetne dieet.
Treener Christian Lumiste arvates võiksid toitumissoovitused  lähtuda ka geneetilisest omapärast, mis mängib kaalutõusus suurt rolli. See ei tähenda aga, et toitumisalased ja sportlikud sekkumised ei aitaks. Mida tähendavad:

• Soovituslik toitaine kogus. See on toitaine kogus, mis on piisav, et rahuldada peaaegu kõikide tervete inimeste vajadusi selle toitaine osas. See soovituslik toitaine kogus on suurem enamiku inimeste vajadusest.

• Redutseeritud (vähendatud) soovituslikku toitaine kogust. See on toitaine kogus. mis on küllaldane ainult mõnele inimesele, kel on keskmisest väiksem toitainete vajadus.

• Ohutu toitaine kogus. See on peaaegu kõikide inimeste vajadusi rahuldava toitaine piirmäär, mis ei põhjusta veel ebasoovitavaid efekte (tervisehäireid). See arvväärtus esitatakse toitaine kohta juhul kui kättesaadav informatsioon on ebapiisav täpsete soovituste andmiseks.

• Toitaine soovituslik ööpäevane kogus on suurus, millest võib juhinduda hindamisel, kas inimese toidus on küllaldaselt vajalikke toitaineid. Enamiku vitamiinide ja nende ööpäevane tarve, mis peaks olema küllaldane enamiku inimeste vajaduste rahuldamiseks. Sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Küüsvürts, Uuhhh, Kalakas, , Riis, Rõba, Faijta, Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe.

Ööpäevas saadav toitaine kogus võib tervisest lähtuvalt olla ebapiisav, küllaldane, optimaalne, liigne või toksiline. Soovituslikud toitaine kogused on enamasti sellised, mis hoiavad ära toitaine defitsiidi. Optimaalne kogus mitte ainult ei väldi vaegust, vaid võib avaldada positiivset mõju tervisele või vähendada haigestumisriski. Teadlased pole käesoleval ajal veel võimelised määrama optimaalseid ööpäevaseid koguseid iga inimese jaoks. Treener Christian Lumiste ei soovita regulaarselt tarvitada suuri vitamiinide ja mineraalainete koguseid. Tähtis on TARVILIKE VITAMINIDE JA MINERAALAINETE SAAMINE TERVISLIKUST TOIDUST. Igapäevatoit -mitmekülgne, sisaldaks vajalikus koguses vitamiine ja mineraalaineid, oleks tasakaalustatud ning tervislik.

Leib ja teised teraviljatooted ning kartulid. Vähemalt pool toiduga saadavaist kaloreist (toiduenergiast) saame me sellesse gruppi kuuluvaist tärklist sisaldavaist toiduaineist. Need on suuremahulised, vaherasvased ja sageli kiudainerikkad toiduained, mis täidavad kõhtu, ilma et me saaks seejuures väga palju kaloreid. Kui serveerida neid aga näiteks rasvarikka kastmega, määrida leivale võid, lisab see kaloreid. Sellesse gruppi kuuluvad veel erinevad hommikupudrud, pasta nuudlid, oad, läätsed, kartul. Neist toiduaineist saab süsivesikuid (tärklist), natuke kaltsiumi, rauda ja B-grupi vitamiine.(sobivad Terav Eestlane maitsesegud)

Puu- ja köögivili. Söö neid toiduaineid rohkesti- vähemalt viis portsjonit päevas. Aedviljad võivad olla nii värsked, külmutatud kui ka konserveeritud. Puu- ja köögivili sisaldab antioksüdante, eriti rohkesti C-vitamiini ja karoteene (A-viitamini eelühend), aga ka folaate, kiudaineid ja mõningal määral süsivesikuid. Neis on vahe rasva ja nad annavad vähe kaloreid (sobivad Terav Eestlane maitsesegudega)

Piim ja piimatooted. Söö neid toiduaineid mõõdukalt ja vali võimalikult naturaalsed tooted. Sellesse gruppi kuuluvad piim, juust, jogurt ja kohupiim. Piimatooteist saab kaltsiumi, valku, ,, B2″. A- ja D-vitamiini. Ehkki väherasvane ja rasvata piim sisaldavad rasvlahustuvat A- ja D-vitamiini vähem, on selle kaltsiumisisaldus sama mis täispiimal. Sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Küüsvürts, Uuhhh, Kalakas, , Riis, Rõba, Faijta, Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe.

Liha, kana, kala – nendega võrdväärsed toiduained söö mõõdukalt. Sellesse gruppi kuuluvad munad, pähklid, tekstureeritud taimevalk, tofu, oad ja läätsed. Söö vähemalt kaks korda nädalas kala, ühel korral peaks see olema rasvane kala, mis sisaldab oomega-3-rasvhappeid, mis aitavad vedeldada verd, vähendades südame- haigustesse haigestumise riski. Liha, kana ja kala sisaldavad rauda, valku, B-vitamiine, tsinki ja magneesiumi.(sobivad Terav Eestlane maitsesegudega)

Rasva ja/või suhkrut sisaldavaid toite söö vähe ja vali võimalikult lahjad tooted. Sellesse gruppi kuuluvad või ja teised rasvased võided, rafineeritud õlid, salatikastmed, küpsised, koogid, jäätis, kompvekid, krõpsud ja sünteetiliselt ja suhkruga magustatud joogid.

Mis tähendab, söö tervislikult! Kui me soovime kõik vajalikud toitained saada toidust, peab see olema võimalikult mitmekesine, treener Christian Lumiste arvates see ongi mõiste – söö tervislikult.
• lahja toit, kus rasvast saadavate kalorite kogus ei ületa 25 % ( suures plaanis ). Kui normaalkaalus mees saab päevas 2500 kalorit, vastab see 83 g rasvakogusele päevas. Naise puhul on vastavad näitajad 2000 kalorit ja 67g rasva.
• asenda küllastunud rasvhappeid sisaldavad toiduained nendega, milles leidub küllastumata ja eriti monoküllastumata rasvhappeid. Jälgi, et küllastunud rasvhapete arvele ei langeks kalorite üldkogusest rohkem kui 10 %. Toidus olev rasv sisaldab ühteaegu nii küllastunud, mono- kui ka polüküllastumata rasvhappeid, kuid alati on üks neist valdav. Üks võimalus saada vähem küllastunud rasvhappeid on süüa vähem tööstuslikult töödeldud rasva ja rafineeritud toiduõli.
• suurenda n-3-polüküllastumata rasvhappeid (oomega-3-rasvhappeid) sisaldava toidu osakaalu. Kasuta selleks pähkleid, seemneid, külmpress rüpsi või oliivi õli, kala.
• pea silmas, et pooled kalorid peaks tulema tärkliserikkaist, süsivesikuid sisaldavatest toiduainetest nagu kartul, riis, pasta- ja teised, teraviljatooted. Enamiku jaoks tähendab see, et nende osakaal toidus peab moodustama vähemalt poole;
• söö iga päev vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilja;
• sinu igapäevane toit peab sisaldama palju kiudaineid (vähemalt 20-25 g). Need võivad olla nii kaun-puu- ja köögiviljades sisalduvad. Samuti hommiku pudrud lähevad siia alla.
• leib ja teised teraviljatooted ning kartulid. Selline toit peaks moodustama toidusedelis põhilise osa, kuna ta sisaldab vähe rasva ja palju kiudu, vees lahustuvad kiudained kui ka kroovleivas. täisteratooteis (pasta, riis, hommiku pudrud) olevad vees lahustumatud kiudained. ** söö vähem soola (naatriumkloriid), Enamiku soolast saab inimene töödeldud Ja valmistoidust, mitte aga ise toidu- valmistamisel lisatud soolast; **ara tarbi ülemäära suhkrurikast toitu ja jooki Selles on palju kaloreid, kuid vähe toitaineid see suurendab kaalu ning lagundab hambaid.

KUIDAS TOIDUST KÕIK KASULIK KÄTTE SAADA ?  Ehkki kaldutakse arvama, et nüüdisaegsed toiduained ei sisalda kuigi palju vitamiine ja mineraalaineid. Kauplustes müüdavad värsked, külmutatud ja kuivatatud toiduained on igati täisväärtuslikud. Mõnda töödeldud toiduainesse (nt. parendatud hommikuhelvestesse ja leivasse) on toitaineid lisatud täiendavalt, et korvata seda mis töötlemise käigus kaduma on läinud. Mõne toiduaine puhul (nt. piim ja võided) on aga toitainesisaldust tõstetud. Et toidu valmistamisel oleks toitaine kadu võimalikult väike, tuleks silmas pidada järgmist: ” kui sa ostad puu- või köögivilja, peaks see olema värske. Seda tuleks hoida jahedas, pimedas ja kuivas kohas võimalikult lühikest aega ning see tuleks ära süüa mõne päeva jooksul.

Et vitamiini kadu oleks väiksem, blanšeeri ja külmuta aedviljad vahetult peale korjamist; puu- ja köögivilju ette valmistades lõika neid terava noaga ja ära tee neid väga peeneks. Kui võimalik, ära koort eemalda. Näiteks on enamik kartulis sisalduvat C-vitamiini ladestunud just koore alla;

• Söö köögivilja toorelt. Kui on tahtmine seda kuumutada, puhasta ja tükelda aedvili vahetult enne toiduvalmistamist. Mikrolaineahjus ja lühiajaliselt väheses rasvas praadides säilivad toitained paremini kui keetmisel. Keetmisel piirdu lühema ajaga, ära kasuta seejuures palju vedelikku. Keetmisel lase vesi enne keema, tükelda juurvili ja lisa see keevasse vette. C, B vitamiin kaob toidust keetmisel kergesti keeduvette;

• Söö toitu vahetult pärast selle valmistamist. Kui hoida valmistoitu 20 minutit soojas, väheneb selle C-vitamiini sisaldus 25 % võrra. Mitte alati ei ole värske puu- ja köögivili parem kui konserveeritud või külmutatud toiduaine. Konservubades on näiteks sama palju toitaineid kui kodus keedetud kuivatatud ubades. Kiiresti sulatatud külmutatud herneis aga rohkem toitaineid kui üle keedetud (või vanades) herestes. Ära kasuta keetmisel söögisoodat (vahel kasutatakse seda rohelise värvuse säilitamiseks), sest see lagundab C-vitamiini.

• Kes suhkru otsese kasutamisega on ettevaatlik ja end tagasi hoiab, sööb paratamatult ikkagi päris suurel hulgal suhkrut. Seda segatakse kõigesse, sealhulgas leivasse, jogurtise, vorstisse ja singisse, ketšupisse ja öko-tomatikastmesse, maisihelvestesse ja müslisse (osaliselt käib see ka magusainete kohta, eriti loomulikult light-toodetes). Ent me peaksime paljude toiduainetööstuse toodete suhkrusisalduse määrast ikkagi teadlikud olema. Kui soovite, saate teadlikult veidi vähem suhkrut kasutada.

Tööstuse toiduained seevastu sumavad oma suhkrulaadungi meile enamasti sisse peidetud kujul ja seda igal söögikorral. Mul pole midagi magusa järelroa vastu, aga kui iga toit salamisi magustoiduks muudetakse, siis hakkab asi kontrolli alt väljuma. Pöörake sellele tähelepanu, kui järgmine kord poodi lähete. See on üks põhjus, miks peaks niipalju kui võimalik ise süüa tegema, kasutades naturaalseid koostisosi otse loodusest, mitte tööstusest. Sind aitavad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Küüsvürts, Uuhhh, Kalakas, , Riis, Rõba, Faijta, Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe.

Tume šokolaad sisaldab suhteliselt vähe suhkrut. Kogu 100-grammine tahvel 9o-protsendilist šokolaadist sisaldab 7 grammi, seega siis ainult kaks lusikatäit suhkrut. Piimašokolaad sisaldab umbes 50 grammi suhkrut, seega seitse korda rohkem Eelkoige tume šokolaad sisaldab bioaktiivseid taimseid ühendeid, mida nimetatakse flavonoidideks, mis lõõgastavad veresooni, alandavad vererõhku ja suurendavad insuliinitundlikkust Grassi et al. (2008)

Treener Christian Lumiste kogemustest on teada: Paremat verevarustust seostatakse sageli trenni või massaažiga. Füüsiline aktiivsus paneb tõe poolest südame kiiremini tööle, nii et hapnik ja toitained liiguvad paremini läbi keha. Samuti stimuleerib massaaž naha füüsilise sõtkumise kaudu vereringet.
Ka toitumisel võib olla sarnane mõju? Tee, eriti roheline ja must, on veresoontele väga kasulikud. Roheline tee kaitseb veresoonte vooderdust ja must tee aitab veresooni tervena hoida. Oomega-3 rasvhapped kaitsevad veresoonte limaskesta. Selliseid rasvhappeid leidub rohkelt Kreeka pähklites, linaseemnetes, Terav Eestlane külmpress kanepi, rüpsi, tudra õlis, rasvastes kalades, nagu lõhe ja sardiinid. Need aitavad hoida veresooni elastsete ja tervetena. Uuringud on näidanud, et oomega-3-rasvhapped vähendavad ka trombiriski. Peet – vaid 0,4 liitrit värsket peedimahla päevas võib märkimisväärselt vererõhku alandada. Tume šokolaad pole mitte ainult maitsev, vaid ka vereringele kasulik. Tume šokolaad sisaldab polüfenoole, mis parandavad vereringet.

**Mina treener Christian Lumiste vastutan antud kirjutise õige informatsiooni eest. Samuti kinnitan, et antud kirjutis on minu Terviseprogrammi meetodi osa. Kirjutise informatsiooni võib kasutada Terav Eestlane oü tooteid ostnud klient oma isikliku, pere tervise ja toitumuse parandamiseks -edendamiseks tasuta.

Kõik õigused kaitstud. Ühtki selle kirjutise  osa ei tohi reprodutseerida mehaaniliste või elektrooniliste vahenditega fotopaljundus koolitustel kasutamiseks ja info salvestamine, edastamine rahalise tulu teenimiseks/kasutamiseks – ilma autoriõiguse omaniku Christian Lumiste või Liha UÜ loata.

KASUTATUD KIRJANDUS

Kirschmann, John & Gayla, Nutrition Almanac, 4th edition, McGraw Hill, 1996
Mindell, Earl, The Vitamin Bible, Arlington Books, 1982.
Osiecki, Henry, Nutrients in Profile, Bioconcepts Publishing, 1990.
Saxelby, Catherine, Nutrition for Life, Reed, 1993,
Scott-Moncrieff, Christina Dr, The Vitamin Alphabet, Simon & Schuster, 1999
Shils, Maurice E. and Young, Vernon, R. (editors), Modern Nutrition in Health and Diseas 7th edition, Lea & Bebiger, 1988.
Smolin, Lori A. and Grosvenor, Mary B., Nutrition Science and Applications, 3rd edition, Saunders Colegé Publishing, 2000.
Stanton, Rosemary, Eating for Peak Performance, 2nd editon, Allen & Unwin, 1994.
Urs, Koch Manfred, Laugh with Health, Renaissance and New Age Creations, 1981.
Toimittajat. Kimmo Koskenvuo, Harri Vertio ,,Sairauksien Ehkäisy,, 1 painos 1998.