Liikumisharrastuse treener Christian Lumiste toitumise soovitused ja põhilised parameetrid Tervisesportlastele. Tervisliku toitumise põhialused on sarnased nii tervisespordiga alustajale, edasijõudnud tervisportlastele kui ülekaalulistele. Toit peab kindlasti olema mitmekesine ja tervislik. Me peame tarbima palju erinevaid toite ja jooke. Spordiga tegeleja Toit peab olema süsivesikuterikas, sisaldama erinevaid valkusid, sisaldama küllaldaselt vett – samas optimaalse rasvasisaldusega. Päevane energiakogus võiks jaguneda 3 – 6 toidukorra vahel.
Kiirtoit ei ole tervisespordiga tegelejale soovitav. MIKS ?
1. liiga vähe süsivesikuid.
2. liiga palju rasva.
3. liiga vähe rasv ja vesi lahustuvaid vitamiine, makro ja mikroelemente.
4. liiga vähe kiudaineid.
Süsivesikud on tervisesportlasele parim energiaallikas ja tähtsamad energia allikad. Tervisliku toitumise puhul peaks süsivesikute osa kogu energiahulgast moodustama 55 – 60 %, rasvad 25 – 30 % ja valgud 10 – 15 protsenti. Lisaks peab spordiga tegeleja toit olema kiudainerikas, neid peaks päevases menüüs olema 25 – 30 grammi. Sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Küüsvürts, Uuhhh, Kalakas, , Riis, Rõba, Faijta, Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe.
Organismi glükogeeni depoode täitmiseks on sobivad nii tärklis kui suhkur, kuid suurema osa süsivesikutest peaks spordiga tegeleja saama just tärklisena. Sellised toiduained – teravili, kartul, aedvili – sisaldavad enamasti ka spordiga tegelejale vajalikke mineraalaineid, vitamiine ja kiudaineid. Spordiga tegelejad peaksid seepärast eelistama leiba, riisi, pastatooteid, aedvilja, kartuleid jm. (sobivad maitsesegud). Aedvili ja puuvili on rikkad ka tervisele kasulike bio aktiivsete ainete poolest. Seevastu monosahhariidid – maiustused, fruktoosid, jne – pole soovitavad, sest võivad esile kutsuda hoopis olulise töövõime languse pikema aja vältel.
Tähtsamad süsivesikuterikkad toiduained on: Täisteraleib – Kartulid – Riis – Kaerahelbed – Nisuhelbed – Müsli – Teraviljatooted – Pastatooted – spagetid, makaronid jt. – Herned, oad – Banaanid – Õunad – Kiivid – Mesi – Kuivatatud puuvili. Kombineeri erinevaid süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, näiteks kaerahelbed puuviljaga. Süsivesikurikkad toiduained – teravili, kartul, köögivili, puuvili – on suhteliselt suure toidumahuga ning seetõttu võib seedesüsteem olla ülekoormatud. Sellepärast ei ole mõistlik enne tugevamat kehalist koormust süüa.
Proteiinid tervisesportlase toidus.
Valgud on organismi põhiline ehitusmaterjal, samuti käivitavad ja hoiavad toimimas kogu meie ainevahetuse. Valgud (loomsed, taimsed) on seega tegeliku elu aluseks. Kõige tuntum organismi transportvalk on hemoglobiin, mis tänu oma võimele siduda kopsudes hapnikku ja kudedes seda vabastada, varustab hapnikuga kogu organismi. Organismi hapnikuga varustamine ja kehaline töövõime on omavahel kõige otsesemas seoses. Samuti koosnevad valkudest lihasraku struktuurid, mis tagavad lihase kokkutõmbe võime ja annavad meile võimaluse liikuda.
Samuti on valkudel energeetiline tähtsus, valgud annavad energiat süsivesikutega võrdselt 4 kcal/g. Inimese ööpäevaseks toiduvalgu vajaduseks on 0,8 – 1,0 grammi kehakaalu ühe kilogrammi kohta, mis toidu üldisest energeetilisest väärtusest annab 10 – 15 protsenti. Regulaarselt vastupidavusaladega tegelejail on vastav arv 1,2 – 1,4 ja kiirus – jõualade puhul 1, 4 – 1,7 g / kg. Spordiga tegeleja valguvajaduse suurus oleneb treeningkoormuse mahust, intensiivsusest ja harrastatavast spordialast.
Toit peaks sisaldama taimset ja loomset päritolu valku enamvähem võrdses koguses. Kui loomset valku on ülemääraselt, suureneb ka toidu rasvasisaldus, taimse valgu ülekaalu korral langeb aga valgu omastamine. Valgusegu suhe munad ja kartul 35% / 65% Munad ja piim 71% / 29% Munad ja nisu 68% / 32% Piim ja nisu 75% / 25% Oad ja mais 52% / 48% .Loomne valk – piim, juust, kohupiim, munad, merekalad, rasvavaene liha. Taimne valk – teravili, kartul, riis, rukis, sojauba.
Spordiga tegelejale sobivad vähese rasvaga ja valgurikkad toiduained: – kohupiim, piim, jogurt, keefir, rasvavene juust (alla 30 %); – tursk, lest, tuunikala, heeringas, forell; – linnuliha; – loomaliha, lambaliha, vasikaliha, sealiha. munavalge; – kaunvili – herned, oad, sojaoad; – leib, teraviljahelbed; – riis; – , aminohapped. Sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Küüsvürts, Uuhhh, Kalakas, , Riis, Rõba, Faijta, Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe.
Toitumise põhitõed vastupidavuse arendamisel. Olenevalt koormuse kestvusest ja tugevusest viib optimaalse koormusega vastupidavustreening organismi glükogeeni ja rasvavarude vähenemisele. Kui madala intensiivsuse korral kasutatakse energiaks valdavalt rasvu, siis tugevamal koormusel kasutatakse ka süsivesikuid. Samas on targa treeninguga võimalik organismi rasvapõletamist suurendada, säilitades organismi süsivesikutevarusid ehk glükogeeni depood. Koormusjärgselt tuleb kindlasti süsivesikuid tarbida, samuti peaks hilisem toit olema süsivesikuterikas. Soovitav on tarbida 5 korda päevas aedvilja ja puuvilja, ehk 400 g aedvilja ja 250 – 300 g puuvilja. Sama oluline on regulaarne vedeliku tarbimine, muidu ei saa organism küllaldaselt hapnikku ja toitaineid ning töövõime hoopis langeb. Kuid organism kannatab 45 – 60 minutit ilma vedelikuta, pikemal koormusel on seevastu vedeliku tarbimine hädavajalik.
Toitumissoovitused vastupidavustreeningu puhul – mitu väikest toidukorda päevas on kasulikumad kui üksikud suured toidukorrad. Päeva alustada täisväärtusliku hommikusöögiga – vältida tühjade kaloritega toiduaineid, rasvarikkaid toiduaineid. Süüa enam juurvilja, puuvilja, salateid. Viimane toidukord teha 2 – 3 tundi enne koormust, samas tühja kõhuga mitte harjutada, see võib viia hoopis töövõime langusele. Profi sportlase vajadused on suuremad ja toitumise tõttu on keeruline neid täielikult katta. Tuleks süüa 4-6 regulaarset igapäevast dieeti. Sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Küüsvürts, Uuhhh, Kalakas, , Riis, Rõba, Faijta, Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe.
Saate keskenduda kreatiini rikastele toitudele. Selliste toodete hulka kuuluvad: heeringas, sealiha, veiseliha, lõhe, tuunikala ja tursk, ka piim. Üldiselt on mitmekesine toitumine kahtlemata kasulik ja korrektne. Kreatiini puudust kompenseerib ka organism: maks toodab kreatiini, kuid see nõuab rikkalikku ja mitmekesist dieeti (sobivad maitsesegud ja külmpress õlid). Meeldib see meile või mitte, on toitumise teema sama oluline kui treenimise küsimus. Toit võiks valdavalt olla süsivesikuterikas, 60 % süsivesikusisaldusele lisaks peaks valku olema 15 % ja rasvu 25 %.
Tugeva vastupidavustreeningu korral tuleks süsivesikuvarud kiiresti taastada. Vedelikuvajaduse tagavad eeskätt mineraalvesi, puuviljamahla ja mineraalvee segu vahekorras 1:2 või 1:3, samuti 4 – 8 % süsivesikusisaldusega joogid. Koormusel üle 60 min, tuleks juua süsivesikuterikast jooki, süüa teraviljabatoone (saad ise teha), banaane jm, iga 15 – 20 min järel juua 100 – 200 ml vedelikku.
Kui tervisesportlane harjutab eesmärgiga kehakaalu langetada, ei vaja ta ilmtingimata spordijooke või isotoonilisi jooke. Sobivad ka mineraalvesi (süsihappegaasiga või ilma) ja õunamahla/apelsini vesilahus mineraalveega. Juua tuleb varem, kui janu tunnete. Ülekaalulised tervisesportlased võiksid hoiduda kaubanduse valmistoitudest. Ülekaalulistel aitavad ainevahetust aktiveerida rohelise tee joomine, vürtsirikka toidu senisest enam söömine, kalatooted. Ainevahetust aktiveerivad ka linaseemned, neid võiks hommikusöögil segada müsli või jogurtiga. Ka kaltsiumi on soovitav päevas 1000 – 1300 mg omastada, mis viib enam organismi kaalukaotusele kui kaltsiumivaene toit. Sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Küüsvürts, Uuhhh, Kalakas, , Riis, Rõba, Faijta, Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe.
Muidugi on eriline huvi rasvade kasutamisele energiaks ülekaalulistel, et liigsetest kilodest vabaneda. Lahendus on vaid üks, harjutada tuleb metoodiliselt õigesti ehk optimaalse treeningkoormusega. Vales treeningtsoonis harjutades kasutame energiaks hoopis teisi allikaid.
Enne kehalist koormust, koormuse ajal on hea juua puhast vett Spordijoogid Igapäevases elus on hea kombineerida mineraalveest, sidrunist- apelsiinist-kiivist – mee või puuviljamahlaga. Samuti ergutina võib mõjuda roheline tee, kohvi. Koormusjärgselt on efektiivne juua kergesti imenduvaid süsivesikurikkaid jooke. Küll tuleb mõnevõrra ettevaatlik olla suure energiakuluga spordialadel.
**Mina treener Christian Lumiste vastutan antud kirjutise õige informatsiooni eest. Samuti kinnitan, et antud kirjutis on minu Terviseprogrammi meetodi osa. Kirjutise informatsiooni võib kasutada Terav Eestlane oü tooteid ostnud klient oma isikliku, pere tervise ja toitumuse parandamiseks -edendamiseks tasuta.
Kõik õigused kaitstud. Ühtki selle kirjutise osa ei tohi reprodutseerida mehaaniliste või elektrooniliste vahenditega fotopaljundus koolitustel kasutamiseks ja info salvestamine, edastamine rahalise tulu teenimiseks/kasutamiseks – ilma autoriõiguse omaniku Christian Lumiste või Liha UÜ loata.
