Need lahustuvad vees ja seega eemaldatakse nende liigne kogus kehast uriiniga. Mõne B-vitamiini (B6 ja B 12- vitamiini) liigne kogus võib olla organismile ohtlik. Vesilahustuvad vitamiinid võivad toiduaine pesemisel, leotamisel ja keetmisel ning valguse ja kõrge temperatuuri toimel hävida.

B1-VITAMIIN (Tiamiin)

B1-VITAMIIN (Tiamiin) imendumine suureneb alliniini juuresolekul, seda leidub küüslaugus Küüslaugu pipar, Küüsvürts, Tšillilauk ja sibulas. Tiamini leidub vähesel määral paljudes toiduainetes, kuid organism saab seda suuremas koguses sealihast ja rupskitest (sobivad maitsesegud Supp, Küüsvürts, Sišlõkk, Caribbean, Liibanon, Piparii, Uuhhh, Must pipar) .  Pähklitest ja päevalille seemnetest võid saada lisa annuse tiamiini. Kuid toiduained, mis sisaldavad vääveldioksiidi (nt. vein ja kuivatatud puuviljad) ning sulfiteid (kasutatakse vorstide ja peekoni valmistamisel), võivad pärssida tiamiini imendumist.

Imenduse pärssijad: küpsetamisel, säilitamisel ja töötlemisel võib laguneda. Tundlik hapniku, soojuse ja nõrgalt happese keskkonna suhtes. Alkohol, väävlit sisaldavad ravimid, antibiootikumid, tee, kohv, mustikad, punane peakapsas, vesi. Koosmõju: teised B-grupi vitamiinid, väävel.

B1-VITAMIIN (TIAMIIN) on vesilahustuv vitamiin. Ta on vajalik närvi- süsteemi toimimiseks ja DNA sünteesiks. Tiamiin osaleb koos teiste B-grupi vitamiinidega süsivesikutest, valkudest ja rasvadest energia tootmisel. Lastel mõjutab see kasvamist, täiskasvanuil viljakust.

PÄEVANE SOOVITUSLIK KOGUS Naised, 1,4 mg (rasedad; 1,5 mg, rinnaga toitjad: 1.6 mg) 19a – 60 a mehed; 1,4 mg, üle 61-a, mehed, 1,2 mg. Olulised allikad mg 100g kohta Iiha ekstrakt 9,7 pärmiekstrakt 4,1 , nisuidud 2, päevalilleseemned 1,6 , seafilee lahja grillitud 1,6 , peekoni seljatükk grillitud 1,2 (sobib Sišlõkk) , suitsusink 1,2 , maapähklid 1, piimapulber 1,  nisukliid 0,9 , seesamiseemned 0,9  sink taine 0,8 sojajahu 0,8 kaerahelbed 0,7 herned keedetud 0,7  piiniaseemned 0,7  pistaatsiapähklid 0,7  india pähklid 0,7 kana- ja vasikamaks praetud 0,5 (sobib Mexico) nisuidud 0,5  talleneer 0,3 rukkileib 0,3 munarebu 0,3 veiseliha 0,2  täistera pastatooted keedetud 0,2 , keedetud 0, 0,2 kidney-oad konserveeritud 0,2  läätsed kooritud ja lõhestatud keedetud 0,2 sealiha 0,1 pruun riis keedetud 0,1  sojaoad keedetud 0,1 Tiamiini sisaldavad nii nisuidud ja -kliid kui ka riisiterise kestad, seega saab täisteratooteid süües märgatava annuse tiamiini Terav Eestlane mahe.

RETSEPT Prae wok-pannil väheses külmpress Terav Eestlane mahe rüpsi külmpressõliga seafilee tükid koos hiina kapsa, röstitud maapähklite ja sojaubadega. Lisa soja- või austrikastet ja serveeri pruuni või vesiriisiga.  Sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe.
Valmista kihiline hommikusöök jogurtist (sobib Õunavõlur), värskest puuviljast, müslist, kaerakliidest, nisuidudest ning päevalille- ja seesamiseemnetest. Vaata ka Terav Eestlane mahe.

VAEGUS: Tiamiinivaegust esineb harva ja tuleb ette vaid kroonilistel alkohoolikutel. See vôib põhjustada haigestumist beribeerisse Tiaminivaeguse esmased tunnused on iiveldus, lihasväsimus, krambid, depressioon, ärrituvus j a halvenenud koordinatsioon.
Tiamiinipreparaadid, mis on mõeldud stressi maandama või energiat taastama ning mille annus on küllaltki suur (50 mg), ei täida oma ülesannet. Tiamiini omastamist pärsib toores kalas ja karploomades sisalduv ensüüm tiaminaas. Tiamiini tase toiduaineis väheneb toidu valmistamisel ja säilitamisel, kuna vitamiin on tundlik temperatuuri ja hapniku suhtes

B2-VITAMIIN (RIBOFLAVIIN)

B2-VITAMIIN (RIBOFLAVIIN) PÄEVANE SOOVITUSLIK KOGUS Naised: 1,1 mg (rasedad: 1,4 mg, rinnaga-toitjad: 1,6 mg), mehed: 1,3 mg  Parimaks riboflaviini allikaks on rupskid ja seda on ohtrasti ka makrellis. Imenduse pärssijad: kuumuse ja valguse toimel laguneb. Suukaudsed rasestumisvastased vahendid, alkohol, väävlit sisaldavad ravimid, mõni rahusti ja antidepressant. Koosmõju: teised B-grupi vitamiinid.

OLULISED ALLIKAD mg 100 g kohta pärmiekstrakt 11,9 lihaekstrakt 8,5 lambamaks praetud 5,7 (sobib Liibanon, Piparii, Uuhhh, Must pipar ) seaneer praetud 3,7 sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger  kanamaks praetud 2,7 (sobib India, Küüslaugu pipar, Kanavürts, Bolognese) piimapulber 1,3  maksapasteet 1,2 mandlid 0,8 nisuidud 0,8 pehme kitsejuust 0,6 müsli 0,7 kõva juust 0.4-0.5 munakollane 0,5 hane- või pardiliha röstitud 0,5 (sobivad maitsesegud Küüsvürts, Uuhhh, Hamburger, Kalakas, Kana sumahh, Riis, Rõba, Faijta) suitsumakrell 0,5 tomateist valmistatud pastakaste 0,5 piimašokolaad 0,5 tempeh (kääritatud sojajuust) 0,5 Brie juust 0,4 Stiltoni juust 0,4 kondenspiim 0,4 nisukliid 0,4 Terav Eestlane mahe muna keedetud  0,4 täisteraleib 0,3 seened toored 0,3 sardiinid tomatikastmes konserveeritud 0,3 veisesink 0,2 herned keedetud 0,06 lehtkapsas keedetud 0,06 aedspinat keedetud 0,05

Mandlid sisaldavad suures koguses riboflaviini Neid võib süüa eraldi suupistena või lisada müslile, salatile ja wok-toitudele. Rahulda oma riboflaviini vajadus juba hommikul, selle saad kätte müslist, kõvaks keedetud munast ja pärmiekstraktiga määritud röstleivast või -saiast.

Igasugune juust sisaldab mõõdukas koguses riboflaviini. Hoia oma riboflaviinitase nõutaval tasemel, süües korrapäraselt seda sisaldavaid toiduaineid. Valmista näiteks hernesuppi, mida võid maitsestada veisesingiga. Riboflaviin kuulub ensüümide koostisse, mis osalevad energiavahetuses. Kui sa kulutad palju energiat, võib sinu B2-vitamiini vajadus olla keskmisest suurem. Riboflaviin on vesilahustuv vitamiin, mis on vajalik süsivesikutest, valkudest ja rasvadest energia saamiseks. Ta hoiab naha, juuksed ja küüned terved ning tagab hea nägemise Riboflaviin osaleb ka teiste vitamiinide (K, B3-, B6-vitamiini ning folaatide) aktiviseerimisel. Erinevalt mõnest teisest vitamiinist on riboflaviin vastupidav soojuse ja happe toimele, kuid leelise ja valguse mõjul ta laguneb.

VAEGUS: Riboflaviini vaegus võib tekkida harilikult seoses teiste B-grupi vitamiinide puudujäägiga. Vaeguse tunnused on suunurkade lõhenemine, punane, veritsev keel ja kipitavad, vesised või verd täisvalgunud silmad. Ka naha seisund, eriti nina ja silmade ümber olev ekseem, võib viidata vitamiinipuudusele. Abi võib saada riboflaviinirikaste toiduainete söömisest.

B3-VITAMIIN (NIATSIIN)

B3-VITAMIIN (NIATSIIN) on eriti püsiv vesilahustuv vitamiin, seda ei mõjuta valgus, soojus, hape, leelis ega õhk. Ta tekib organismis aminohappe – trüptofaani – muundumisel. Niatsiin osaleb süsivesikutest, valkudest ja rasvadest energia saamisel. Ta on vajalik nii naha, keele ja seedekulgla kui ka vaimu hoidmiseks Pähklid on maitsvad suupisted või toidulisandid, neid süües on vajalik niatsiini annus tagatud. Kalkuni ja kana lahja valge liha (sobib Kanakas, Sišlõkk, Kana sumahh) sisaldab rohkem niatsiini kui rasvane tume liha.
B3-VITAMIIN (NIATSIIN) PÀEVANE SOOVITUSLIK KOGUS 19-60-a.naised: 18 mg, Üle 61-a naised 15 mg. (Rinnaga toitiad: 20 mg ) 19-50-a mehed:18 mg üle 61-a:16 mg  Süües kana, kala ja pähkleid, mis sisaldavad trüptofaani, tagame kõrge niatsiini taseme, kuna trüptofaan muutub organismis niatsiiniks. Imenduse pärssijad: B3 on püsivaim B-grupi vitamiin. Väävlit sisaldavad ravimid, alkohol, toidu töötlemine. Koosmõju: teised B-grupi vitamiinid, eriti B6, C-vitamiin.

OLULISED ALLIKAD mg 100g kohta pärmiekstrakt 73 nisukliid 32,6 tallemaks praetud 24,8 (sobib Liibanon, Caribbean, Roslauk) tuunikala õlis konserveeritud 21,1  kalkun (valge liha) röstitud 19,7 maapähklivõi 19,3 vasikamaks praetud 19,4 maapähklid 19,3  kana (valge liha) röstitud 18,1 kanamaks praetud 17,3 erinevad pähklid 14,8 suitsumakrell 13 veisefilee väherasvane grillitud 12,9 Iõhe grillitud 12,2 peekoni seljatükk grillitud (sobib Piparii, Hamburger, Mexico) 11 seesamiseemned 10,4  lõhe soolvees konserveeritud 10,3 päevalilleseemned 9,1  anšoovis õlis konserveeritud 8,5 vikerforell grillitud 8,1 rukkileib 7 mandlid, india pähklid röstitud ja soolatud 6,5 Cheddari juust 6,1 odratang 5 räimed 5  kaerahelbed 4 muna toores või keedetud 3,8 täistera pastatooted keedetud 2,3 (sobib Pasta, Itaalia, Bolognese) pruun riis keedetud 1,9 kartul küpsetatud 1,1 täispiim 0,8
Tuunikala, forell, lõhe, hiidlest, makrell ja mõõkkala sisaldavad palju niatsiini.

RETSEPT Sega hautatud kanafilee tükid purustatud maapähklite, värskete koriandrilehtede ja noore aedspinati lehtedega Piserda peale kastet, mis koosneb magusast tilliseemne ja kalakastmest, suhkrust või meest, laimimahlast ja tudraõlist.

VAEGUS Tõsine puudujääk kutsub esile allergia. Arenenud maades on see haigus haruldane, kuid ta tekib seal, kus toidu valgusisaldus on väike. Niatsiini puudus võib põhjustada nahapõletikku, nõrkust, üldist väsimust ja söögiisu kadumist.

MÜRGISUS Kui sa ostad niatsiini preparaate, vaata, et need sisaldaks nikotiinamiidi, mitte nikotiinhapet. Viimast sisaldavat preparaati võib võtta ainult arsti ettekirjutusel. Sageli kirjutatakse seda välja kolesterooli ja triglütseriidide taseme alandamiseks, kuid nikotiinhappel on ka kõrvaltoime, mis ilmneb veresoonte lõdvenemises. See tekitab punast nahalöövet, tõstab veresuhkru taset ning kutsub esile sügelemise ja isegi minestuse.

B5-VITAMIIN (PANTOTEENHAPE)

B5-VITAMIIN (PANTOTEENHAPE) Päevast soovituslikku kogust ei ole piiritletud. Soovitatavaks peetakse 6 mg. mis osaleb valkude, rasvade ja süsivesikute ainevahetuses. Seda vajatakse rasvhapete, kolesterooli ja steroidhormoonide sünteesil. Pantoteenhapet leidub väga paljudes toiduainetes, seepärast esineb vaegust harva. B5-vitamiini puudus võib tekkida seoses kõigi B-grupi vitamiinide vaegusega, põhiliselt alkohoolikuil ja alatoidetuil.

Toiduaine töötlemisel B5-vitamiini kogus väheneb, selle tase alaneb ka siis, kui toidu valmistamisel tarvitatakse hapet (äädikat, tsitruselisi) või leelist (söögisoodat), Kuivmenetlus (röstimine ja grillimine) mõjub sellele vähem kui märgtöötlus (keetmine, hautamine). Imenduse pärssijad: kuumutamine, töötlemine, konserveerimine, kohv, väävlit sisaldavad ravimid, antibiootikumid, alkohol. Koosmõju: teised B-grupi vitamiinid.

OLULISED ALLIKAD mg 100 g kohta: kuivpärm 11 tallemaks praetud 8 põlduba konserveeritud 6,7 kanamaks praetud 5,9 munakollane toores 4,6 talleneer praetud 4,6 vasikamaks praetud 4,1 (sobib Hakkliha, Lutikas, Kalakas) seaflee väherasvane grillitud 2,2 maapähklid 2,7 nisukliid 2,4 seesamiseemned 2,1 šampinjonid toored 2,0 lõhe aurutatud 1,8 pekaanipähklid, maapähklivõi 1,7 sojajahu 1,6 vikerforell grillitud1,6 kanafilee nahata grillitud 1,6 (sobib Sidrulauk, Riis, Küüslaugu pipar) kreeka pähklid 1,6 sarapuupähklid 1,5 part röstitud 1,5 (sobib Aasia 5 vürtsi) muna koorega või kooreta keedetud 1,3 avokaado 1,1 india pähklid 1,1 sink taine 1,0 kuivatatud aprikoosid 0,7 rukkileib 0,6 sinihallitusjuust 0,5 täispiimajogurt 0,5 sobivad maitsesegud Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe

RETSEPT: Määri paksud röstitud täisteraleiva viilud pärmiekstraktiga ja pane sellele kooreta keedetud või praemuna.

Värsked seenekübarad täidetakse sulatatud petersellivõiga ja riputatakse üle sinihallitusjuustu ja seesamiseemnetega ning seejärel grillitakse

Pantoteenhapet on eriti rohkelt loomsetes saadustes, sh. lihas, rupskites, piimasaadustes ja munades (sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe.) Ka toidus, mis sisaldab hallitusseeni, näiteks hallitusjuustus ning pärmis, on ohtrasti B5-vitamiini. Kõik seened sisaldavad palju B5-vitamini, kuid praadimisel see laguneb, seega on parem tarbida neid toorelt.  Kõige kergemini saab päevase B5-vitamiini annuse kätte erinevaid pähkleid süües.

B6-VITAMIIN (PÜRIDOKSIIN)

B6-VITAMIIN (PÜRIDOKSIIN) on vesilahustuv vitamiin, mis on vajalik eeskätt ainevahetuse tagamiseks, aga ka rasvade ja süsivesikute ainevahetuse toimumiseks. Samuti oleneb temast närvisüsteemi toimimine ning hemoglobiini ja valgeliblede moodustumine, seega immuunsüsteemi seisund. B6-VITAMIIN (PURIDOKSIIN)  PÄEVANE SOOVITUSLIK KOGUS Naised: 1.2 mg Mehed: 1.5 mg

OLULISED ALLIKAD mg 100 g kohta nisuidud 3,3  kuivpärm 2,0 tempeh 1,9 pärmiekstrakt 1,6 müsli naturaalne magustamata 1,6 nisukliid 1,4 vasikamaks praetud 0,9 (sobib Hakkliha, Piparii, Kalakas) sojaoad 0,85 Iõhe aurutatud, grillitud 0,83 (sobib Rõba, Küüsvürts, Lutikas) seesamiseemned 0,8 seafilee taine röstitud 0,7 (sobib Mexico, Uuhhh, Hamburger) kreeka pähklid 0,7 veisefilee lahja grillitud 0,6 kanafilee nahata grillitud 0,6 (sobib Sidrulauk, Kanakas, Kanavürts) sarapuupähklid 0,6 maapähklid 0,6 kanamaks praetud 0,55 tuunikala konserveeritud 0,5 suitsumakrell 0,5 meriahven praetud 0,5 sealiha 0,5 riis 0,5 talleneer praetud 0,48 sojajahu 0,46 kilttursk röstitud 0,4 hiidlest keedetud 0,4 küüslauk 0,38 avokaado 0,36 banaan 0,29 täisteraleib 0,12

Imenduse pärssijad: soojuse, valguse toime. Liha pikaajaline säilitamine, töötlemine, praadimine, hautamine. Alkohol, suukaudsed rasestumisvastased vahendid, suitsetamine, mõned antibiootikumid, valgus, õhk, leeliseline keskkond. Koosmõju: B1, B2, B3 vitamiin.

B6-vitamiini leidub väga paljudes taimsetes loomsetes toiduainetes, seda lisatakse ka mõningatele hommikuhelvestele. Tõsta püridoksiinitaset, lisades oma menüüsse banaan. Suure õlisisaldusega kalad sisaldavad ka palju B6-vitamiini. Tuunikala, lõhet, makrelli süües saad suure osa selle vitamiini paevasest vajadusest kätte. Oma päevase B6-vitamiini annuse võib saada ka erinevaid soolamata pahkleid süües. Tassitäies pähklisegust peaks üheks päevaks piisama.

RETSEPT Tee hommikusöögiks piimakokteil, mis sisaldab palju B6-vitamiini. Sega kokku sojapiim, jogurt, banaan, sarapuupähklid, nisuidud ja vahtrasiirup. Võta juurde paar tükki röstitud sepikut või täisterasaia, millel on tükeldatud tomat ning laimimahla ja jahvatatud musta pipraga maitsestatud avokaado. Või tee täistera jahust mida saad Terav Eestlane mahe banaani muffineid, lisades tainale ka nisukliisid ja peenestatud kreeka pähkleid.

VAEGUS võib tekkida kroonilistel alkohoolikutel ja alatoitumise tagajärjel. Tunnused on depressioon, peavalu, meeltesegadus, kangestus ning jalgade ja käte kihelemine, kehvveresus, naha haiguslikud muutused, immuunsuse vähenemine ja kasvupeetus

HOIATUS Pidev B6-vitamiini suurte koguste (50-100 mg päevas) tarbimine võib põhjustada närvisüsteemi kahjustusi. B6-vitamiini sisaldust preparaatides tuleb jalgida, sest mõnes on selle kontsentratsioon väga kõrge.

B12-vitamiin (KOBALAMIIN)

B12-vitamiin (KOBALAMIIN) Meretaimed ja- kalad, eriti merekarbid, austrid, sardiinid ja rannakarbid sisaldavad ohtrasti B12-vitamiini. B12 on vesilahustuv vitamiin, mis on oluline kasvamisel ja rasvhapetest energia saamisel ning vajalik DNA sünteesi ja normaalse närvitalitluse tagamiseks. B12-vitamiini toodavad bakterid, seened ja vetikad. Seda vitamiini võib saada ka värskest munakollasest, seepärast tee vahel toore munaga kokteile. Imenduse pärssijad: õhu ja valguse käes hoidmine, C vitamiin, happevastased ravimid, kõhulahtistid, suukaudsed rasestumisvastased vahendid, alkohol, krambivastased ravimid. Koosmõju: folaadid.

PÄEVANE SOOVITUSLIK KOGUS Naised ja mehed: 1,5 ug. OLULISED ALLIKAD ug 100 g kohta: merekarp küpsetatud 99 tallemaks 83 (sobivad maitsesegud Mexico, , Roslauk, Universaal, Tšillilauk) veisemaks 68 vasikamaks praetud 58 (sobivad maitsesegud Supp, Küüsvürts, Sišlõkk, Caribbean) talleneer praetud 54 kanamaks praetud 45 (sobib Tšillilauk, Kanavürts, India) kanamaks 37 (sobivad maitsesegud Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kana sumahh) seamaks 35 (sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger) maksavorst 23 rannakarp keedetud 22 suitsumakrellipasteet 18 austrid toored 17 şardiinid õlis konserveeritud  15 suitsuheeringas grillitud, sardiinid grillitud, anšoovis õlis konserveeritud, suitsuheeringas küpsetatud 11  kammkarp aurutatud 9 maksapasteet 8 munakollane 6,9 lõhe aurutatud 6 (sobivad maitsesegud Küüsvürts, Uuhhh, Sidrulauk, Hamburger, Kalakas, , Riis, Rõba, Faijta) tallesüda röstitud 6 tuunikala õlis konserveeritud 5 vikerforell grillitud 5 talleliha väherasvane, praetud veiseliha (sobib Peet, Uuhhh, Kalakas) suitsulõhe 3 Emmentali juust 2 Edami juust 2,1 Cheddari juust 1,1 muna keedetud 1,1 feta juust 1,1 täispiim 0,4

RETSEPT Auruta merekarpe väheses koguses valges veinis, peenestatud tomatis, sibulas ja küüslaugus. Heida kõrvale kõik karbid, mis ei avanenud. Puista peale feta juustu tükikesi ja hakitud värsket peterselli.

Piimasaadused, eriti juust, mis on valminud bakterite või hallitusseente toel, sisaldab palju B12- vitamiini. Võiksid sellised juustud oma menüüsse võtta. B12-vitamiini saab loomsetest (veis, tall, kana) saadustest, eriti maksast, mis sisaldab ka palju muid vitamiine. Sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe.

VAEGUS Kõige tõsisem vaeguse tunnus on pahaloomuline kehvveresus. Puudusele viitavad väsimus, depressioon, kangestus ja kihelus. Ekstreemsetel juhtudel võib tekkida närvikahjustus, lihasnõrkus ja mälukaotus. Kuna taimne toit ei sisalda B12-vitamiini, peavad taimetoitlased olema eriti valvel, et nende vajadused selles osas saaksid rahuldatud. Nad peavad laskma end perioodiliselt kontrollida, kuna vaeguse sümptomid ilmnevad alles pika aja möödudes. Inimesed, kellel on mao- ja soolte häireid, kuuluvad samuti riskirühma. Ka rohke alkoholitarbimine raskendab vitamiini omastamist. B12-vitamini liig väljutatakse uriiniga ja liigannuse tagajärgede kohta andmed puuduvad.

FOLAAT e. FOOLHAPE

FOLAAT e. FOOLHAPE on vitamiin, mis on vajalik närvisüsteemi ja aju tööks. Vitamiin osaleb ka keharakkude kasvamisel ja taastumisel ning tal on loote arenemisel elutähtis roll. Foolhape on oma nime saanud sõna leht ladinakeelse nimetuse folium järgi. Soovituslik kogus: Naised ja mehed:200 ug (rasedad ja rinnaga toitjad: 400 ug). Kui sul on kombeks süüa palju kaunvilju, on sinu foolhappe tase kõrge (sobivad maitsesegud Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal). Imenduse pärssijad: õhu, valguse ja soojuse käes hoidmine, hapniku keskkonnas hoidmine, kokkupuude vask ja terasnõudega. Söögisooda, suukaudsed rasestumisvastased vahendid, krambivastased ravimid, valuvaigistid aspiriin, mõni antibiootikum. Koosmõju: teised B-grupi vitamiinid, eriti B12 ja B6 ja C-vitamiin.

OLULISED ALLIKAD ug 100 g kohta kuivpärm 4000  kanamaks praetud 1350 (sobib Kanakas, Riis, India) pärmiekstrakt 1150 lihaekstrakt 1050  sojajahu 345  veisemaks 330 (sobivad maitsesegud  Liibanon, Piparii, Uuhhh, Must pipar) , nisuidud 330 tallemaks praetud 260 (sobivad maitsesegud Mexico, , Roslauk, Universaal, Tšillilauk) aedoad keedetud 210 suhkrumais varane (värske või külmutatud) keedetud 152 tähniline aeduba keedetud 145 spargelkapsas keedetud 140 müsli naturaalne magustamata 140 munakollane 130 rooskapsas keedetud 110 maapähklid 110 Camembert’i Juust 102 lehtpeet keedetud 100 (sobivad maitsesegud Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal) maksapasteet 99 Terav Eestlane seesamiseemned 97 aedspinat keedetud 90 Stiltoni juust 77 sarapuupähklid 72 india pähklid 67 kreeka pähklid 66 lehtkapsas varajane keedetud 66 (sobib Aedvili vegan, Peet, Salatill) täisterakukkel 62 kaerajahu 60 Terav Eestlane mahe rohelised herned keedetud 57 lehtsalat 55 sojaoad keedetud 54 apelsin 31

RETSEPT Valmista roheline salat. Pane sinna jääsalatit, kergelt aurutatud brokoli õisikuid, sparglit, aedspinatit, sojaube ja avokaadot. Vala peale apelsinimahlast, sojakastmest ja külmpress kanepi õlist koosnev kaste ja söö seda koos chillicon carne’ga.

Sa saad maitsva folaadi rikka köögiviljalisandi, kui võtad kergelt aurutatud spargelkapsa õisikud ja rohelised aedoad, lisad neile hakitud sarapuupähkleid ning päevalille- ja seesamiseemneid. Piserda peale sidruniga maitsestatud sulavõid.

Samuti on Oa salatit on lihtne valmistada ja see säilib õhutihedalt külmkapis peaaegu nädala. Maitsev nii soojalt kui külmalt.

Kuivpärm sisaldab väga palju folaate. Kul lisad teelusikatäie pärmi banaani ja datlitega maitsestatud piimakokteilile ning lisad veel supilusikatäie nisuidusid saad folaate kerge vaevaga.

Rohelised lehtköögiviljad, nagu aedspinat, brokoli ja lehtsalat on suurepärased folaadi allikad. Kui neid aga kuumutada kõrgel temperatuuril, hoida valguse käes või säilitada toatemperatuuril pikka aega, siis folaadid hävinevad. Söö aedvilja värskelt, kergelt aurutatult või wok-pannil kiirelt ja väheses rasvas praetult.(sobib Itaalia, Kartul ahju,prae,keedu –Nutikas nuudel, Pasta, Universaal)

VAEGUS: ÜIdiselt esineb vaegust harva. Suur vaegus võib põhjustada aneemia erivormi (suurpunalible-kehvveresust), haavandeid, lastel kroonilist kõhulahtisust ja kasvupeetust. Vähene foolhappe saamine toidust suurendab riski haigestuda südamehaigustesse ning võib põhjustada sünnidefekte.

C-vitamiin (ASKORBIINHAPE)

C-vitamiin (ASKORBIINHAPE) on vesilahustuv vitamiin, mida organism kasutab kollageeni moodustamisel. Selle piisav kogus tagab terve naha, luud, kõhred ja hambad. C vitamiin osaleb ka neurotransmitterite, kilp- näärme- ja suguhormoonide sünteesis ning soodustab rasvade omastamist. C-vitamiini tase väheneb toiduaine transportimisel, töötlemisel, säilitamisel, kuumutamisel, hõõrumisel ja tükeldamisel. Seepärast osta värsket puu- ja köögivilja korraga väikeses koguses. Tsitrused on väga head C-vitamiini allikad. Tsitrustes säilib C- vitamiin teistest puuviljadest ja köögiviljadest kauem. Kui hoida apelsinimahla õhutihedalt külmikus, säilib selles olev C-vitamiin 2 päeva.
C- vitamiin aktiveerib meie immuunsüsteemi ja suurendab põletikku tekitava aine histamiini lagunemist. C-vitamiin aitab kaitsta organismi viirushaigustesse nakatumise eest ja vähendab külmetumise haiguse ägedust. C-vitamiin (askorbiinhape) toimib nagu antioksüdant, kaitstes organismi vabade radikaalide ja teiste kahjulike mõjurite, näiteks sigareti- suitsu ja õhusaaste toime eest. Suitsetajad peaksid C-vitamiini ööpäevast etalonkogust kahekordistama, sest nende organism vajab seda kahjuliku mõju leevendamiseks rohkem. C-vitamiin soodustab ka paranemist ja raua imendumist.

C-vitamiin on kõigist vitamiinidest ebapüsivaim, ta on eriti tundlik hapniku, valguse, kuumuse ja mõningate metallide, nt. vase ja raua suhtes. Küpsetamisel väheneb C-vitamiini kogus toidus poole võrra. Mikrolaineahjus, aurutamisel ja wok-pannil väheses rasvas praadides säilib C-vitamiin paremini ning seetõttu tasub neid küpsetusmeetodeid eelistada. Imenduse pärssijad: soojuse, valguse käes hoidmine, hapniku keskkonnas hoidmine. Kokkupuude vask ja terasnõudega, söögisooda. Suukaudsed rasestumisvastased vahendid, krampide vastased ravimid, valuvaigistid. Koosmõju: E-vitamiin, seleen.

C-vitamiin (ASKORBIINHAPE) Päevane soovituslik kogus: Naised ja mehed: 60 mg (rasedad; 70 mg, rinnaga toitjad: 90 mg) OLULISED ALLIKAD mg 100 g kohta kibuvitsamarjad 840 tšilli 225 mustsõstar 200 aedpetersell 190 punane paprika 140 roheline paprika 120 kiivi 80 varane lehtkapsas 77 maasikas 77 lehtkapsas keedetud sobivad maitsesegud Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal) 71 allikkerss 62 rooskapsas keedetud 60 punane peakapsas toores 55 (sobib Aedvili vegan, Peet, Aedvilja Mix) apelsin 54 sidrun 50 apelsinimahl värskelt pressitud 48 brokoli keedetud 44 tomatid grillitud 44 Iillkapsas 43 (sobivad maitsesegud Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal) punane sõstar 40 suhkrumais varane (värske või külmutatud) keedetud 39 laimimahl 38 nektariin 37 mango 37 greip 36 käharsalat 36 vaarikas 32 punane peakapsas keedetud 32 (sobivad maitsesegud Universaal, Aedvili vegan, Salatill, Pasta Kartul kuum, Sidrulauk) suhkruhernes 32 greibimahl magustamata 31 virsik 31 kirsstomatid 28 lillkapsas keedetud 27 satsuma (mandariin) 27 aedspinat 26 talisibul 26 karusmari 26 mangomahl konserveeritud 25 kanamaks praetud 23 (sobib Uuhhh, Sišlõkk, Kanavürts) bataat küpsetatud 23  hiina kapsas 21 tsukiini toores 20 riivitud kapsas (majoneesiga) 20 põlduba keedetud 20 peakapsas keedetud 20 (sobib Nutikas nuudel, Itaalia, Roslauk) küüslauk 17 mustikas 17 redis17 herned keedetud 16 tsukiini kuumutatud 11

Meie organism saab korraga omastada vaid piiratud koguse C-vitamiini, seepärast on oluline, et saaksime seda toidust kogu päeva jooksul regulaarselt väikeste annustena. Kogu omastamata C-vitamiin väljutatakse organismist uriiniga. Kõige lihtsam viis varustada end C-vitamiiniga on süüa palju puu- ja köögivilja. Mida värskemad need on, seda rohkem vitamiine nad sisaldavad.

RETSEPT Grilli sütel kanatükid (sobib Tšillilauk, Tšilli Sahmakas, Sišlõkk) ja vala neile salsakaste, mis on valmistatud mangost, tomatist, punasest sibulast, tšillist, rohelisest ja punasest paprikast. Serveeri seda peeneks riivitud hiina kapsaga, millele on piserdatud natuke Terav Eestlane seesamiseemneid, külmpress rüpsiõli, apelsini, sidruni või laimimahla ja aedpeterselli.

– Maitsev jook, mis valmistatakse erinevatest marjadest või apelsinimahl aitab suurendada C-vitamiini annust.
– Auruta kergelt brokolit, piserda sellele laimimahla ja seesamiseemneid ning maitsesta Terav Eestlane maitsesegudega ja külmpressõliga, praetud küüslaugutükkidega.

– Kuumuta väga tasasel tulel 450 ml apelsinimahla ja kalla see 175 g cous-cous’ile. Lisa Terav Eestlane Õunavõlur maitsesegu, kata kõik kinni ja lase seista kuni kogu vedelik on imendunud. Serveeri seda värskelt valmistatud puuvilja-marja salatiga.

Vaeguse tunnused: suurenenud haiguse vastuvõtlikkus, söögiisu kadumine, lihas- krambid, kuiv nahk, juuste lõhenemine, veritsevad igemed, puudulik seedimine, kehvveresus, ninaverejooks ja keha muljumisel sinakate laikude tekkimine. Skorbuut võib tekkida rinnalastel, kes saavad ainult lehmapiima, ning alkohoolikutel ja vanuritel, kelle menüü on ühekülgne.

HOIATUS Kui ööpäevas saadav C-vitamiini kogus ületab 1g, võivad tekkida kõhukrambid, kõhulahtisus ja iiveldus. 3g piiri ületamine võib koostoimes rohtudega aeglustada vere hüübimist ja katsed näitavad, et veresuhkru tasemes toimuvad ohtlikud muutused. Inimesed, kelle neerud ei ole korras või kellel on geneetiliselt raua liigladestumise kalduvus, peaks suurtest C-vitamiini annustest hoiduma.

BIOTIIN

BIOTIIN on B-grupi vitamiin, mida on vaja rakkude kasvamiseks, ta osaleb valkude, foolhappe, B5- ja B12-vitamiini ainevahetuses. Biotiin aitab omastada glükoosi ja hoolitseb küünte ja juuste tervise eest. Kui toit ei sisalda biotiini, on organismi võime lõhustada rasvast toitu pärsitud. Imendumise pärssijad: toores munavalge, toiduainete töötlemine, väävlit sisaldavad ravimid (väävel ja biotiin on sünergistid, kuid imendumise seisukohast on nad võistlejad. Koosmõju: teised B-grupi vitamiinid, väävel.

Soovitavaks ja ohutuks peetakse biotiini päevast kogust 150 ug. OLULISED ALLIKAD ug 100 g kohta: kanamaks praetud 216 kuivpärm 200 maapähkel soolatud röstitud 102 maapähklivõi 102 erinevad pähklid 86 mandlid 64 lest  grillitud 57 vasikamaks praetud 50 (sobib Liibanon, Sidrulauk, Supp) munakollane 50 nisukliid 45 tallemaks praetud 33 nisuidud 25 sojaoad keedetud 25 muna 20 kaerajahu 20 kreeka pähklid 19 müsli 15 maksapasteet 14 india pähklid 13 sardiin tomatikastmes konserveeritud 11 suitsuheeringas või -lõhe küpsetatud 10 (sobib Lutikas, Rõba, Küüslaugu pipar) lõhe soolvees konserveeritud ja Iõhe grillitud 9 Camembert’i juust 8 kõva juust 3 piim väherasvane ja täispiima-puuviljajogurt 2 sobivad maitsesegud Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe

Erinevalt paljudest vitamiinidest ei ole biotiin valgus-, soojus- ega happetundlik. Toores munavalge sisaldab avidiini (valk, mis pärsib biotiini omastamist), kuid kuumutamisel see laguneb.

RETSEPT Prae õhukesed tallemaksatükid koos hakitud sibulate peekonitükkidega kergelt väheses külmpress rüpsiõli – võisegus. Lisa jahu ja kuumuta, seejärel lisa puljong – maitsesegu kaste ning hauta kastme tihenemiseni.

-Pähklivõide kasutamine või ja margariini asemel ei anna saiale ainult paremat maitset, vaid tõstab ka toidu biotiinisisaldust

–Kaerajahu, nisukliid ja pähklid annavad kõik biotiini. Miks mitte alustada päeva kausitäie pudruga, millesse on lisatud pähkleid ja puuvilja. Sobivad maitsesegud Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe

-Kuivatatud sojaubasid saab osta kaubahallist.  Neid on lihtne toiduks tarvitada. Keeda ubasid vähesoolases vees ja serveeri koos rohelise köögiviljaga. Müügil on ka konserveeritud sojaoad.
-Tee keedetud punapeetidest ja põldubadest püree, lisa natuke küüslauku ja sega see vähese puljongiga.

FLAVONOIDID

FLAVONOIDID vesilahustavad toitained – tugevaid antioksüdante on leitud enamikus puu- ja köögiviljades (sobivad maitsesegud Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal) ning marjades, see seletab ka tõsiasja, et nende korrapärane tarbimine vähendab riski haigestuda südamehaigustesse ja vähki. Flavonoide on väga paljudes puuviljades, sellepärast söö ohtrasti puuvilja ja joo neist tehtud mahla. Soovitusliku kogust pole toodud, kuna selle täpset määra on raske piiritleda. Flavonoidid on ka pigmentühendid, mis annavad mustikale, vaarikale ja punasele peakapsale punase või sinise ning kartulile, sibulale ja tsitruste koorele kahvatukollase värvuse. Tsitruste säsis ja koores on flavonoide rohkem kui nende mahlas, seega lisa neid väikeses koguses salatile (suur kogus võib teha roa kibedaks).

FLAVONOIDID on fütokemikaalid, mida on leitud pea kõikides taimedes. Nüüdseks on tuvastatud üle 4000 flavonoidi. Need on antioksüdandid, mida leidub enamikes puuviljades, marjades ja köögiviljades (sobivad paljude maitsesegudega). Neid leidub ka õites ja koos C-vitamiiniga ereda värvilistes taimede lehtedes ja vartes. Flavonoidid pärsivad kudedes toimuvat oksüdatsiooni ja hävitavad vabu radikaale. Nad tunduvad olevat tugevamad antioksüdandid kui C- ja E-vitamiin ning Seleen. Imendumise pärssijad: vesi, küpsetamine, soojus, valgus, hapnik. Koosmõju: C-vitamiin.

OLULISED ALLIKAD: aprikoos, punapeet, põldmarjad, must sõstar, mustikas, põlduba, brokoli, tatar, peakapsas, kirss, jõhvikas, küüslauk, greip, viinamari, roheline tee, sidrun, laim, mandariin, melon, sibul, apelsin, papaia, aedpetersell, pekaani pähklid, paprika, ploom, kartul, ploom kuivatatud, redis, vaarikas, kibuvits, kabatšokk. Kvertsetiin on flavonoid, mida on leitud tsitrustes, marjades, tomatis ja kartulis. See võib pärssida histamiini moodustumist ning vähendada allergilisi ja põletikulisi ilminguid.
 Retsept: Flavonoidide taseme tõstmiseks lisa jogurtile värskeid puuvilju ja marju.

INOSITOOL

INOSITOOL toime sarnaneb koliini omaga.  Nagu koliinigi, ei peeta teda vitamiiniks, sest organism sünteesib seda glükoosist ise. Inositool on rakumembraanis olevate rasvühendite komponent, mille ülesanne on edastada hormoonidelt ja neurotransmitteritelt tulevat infot raku sisemusse. Ta näib olevat seoses kolesterooli ja rasvade ainevahetusega. Inositooli ja koliini koosmõjul tekib letsitiin.
Inositoolitaset tõstab poole meloni, väikese korvitäie maasikate või suure arbuusiloigu söömine. Soovituslikku päevast kogust pole piiritletud, sest täpset kogust on raske kindlaks teha. Inositool võib moodustuda ka organismis. Imendumise pärssijad: toiduainete töötlemine, alkohol, kohv. Koosmõju: teised B-grupi vitamiinid, koliin.

OLULISED ALLIKAD oder, aeduba, peakapsas, kikerhernes, kuivpärm, greip, läätsed, lehtsalat, kuu-uba, kantaluup, kaerajahu, sibul, apelsin, maapähklivõi, maapähklid röstitud, roheline hernes, pekaanipähklid, rosinad, riisikliid, pruun riis, riisiidud, sojajahu, sojauba, aedmaasikas, arbuus, nisuidud. Kõik tsitrused, välja arvatud sidrun, annavad süües vối nende mahla juues suure annuse inositooli.

Lehtsalat ja teised sel leheküljel loetletud toiduained on head inositooli, aga ka teiste vitamiinide ja mineraalainete allikad. Inositooli on võimalik saada ka kuivatatud ubadest. Konserveeritud ube võib lisada salateisse ja suppidesse või serveerida eraldi lisandina.

RETSEPT Kodus valmistatud müslisse võib panna mitu inositooli sisaldavat toiduainet. Sega omavahel kaerajahu, nisuidud, riisikliid Terav Eestlane mahe, rosinad ja pähklid ning säilita segu õhukindlas nõus.
-Keeda läätsed puljongis koos loorberilehe sibulaga, mille sisse on torgatud nelgiterad. Maitsesta soola ja pipraga ning Terav Eestlane maitsetaimedega  Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal. Selliselt valimistatud läätsed kõlbavad pea iga toidu juurde.

Oder mida leiad ka Terav Eestlane mahe sobib iga toidu juurde, seda on sama lihtne valmistada nagu riisigi. Et teha ta maitse omapärasemaks, asenda vesi puljongiga või kuivatatud seente leotusveega.

VAEGUS Vaegust esineb tervel inimesel väga harva. Inositool vôib moodustuda glükoosist ja kuna organism on võimeline seda ise tootma, ei pea inositooli toidus olema.

KOLIIN

KOLIIN ei ole vitamiin, kuna organism moodustab seda piiratud koguses ise. On aga tehtud kindlaks, et teatud eluetapil peab organism saama seda ka toidust. Koliin osaleb neuro- transmitteri – atsetüülkoliini – sünteesis. See on vajalik närvide ja aju talitlemiseks ning mälu tagamiseks. Koliini vaegust esineb harva, selle puhul tekivad häired maksa töös. Imendumise pärssijad: toiduainete töötlemine, alkohol. Koosmõju: teised B-grupi vitamiinid, inositool. Üks muna katab kogu päevase koliinivajaduse.

Letsitin on köige rikkalikum koliini allikas. Seda kasutatakse kui emulgeerivat ainet jäätise, margariini, šokolaadi, küpsetussaaduste tootmisel, majoneesi et saada ühtlast homogeenset massi: Päevast soovituslikku kogust ei ole piiritletud, sest seda võib piiratud koguses moodustuda ka organismis.

OLULISED ALLIKAD: oder, veiseliha, aeduba, aju, peakapsas ja lillkapsas (sobivad maitsesegud), kikerhernes, kuivpärm, muna, munakollane, viinamarjamahl, sink, neer (kõigi loomaliikide), läätsed, lehtsalat, maks (sobivad maitsesegud Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Must pipar, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal), kaerajahu Terav Eestlane mahe, maapähklid, röstitud maapähklivõi, sealiha, kartul, pruun riis, sojauba, aedspinat, herned, kooritud bataat, taimevalk, tekstureeritud vasikaliha, nisukliid, nisuidud.

Kausitäis hummust, mida serveeritakse aurutatud tükeldatud rohelise köögiviljaga, annab õppurile kasuliku kõhutäie. Koliin mõjutab ajus toimuvaid keemllisi protsesse, aitab parandada mälu.

RETSEPT Vispelda munad, piim ja Cheddari juust, lisa Terav Eestlane Himaalaja sool ja jahvatatud must pipar, lõpuks peenestatud aedspinati Iehed ja aurutatud bataaditükid. Küpseta, kuni muna piima segu hüübib.
-Singi ja munaga röstsai suurendab selle vajaliku ühendi päevast annust.

Mina treener Christian Lumiste vastutan antud kirjutise õige informatsiooni eest. Samuti kinnitan, et antud kirjutis on minu Terviseprogrammi meetodi osa. Kirjutise informatsiooni võib kasutada Terav Eestlane oü tooteid ostnud klient oma isikliku, pere tervise ja toitumuse parandamiseks -edendamiseks tasuta.
Kõik õigused kaitstud. Ühtki selle kirjutise  osa ei tohi reprodutseerida mehaaniliste või elektrooniliste vahenditega fotopaljundus koolitustel kasutamiseks ja info salvestamine, edastamine rahalise tulu teenimiseks/kasutamiseks – ilma autoriõiguse omaniku Christian Lumiste või Liha UÜ loata.

KASUTATUD KIRJANDUS
Kirschmann, John & Gayla, Nutrition Almanac, 4th edition, McGraw Hill, 1996
 Mindell, Earl, The Vitamin Bible, Arlington Books, 1982.
Osiecki, Henry, Nutrients in Profile, Bioconcepts Publishing, 1990.
 Saxelby, Catherine, Nutrition for Life, Reed, 1993,
Scott-Moncrieff, Christina Dr, The Vitamin Alphabet, Simon & Schuster, 1999
Shils, Maurice E. and Young, Vernon, R. (editors), Modern Nutrition in Health and Diseas 7th edition, Lea & Bebiger, 1988.
Smolin, Lori A. and Grosvenor, Mary B., Nutrition Science and Applications, 3rd edition, Saunders Colegé Publishing, 2000.
Stanton, Rosemary, Eating for Peak Performance, 2nd editon, Allen & Unwin, 1994.
Urs, Koch Manfred, Laugh with Health, Renaissance and New Age Creations, 1981.
Toimittajat. Kimmo Koskenvuo, Harri Vertio ,,Sairauksien Ehkäisy,, 1 painos 1998.